上了年纪后，膝盖疼走不动，应该静养还是适量运动？上海名医表示

"腿脚不便，寸步难行"，这话一点不假。许多上了年纪的人常常抱怨膝盖疼痛，上下楼梯吃力，走路越来越慢。面对膝盖不适，很多老年人本能地选择减少活动，躺在床上或坐在椅子上"静养"，认为这样能保护膝关节。

不过，上海交通大学医学院附属瑞金医院骨科专家指出，膝关节疼痛不是静养的理由，恰恰相反，适量运动才是保护膝关节的关键。

这个观点可能颠覆了很多人的认知，静养不是最佳选择？适量运动真的不会加重膝关节损伤？那么，对于膝盖疼痛的老年人来说，到底应该如何科学运动？哪些运动方式最适合保护膝关节？又有哪些运动需要避免？

在回答这些问题前，我们得先了解膝盖疼痛的常见原因。老年人膝关节疼痛最常见的原因是退行性关节炎，也就是我们常说的骨关节炎。这是一种与年龄相关的疾病，主要表现为关节软骨的磨损和退化。

很多人认为膝关节软骨一旦磨损就无法修复，只能通过减少活动来延缓退化。这种观点并不完全正确。上海第十人民医院骨科研究所的研究表明，适量运动不仅不会加速关节软骨的磨损，反而能促进关节液的分泌，改善软骨的营养供应，延缓退化过程。

这就像汽车发动机需要定期运转一样，关节也需要适当的活动来保持"润滑"。那么，面对膝关节疼痛，静养和运动各有什么利弊呢？

静养看似是保护膝关节的方式，实际上可能带来一系列负面影响。长期不活动会导致膝关节周围肌肉萎缩，特别是股四头肌的力量下降，这些肌肉是保护膝关节的重要"缓冲垫"。肌肉力量下降后，膝关节承受的压力反而会增加。

长期静养还会影响关节液的分泌和循环。关节液对于软骨的营养供应至关重要，而关节液的交换主要依靠关节的运动。没有足够的运动，关节液更新缓慢，软骨的营养供应受限，反而可能加速退化。

另外，长期不活动还会导致体重增加。上海体育学院运动医学研究中心的研究表明，体重每增加1公斤，膝关节承受的压力会增加2-4公斤。体重增加形成恶性循环：膝盖疼→不敢动→体重增加→膝盖更疼→更不敢动。

相比之下，适量运动对膝关节的好处不言而喻。适当的运动可以增强膝关节周围肌肉的力量，尤其是股四头肌、腘绳肌等支持膝关节的关键肌群。这些肌肉就像膝关节的"护卫队"，能够分担关节承受的压力，减轻软骨的磨损。

运动还能促进关节液的分泌和循环，为软骨提供更好的营养支持。北京体育大学运动康复研究中心发现，每天30分钟的适量运动可以显著增加关节液中透明质酸的含量，这种物质有助于润滑关节，减少摩擦。

适量运动还有助于控制体重。对于膝关节问题的患者来说，减轻体重是缓解症状的重要措施。研究表明，超重患者减轻5%的体重，可以使膝关节疼痛减轻约30%。

不仅如此，运动还能改善全身血液循环，增强心肺功能，预防骨质疏松，甚至对情绪和睡眠也有积极影响。这些都对膝关节健康产生间接的正面作用。

既然适量运动这么重要，那么膝关节疼痛的老年人应该选择什么样的运动方式呢？

水中运动是最理想的选择之一。在水中，人体重量大约只有陆地上的十分之一，这大大减轻了膝关节的负担。水中行走、水中操、水中自行车等运动形式可以有效锻炼肌肉，又不会给关节带来过大压力。

太极拳也是非常适合膝关节不适老年人的运动方式。太极拳动作柔和，重心转移缓慢，不会对膝关节造成冲击。北京中医药大学的研究发现，坚持练习太极拳6个月以上的骨关节炎患者，其疼痛程度显著低于不运动的对照组，关节活动范围也有明显改善。

骑自行车（包括固定自行车）是另一个不错的选择。骑车时膝关节的运动幅度适中，且不承受全身重量，对关节的压力相对较小。调查显示，每周骑行3-4次、每次30分钟的老年人，其膝关节功能明显优于同龄不运动者。

