你以为无糖饮料很健康？其实糖尿病风险正悄悄逼近！

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无糖饮料正在悄无声息地增加你的糖尿病风险。

在2025年的今天，便利店货架上无糖饮料的品类越来越多。很多人觉得，既然不含糖，热量低，喝无糖饮料就是健康的选择，甚至比喝白开水还安心。可现实并没那么简单。

习惯性地把“无糖”跟“健康”划等号，是很多人最大的误区。无糖饮料，真的不会升高血糖吗？喝了就能远离糖尿病吗？真相可能正好相反。

不少人每天一罐无糖可乐、无糖茶，午餐和晚餐也离不开气泡水。有人甚至用无糖饮料替代白水，觉得这样能控体重、控血糖。超市货架上，“零糖”“零卡”“零脂肪”字样随处可见，让人很难不心动。

但只要仔细看看配料表，无糖饮料只是“看起来没有糖”。里面加了各种各样的代糖，例如阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、赤藓糖醇、甜菊糖等。这些代糖大多数都远比蔗糖甜得多，但热量非常低，有的甚至接近于零。很多人以为，既然不是蔗糖，就可以随便喝。现实却完全不是这样。

中国国家卫健委、国家食药监局和中国营养学会等权威机构都已明确，代糖虽然安全，但长期大量饮用无糖饮料，“安全”二字并不是万能的。

《中国居民膳食指南2022》已经明确提出：代糖饮料不能替代健康饮水方式。长期饮用无糖饮料并不能降低超重、肥胖、2型糖尿病等慢性病风险。

无糖饮料里的甜味，虽然大多不是蔗糖，但对大脑和身体的刺激并没有缩减。你喝下的每一口，都会让味觉神经接受到“甜”的信号。大脑误以为“能量要来了”，让胰岛素开始分泌。这种“甜而无糖”的刺激，反复出现，会让胰岛素调节机制变得越来越迟钝。

长期依赖无糖饮料，身体调节血糖的能力会逐渐下降，糖尿病风险反而慢慢增加。

这不是危言耸听。权威数据已经给出了警告。据《中国心血管健康与疾病报告2022》显示，中国成年人糖尿病患病率已高达12.4%，而且低龄化趋势明显。很多年轻人本以为喝无糖饮料是在“自救”，却没想到反而离高血糖更近。

代糖饮料的“隐形陷阱”不仅仅在于刺激胰岛素。还有一个容易被忽视的点——肠道菌群。部分人工代糖（如阿斯巴甜、三氯蔗糖等）会影响肠道有益菌群的结构。肠道菌群一旦遭到破坏，身体对胰岛素的敏感性也会下降，血糖调节变得更差。

饮食习惯也被“甜味”绑架。心理学上有个现象叫“补偿效应”：喝了无糖饮料，觉得自己很健康，结果在正餐和零食上就更放肆。点奶茶时加一份炸鸡，烧烤时来几罐“零糖可乐”，一顿饭总热量反而比以前更高。

当你以为无糖饮料能控制血糖时，身体的反应却在悄悄发生变化。每个人都不愿意承认，自己已经被“甜味”俘获了。

喝无糖饮料并不能减少你对甜味的渴望。相反，长期摄入高甜度饮品，会让你的味觉越来越“迟钝”。你会觉得普通的白水没味道，水果不够甜，甚至点心、蛋糕都要加倍糖分才觉得满足。

味觉阈值被拉高后，饮食结构也在悄然失衡。你会越来越倾向于选择高热量、高糖分的食物。

很多人以为“我喝的是无糖饮料，应该没事”。可只要你回想下日常饮食，是不是油炸、煎烤、烧烤、酱料、腌制品也吃得更多？这些都在悄无声息地推高你的总热量和糖分摄入。

《中国居民膳食指南2022》认为，营养健康的核心是均衡膳食，强调多样化、天然、少加工。饮料只是餐桌上的“小配角”，不应该成为健康生活的“主角”。

真正的控糖，不是靠“无糖”两个字，而是靠日常饮食结构和生活习惯。

仔细读配料表，你会发现很多“无糖饮料”其实并没有你想象的那么简单。有的饮料为了口感，虽然不加蔗糖，但会叠加好几种代糖。比如一瓶饮料同时含有阿斯巴甜、安赛蜜、赤藓糖醇、三氯蔗糖。这些都属于国家允许范围，但长期混合摄入，是否真无隐患，目前尚无定论。“部分观点认为，代糖长期混用对肠道健康存在潜在影响。”

更让人担心的是，“无糖”只是商家宣传的卖点。饮料里可能还会加香精、酸味剂、色素等添加剂，这些成分无法提供营养，对健康也没有益处。即便是所谓“天然代糖”，过量摄入也不是安全的理由。

很多人以为无糖饮料能解渴、提神、助消化，甚至能减肥。其实， 无糖饮料并没有“神奇”的减肥、降糖功效。 甚至有研究认为，经常喝无糖饮料的人，肥胖和糖尿病风险并不低于喝普通含糖饮料的人群。

无糖饮料不是健康饮品，只是比高糖饮料“稍微好一点”，绝不能当作日常饮水的选择。

很多人想用无糖饮料来“戒糖”，希望通过替代来降低对甜味的依赖。可事实是，你越喝无糖饮料，对甜味的依赖反而越深。

大脑会把“甜”当作奖励。无论是蔗糖还是代糖，只要味觉神经被刺激，大脑就会分泌多巴胺，带来愉悦感。长此以往，身体对“甜”的需求越来越高。你会发现，离开饮料就觉得没味道，甚至连白水都喝不下去。

“戒糖”真正的含义，是逐渐降低对甜味的需求，恢复味觉的自然灵敏度。 而不是用无糖饮料去“欺骗”自己的味蕾。

《中国居民膳食指南2022》建议，成年人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。饮料中的糖分，往往最容易被忽视。哪怕是无糖饮料，长期大量喝，也会影响健康。

你可能会问，喝无糖饮料到底有没有坏处？只要适量喝，真的会有问题吗？

从目前的权威指南看，偶尔喝一两次无糖饮料，确实不会立刻出问题。但如果你每天都喝，把无糖饮料当成白开水来喝，身体的警告迟早会来。

糖尿病、肥胖、胰岛素抵抗、代谢综合征，这些慢性病都和饮食习惯直接相关。 无糖饮料不是健康饮品，只是没有蔗糖的饮料。它不能真正减少糖分摄入，不能替代健康的饮食习惯。

《中国心血管健康与疾病报告2022》显示，中国高血压、糖尿病、肥胖等慢性病高发，很多年轻人早早就出现血糖异常。饮食结构失衡、长期依赖加工饮料，是最主要的诱因之一。

①. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[S]. 北京：人民卫生出版社, 2022.
②. 中国心血管健康与疾病报告编写组. 中国心血管健康与疾病报告2022[J]. 中国循环杂志, 2022, 37(6): 553-578.