这3种优秀粗粮被严重忽视了，好吃不胖还能控糖！可替代米饭馒头

人们天天都在想怎么吃得健康，怎么不发胖，怎么控住血糖，尤其是很多中老年人或者正被血糖问题困扰的人，总觉得米饭和馒头虽然香，但吃着吃着就开始担心。

于是，越来越多人开始准备换着吃粗粮。然而，目前不少人只盯着常见的燕麦、小米，殊不知还有3种营养特别优秀的粗粮长期被忽视，甚至身边人都不太提起。

与此同时，这些粮食其实做得好也挺好吃，还不容易长肉，更妙的是，它们在控糖方面还有十分不错的表现。因此，不妨看看这些食物到底哪里厉害，能不能真正成为餐桌上的常驻。

首先不得不提的，是荞麦。在很多地方，荞麦其实并不算稀罕品，但吃它的人比起米面还是要少很多。很多科学数据说明，每100克荞麦里，膳食纤维含量可达到6克左右。

明显高于精白米和白面，膳食纤维多，就意味着消化速度慢，餐后血糖上升也会跟着放缓。除此之外，荞麦还含有一种叫“芦丁”的成分，对血管健康有帮助。

一些营养研究显示，荞麦中的芦丁含量可达到其他谷物的10倍以上，这点对那些担心心血管问题的人来说挺重要。

另一方面，荞麦的蛋白质质量也不错，氨基酸更均衡，吃着不累赘。有人会担心荞麦吃不习惯，觉得口感粗糙，但其实换种做法，例如荞麦面、荞麦饭混点玉米粒或蔬菜，味道香香的，有嚼劲，更耐饿，甚至比大米饭更有满足感。

与此同时，荞麦在实际控糖人群中有实打实的反馈，一项长期观察发现，经常以荞麦替代部分主食的人，空腹血糖平均下降约10%-15%，这可不是小数字，尤其是在大家都希望血糖稳一点的情况下。

其次，薏米也被严重低估。虽然很多人知道薏米能祛湿，但并没有把它当成主食对待。其实从热量、碳水和蛋白质来看，薏米作为粗粮一点都不差。

比起大米，它吸收慢、撑肚子，而且口感软糯，不会像有的粗粮吃着又干又噎。此外，薏米的脂肪含量虽然不高，但里面还有维生素B族和矿物质，对代谢有帮助。

特别是一些针对糖代谢的研究里提出，薏米中的某些活性成分有助于提高胰岛素敏感性，换句话说，就是身体对胰岛素的利用更顺畅，血糖自然就不容易飙。

很多人本来就喜欢喝薏米粥，若能把薏米加入日常主食，例如薏米饭、薏米南瓜粥，就是一个非常简单就能实施的控糖方式。毕竟谁都不希望天天吃药才能稳住血糖，不如从吃的东西上提前做点改变。

而且薏米吃了不容易长脂肪，是不少尝试减重的人愿意选择的食材。当然，如果身体偏寒的人，则建议稍微搭配点温热食材一起煮，这样舒服些，不然肚子会觉得凉凉的。

最后一种是高粱，很多年轻人甚至对它不太熟悉，经常以为它只用来酿酒。实际上，高粱是粗粮家族里非常值得提的一个存在。不少调查数据显示，高粱中抗性淀粉含量明显高于大米和小麦。抗性淀粉的优点在于，不容易被肠道快速吸收，所以对血糖的冲击特别小。

更妙的是，它会在肠道里被益生菌当作“粮食”，发酵后产生短链脂肪酸，有利于肠黏膜健康，同时提高饱腹感。如此一来，即便吃得不算多，也很顶饱，挺适合那些想减脂却总觉得饿得快的人。

除了这些，高粱还含单宁，虽然会让它的味道略带一点特别的口感，但也让它具备一定的降脂作用。不少检验数据显示，比起吃精加工主食的人，经常吃高粱的人，甘油三酯平均水平低了8%-12%，这个差距从长远来看不容小觑。

只是高粱很多人不会做，如果只蒸着吃，有时口感会偏硬。这种情况下可以把高粱和糯米混着蒸，也可以做成高粱饭团，或者磨成粉做饼子，做法其实挺灵活。

再者，在血糖特别敏感的人群中，高粱饭会成为一个不错的替代，既能满足吃主食的需求，又能把血糖控制在比较舒服的范围。

综上来看，荞麦、薏米和高粱不仅便宜、营养丰富，还适合想控糖、控体重的大多数人。与其每天担心白米白面带来的负担，不如大胆尝试多元化的主食搭配。吃得舒坦，不用时时刻刻想着克制，是很多人能坚持健康饮食的关键。

千万别觉得粗粮不好吃，那只是以前做法单一罢了。现在大家都更会做饭了，把这些粮食搭配得美味又好消化，完全不是什么难事。血糖稳定一点、体重轻一点、肠胃舒服一点，这不就是很多人生活状态理想的样子吗。

当然，粗粮也不是说吃得越多越好，因为它的纤维量高，有些人肠胃弱，一下子吃猛了可能肚子涨，所以循序渐进总是更稳妥。换句话说，每天取代三分之一的白米白面开始就很好，坚持下来，身体通常会给出反应。

说到这里，不难看出，那些看似普通甚至有些被遗忘的粗粮，其实在健康管理上能扮演越来越重要的角色。别再只盯着那些热门的减肥食谱，也别觉得做到健康饮食就是每天牺牲味蕾。在日常生活里，这些被忽略的粗粮完全可以成为稳稳当当的主食选择。

好吃、不胖、控糖、还便宜，如果这些优点都能满足，大概真的没什么理由再继续冷落它们了。总而言之，改掉饭桌上全是精米精面这种习惯，是很多家庭能为自己做的简单但有效的健康投资。坚持一段时间，很多人会发现身体变得更轻松，而这份变化来自日常三餐的积累，可靠得很。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1] 徐婷.营养与饮食在老年人认知障碍中的作用研究进展, 国际神经 病学神经外科学杂志, 2024-04-15