针对性的肌肉力量训练也很重要。上海华山医院康复科专家建议，膝关节不适的老年人应该加强股四头肌、腘绳肌的力量训练。可以通过直腿抬高、坐椅腿伸展等简单动作来锻炼这些肌肉。研究显示，每天进行2-3组、每组10-15次的膝关节周围肌肉训练，8周后可使膝关节疼痛减轻约25%。

日常散步也是不错的选择。虽然看似简单，但坚持每天适量散步能有效维持关节功能。建议从短距离开始，逐渐增加到每天30分钟左右。要选择平坦的路面，穿着舒适的鞋子，必要时可以使用拐杖减轻关节负担。

当然，并非所有运动都适合膝关节不适的老年人。应该避免剧烈的、高冲击性的运动，如跑步、跳跃、快速转身的球类运动等。这些运动会给膝关节带来较大冲击力，可能加重软骨磨损。爬山、长时间站立、上下楼梯等活动也应适度控制。

量力而行，循序渐进。开始时可以选择较短的时间和较低的强度，随着适应程度逐渐增加。运动强度以微微出汗、不感觉明显疲劳为宜。

疼痛是重要的信号。如果运动过程中出现明显疼痛，应该立即停止。轻微的不适感可以继续，但剧烈疼痛是身体发出的警告信号。

运动前做好准备活动。特别是在天气较冷时，充分的热身可以减少运动损伤的风险。可以通过轻柔的关节转动、肌肉拉伸来准备身体。

运动后可以适当冷敷或热敷。如果运动后关节有轻微肿胀或疼痛，可以用冰袋冷敷15-20分钟；如果是慢性疼痛，热敷更有助于缓解不适。

保持正确的姿势。无论是行走还是做其他运动，正确的姿势都能减轻关节负担。走路时应挺胸抬头，避免弯腰驼背；站立时重心应均匀分布在两脚。

控制体重非常关键。前面提到，体重每增加1公斤，膝关节承受的压力会增加2-4公斤。对于膝关节不适的人来说，控制体重可能是最有效的缓解方式之一。

饮食调整也很重要。增加富含抗氧化物质的食物，如深色蔬菜、水果、坚果等；补充适量的钙和维生素D有助于维持骨骼健康；omega-3脂肪酸（存在于鱼油、亚麻籽等食物中）有一定的抗炎作用。

合理使用辅助工具。对于膝关节问题较严重的老年人，可以考虑使用拐杖、助行器等辅助工具，减轻关节负担。选择合适的鞋子也很重要，应该具有良好的缓震功能和足弓支撑。

保持良好的生活习惯。避免长时间保持同一姿势，尤其是蹲姿、跪姿；上下楼梯时尽量扶扶手，减轻膝关节负担；起身时可先将身体前倾，减少膝关节的压力。

适当的物理治疗和按摩。专业的物理治疗和按摩可以改善关节周围血液循环，缓解肌肉紧张，减轻疼痛。

必要时寻求医疗帮助。如果膝关节疼痛严重影响日常生活，或伴有明显肿胀、红热等症状，应及时就医。医生可能会建议使用药物治疗、关节腔注射或其他干预措施。

膝关节是人体最复杂也是承重最大的关节之一，它的健康直接影响老年人的活动能力和生活质量。面对膝关节疼痛，选择"静养"还是"运动"，答案已经很明确：在没有急性炎症和严重损伤的情况下，适量科学的运动是维护膝关节健康的最佳方式。

在中国传统文化中有"动则生，静则死"的智慧，现代医学研究也证实了这一点。适当的活动能够促进关节液循环，增强肌肉力量，改善软骨营养供应，是膝关节保养的重要手段。就像一辆汽车，长期不开会使零部件生锈卡滞，膝关节也需要适当的"运转"来保持功能。

年龄不是限制活动的借口，疼痛不应成为放弃运动的理由。通过科学的方法，选择适合自己的运动方式，坚持适量锻炼，即使年过花甲，也能保持膝关节的灵活和健康，走出轻盈的步伐，享受活力充沛的晚年生活。

参考文献：

《中国骨关节炎诊疗指南(2023年版)》，中华医学会骨科学分会

《老年人骨关节炎康复治疗中国专家共识》，中国康复医学会

《运动干预对膝骨关节炎患者疼痛和功能影响的系统评价》，中国运动医学杂志

《不同运动方式对老年膝骨关节炎患者生活质量的影响研究》，中国老年学杂志

《体重管理在膝骨关节炎治疗中的作用》，中华骨与关节外科杂志