【养生】贴“秋膘”有讲究，怎么“贴”才能滋补又健康？

广东大部分地区虽然还未真正入秋，但很多人已经开始惦记“贴秋膘”。民间素有“贴秋膘”的习俗，是为了弥补“苦夏”的体重流失，为抵御寒冬储存能量。

但这个传承千年的习俗，在物质丰裕的今天，是否还适用？如何“贴”才能真健康，而非“贴”出脂肪肝和高血脂？

为何要重新定义“贴秋膘”？

古人夏季面临“疰夏”（因炎热导致的食欲不振、身体消瘦），且冬季食物匮乏，特别是蛋白质和脂肪来源稀少。所以他们会选择在秋季这个丰收的季节，通过摄入高能量、高脂肪的食物（如炖肉），增加皮下脂肪厚度，以抵御严寒、储存能量，安全过冬。

现代人日常饮食中脂肪和热量已然超标，盲目进补易增加肥胖、心血管疾病风险。很多人本身脾胃虚弱，夏季又多食冷饮，胃肠功能疲软，骤然大量进食油腻厚味，反而会导致消化不良、腹胀、腹泻。

秋季主“燥”，空气干燥，人体易出现“秋燥”症状（如口干、唇裂、鼻燥、皮肤干痒）。辛辣油腻之物会助燥伤阴，火上浇油。

因此，科学的“贴秋膘”，其核心目标应从 “增脂肪” 转变为 “调气血、润燥湿、健脾胃、强免疫”。

科学“贴秋膘”的四大核心原则

1. 先“引补”，再“进补”

夏季寒凉饮食可能让脾胃变得虚弱。进补前，应先给脾胃一个适应期。可以先用一些易消化、能健脾胃的食物“打底”，如山药、小米、南瓜、红枣、薏米等熬粥炖汤，调理胃肠功能，为后续吸收营养做好准备。

2. 润燥为先，补水为要

对抗“秋燥”是秋季养生的第一要务。可以多吃滋阴润肺的食物。首选白色食物，中医认为白色入肺。

果蔬类：梨（生吃清火，熟吃润肺）、银耳、百合、荸荠、莲藕。

汤饮类：冰糖雪梨水、银耳百合莲子羹、蜂蜜水（用温水冲调）。

其他：饮水要主动、少量、多次，以温开水为佳。

3. 均衡营养，优选蛋白

“贴膘”不等于只吃肉。补充优质蛋白和多种维生素同样重要。

肉类：将传统的红烧肉、肥羊改为鱼肉、虾、去皮的鸡肉、鸭肉。鸭肉性凉，尤其适合秋季食用。

增加豆制品：豆腐、豆浆等是优质的植物蛋白来源，富含大豆异黄酮等多种有益成分。

果蔬：保证新鲜蔬菜和水果的摄入，提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，促进肠道蠕动，防止秋季便秘。

4. 因人而异，忌盲目跟风

每个人的体质不同，进补方案也应个性化。

平和体质：各类食材均衡摄入即可。

脾胃虚弱者：重点在于健脾胃，多喝粥汤，少吃油腻。

易上火者：避免辛辣、烧烤、牛羊肉等热性食物，多吃清凉滋润的蔬果。

体虚易感者：可适当增加蘑菇、香菇等菌类食物，富含多糖类物质，有助于增强免疫力。

秋季明星食材推荐清单

秋季饮食“红黑榜”

多吃：温润、好消化的食物。

蔬菜：南瓜、山药、胡萝卜、菠菜。

水果：梨、葡萄、石榴、柑橘。

蛋白：鸭肉、鱼类、豆制品。

主食：小米、燕麦、糙米。

少吃：生冷、辛辣、油腻的食物

生冷：冰镇饮料、冰淇淋、生食海鲜。“秋瓜坏肚”，寒凉的瓜果（如西瓜）应减量。

辛辣：过度辣椒、花椒、生姜等，以免助燥伤津。

油腻：炸鸡、肥肉、奶油蛋糕，增加肠胃负担。

避开“贴秋膘”的常见误区

误区一：只吃肉，不吃菜。这样会导致膳食纤维不足，加重肠胃负担，引发便秘。

误区二：忽略运动，“静养”过秋。这样会导致摄入的能量无法消耗，全部转化为脂肪堆积。秋高气爽，正是运动好时节。快走、跑步、登山等有氧运动能帮助控制体重，改善心肺功能。

原文由部分删减。

本文作者：

冯维燕 广东省中医院大学城医院重症医学科（ICU） 主管护师

欧阳红莲 广东省中医院大学城医院重症医学科（ICU） 副主任护师

审核专家：李健 广东省中医院大学城医院重症医学科（ICU） 主任医师

编辑：陈佳

责编：韩晓萃

立秋进补正当时