不同年龄人缺钙有啥危害？这5类食物是补钙的好帮手，千万别错过了

这天早上，她起床一拧身，忽然觉得左边腰那里“咯噔”一下，“哎哟”一声坐在了床沿。她老伴张叔赶紧从厨房冲出来：“你咋啦？”

王阿姨皱着眉说：“刚一转身，腰这儿像是闪了，不知道是不是骨头出啥毛病了。”

张叔听完一拍大腿：“你还记得前段时间体检医生咋说的吗？你骨密度偏低！都说让你补钙，你倒好，偏不吃。”

第二天，王阿姨被女儿拉着去了医院，检查结果显示她轻度骨质疏松。医生说：“你这属于长期缺钙引起的，再不注意，以后摔一跤可能就骨折。”

王阿姨一听，回家后赶紧开始研究补钙的食谱。边翻食谱边念叨：“唉，咋年纪越大，钙就越少了呢？难道年轻人就不怕缺钙了？”

真是这样吗？不同年龄段的人，缺钙到底会有什么危害？

一、不同年龄人缺钙有啥危害？

钙是人体中含量最多的一种矿物质，大多数存在于骨骼和牙齿中，占人体总钙量的99%，剩下1%存在于血液、细胞和体液中，维持着神经传导、肌肉收缩、血液凝固等关键生理功能。

缺钙可不是“老年病”的专利，各个年龄段的人都可能中招，而且后果也不太一样。

1.婴幼儿、青少年（0-18岁）

这个阶段是骨骼发育的关键期，钙的需求量特别高。

如果缺钙，容易导致佝偻病、牙齿发育不良、身高增长缓慢、注意力不集中、晚上睡觉磨牙或哭闹。

青少年缺钙还可能影响骨量的积累，长大后更容易骨折。

2.年轻人（19-40岁）

这个年龄段的人虽然钙的吸收率还行，但很多人饮食结构不合理、工作压力大、运动少，加上长期喝咖啡、可乐、吃重口味食物，钙流失加快。

缺钙会引起腿抽筋、注意力不集中、容易疲劳、月经不调等问题。

3.中年人（40-60岁）

这个阶段钙的吸收率逐渐下降，特别是女性更年期前后，体内雌激素减少，会加速骨钙流失，容易引起骨质疏松、关节不适、腰酸背痛、牙齿松动等问题。

男性也不例外，长期忽视补钙，年纪一大也会骨头“打软”。

4.老年人（60岁以上）

老年人胃酸分泌减少、肠道吸收功能下降，钙摄入不足的话，会加速骨质疏松。

一摔就骨折，特别是髋部骨折，恢复慢、并发症多，严重的甚至影响寿命。

还有些老年人因为缺钙会出现手脚发麻、肌肉痉挛、走路不稳等问题，生活质量大打折扣。

二、这4类人群易缺钙，尤其要注意

说白了，补钙不是“等老了再说”的事，有些人群天生就容易缺钙，更得提前干预，别等骨头出了问题再后悔。

1.绝经后的女性

女性绝经后体内雌激素急剧下降，而雌激素是保护骨骼的重要激素。没了它，骨钙就会像水管漏水一样慢慢流失。

不补钙，骨质疏松找上门，轻轻一跌，骨头就碎。

2.65岁以上的老人

随着年龄增长，肠道对钙的吸收能力变差，运动量又小，日晒少，身体合成维生素D的能力也下降，这些都会影响钙的吸收。

老年人本身就容易骨质疏松，一旦跌倒，恢复起来特别慢。

3.7-18岁的少年

这是“长个儿”的关键阶段，骨头像海绵一样拼命吸钙。

如果摄入不足，可能会导致发育迟缓、身材矮小、体质差，长大了骨密度也不达标，埋下骨折风险的种子。

4.孕妇和哺乳期的妈妈

怀孕和哺乳会大量消耗钙，如果不注意补充，不但影响胎儿发育，还可能让妈妈出现腰酸背痛、牙齿松动，甚至掉头发的情况。

很多人以为是产后“虚”，其实就是缺钙惹的祸。

三、这5类食物是补钙的好帮手，千万别错过了！

说到补钙，很多人第一反应是吃钙片。其实，日常饮食如果搭配合理，也能吃出好骨头。下面这5类食物，家里一定要常备。

1.奶类及其制品（牛奶、酸奶、奶酪）

这是最理想的天然钙来源之一。

每100ml牛奶含钙约100mg，吸收率也高。

建议每天喝300-500ml奶，乳糖不耐受的人可以选低乳糖或酸奶代替。

2.豆类及豆制品（豆腐、豆干、黄豆）

豆腐尤其是“石膏点”的含钙量很高，每100克豆腐含钙100~200mg左右。

而且大豆中还有植物雌激素，对绝经女性特别友好。

3.坚果（杏仁、芝麻、核桃）

芝麻的钙含量其实挺高，但得整粒吃，比如黑芝麻糊或芝麻酱。且坚果里还有镁、磷，这些矿物质也能帮助骨骼健康。

4.深绿色蔬菜（芥蓝、油菜、苋菜、菠菜）

这些蔬菜含有不少钙，不过要注意，菠菜中的草酸含量高，会影响钙吸收，吃之前可以用开水焯一下再炒，减少草酸影响。

5.海产品（小鱼干、虾皮、海带）

虾皮虽然看起来小小的，但含钙量非常高，每100g虾皮含钙接近1000mg。

不过因为钠含量也不低，吃的时候别放太多盐。小鱼干连骨吃，补钙效果也不错。

最后提醒几句

除了吃得对，补钙效果还和“吸收率”有关系。

建议每天适当晒太阳15~30分钟，促进维生素D合成；还要进行适量运动，有助于骨骼代谢。

别再等骨头响了才想着补钙，不管你是年轻人、中年人，还是像王阿姨一样的退休族，都得把“骨头健康”放在心上。

你今天补钙了吗？

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