吃太清淡了可不好？最新涉及181个国家的研究：口轻口重谁长寿？

“口味轻一点，身体就轻松了”，这是不少人挂在嘴边的健康观念。尤其是年纪大的人，常常觉得油盐多了伤身，宁愿吃得寡淡些。

可最近一项涉及全球181个国家的大型营养研究却指出：吃得太清淡，寿命反而可能更短。这怎么回事？不是说少盐少油更健康吗？

这项研究由《柳叶刀·公共卫生》杂志发表，分析了全球不同国家、不同饮食习惯和心脑血管疾病、糖尿病等慢性病之间的关系。

研究发现——吃得太“素”、太“淡”的人，反而更容易缺乏一些身体需要的重要营养素，心血管疾病的风险并不一定更低。而那些饮食中适量摄入健康脂肪、优质蛋白和天然调味剂的人群，寿命反而更长。

人就像一台机器，不光要加油，还得加对油。如果一味追求“清淡”，以为只吃白米粥、青菜汤、蒸南瓜就有益健康，久而久之，身体会开始“叫苦”。

蛋白质不够，肌肉会悄悄流失。很多人年纪一大，就只吃点米饭和青菜，肉几乎不碰。可肌肉是支撑我们走路、站立、搬东西的“底盘”。肌肉一少，跌倒、骨折、行动不便的风险就来了。

脂肪不够，脑子变慢。脑细胞需要好的脂肪来修补和运转，如果长期不吃鱼、鸡蛋、坚果等富含好脂肪的食物，记忆力和反应力都会跟着下降。

太少盐，反而伤心脏。很多老人一听到“高血压”，就把盐几乎全戒了。可《新英格兰医学杂志》上的一项研究显示：如果每日摄盐量低于5克，反而可能增加心血管疾病和死亡风险。人体需要一定量的钠来维持血压、神经传导和肌肉功能。

长期吃得太清淡，容易缺乏维生素和矿物质。特别是维生素B12、铁、锌这类常见于动物性食物中的营养素，缺了它们，会觉得疲乏、注意力难集中，甚至出现贫血。

清淡饮食本身没有错。问题出在很多人误以为清淡就是无油、无盐、无肉。其实“清淡”两个字，原意是少油少盐、不过量，而不是一刀切什么都不吃。

真正有益的清淡饮食，是有颜色、有香气、有味道的。比如一碗加了香菇、胡萝卜、瘦肉的冬瓜汤，既低脂又营养丰富；一碟加了蒜末和少许橄榄油凉拌的秋葵，既提味又养胃；一份豆腐炖鲈鱼，蛋白质搭配得刚刚好。

而那种只啃白馒头、白米饭配几片生菜的“极简饮食”，看起来像在养生，实际上像在“挨饿”。

不少人一听“口味重”，就想到咸鱼、腊肉、泡菜这类重油重盐的东西。“口味重”的定义不该只看盐和油，也要看调味方式和食材搭配。

比如用姜、蒜、葱、香菜、紫苏、花椒、柠檬这些天然调味料来提味，不光能少放盐，还能增加食欲、促进消化。四川人爱吃辣，湖南人重口味，可他们加入了大量新鲜的辣椒、生姜、大蒜，反而有很强的抗氧化能力，这类食物能帮助身体清除自由基。

还有些人以为“重口味”就等于烧烤、火锅、炸鸡，其实关键在于频率和分量。一个月吃一两次火锅，只要食材新鲜、油碟控制得当，比天天吃白水煮菜还更均衡。

日本冲绳、意大利撒丁岛、希腊伊卡利亚这些被称为“长寿之岛”的地方，饮食有一个共同点：不是一味清淡，而是讲究多样、天然和适量。

冲绳人早餐常吃红薯、海带、豆腐和味噌汤，里面既有碳水，也有蛋白质，还有植物营养素。撒丁岛的老人爱喝点红酒、吃点羊奶酪，配上自己种的蔬菜和橄榄油，全是自然食材。伊卡利亚人则习惯吃豆类、坚果、全麦面包和少量的鱼，口味适中，但营养丰富。

这些地方的老人很少“忌口”，但懂得节制，不暴饮暴食，也不把饮食搞成任务。

对于身体虚弱、肠胃差、老人、小孩、孕妇这类人群，太清淡的饮食反而是负担。

老人本身味觉就不灵了，吃太淡容易没胃口，结果营养不够，免疫力一天天下降。

孕妇需要足够的蛋白、铁和钙，天天小米粥、青菜汤，孩子发育也跟着受影响。

孩子正长身体，清汤寡水的饮食撑不起他的成长速度，容易导致挑食、偏食，甚至发育迟缓。

不是人人都能把卡路里、脂肪、钠含量算得像教科书那么精准。但每个人都可以从日常的一口饭、一口菜里，摸索出适合自己的“舒服味道”。

做菜可以用天然调料多提味，比如姜丝、葱花、柠檬汁、花椒油来代替一半的盐。炒菜前先焯水，能减少油脂吸附量，又不影响口感。

可以多用蒸、煮、炖的方法，少用煎、炸、烤。但偶尔吃顿红烧肉、糖醋排骨，只要不过量，也不必有负担。

每天的饭菜里，尽量有颜色、有味道、有蛋白质。比如红椒炒鸡蛋、番茄炖牛腩、桂花糖藕、蒜蓉西兰花，这样搭配起来，既满足口感，又均衡营养。

不少人早餐就是一杯豆浆一个馒头，午餐凑合对付，晚饭吃得清汤寡水。早餐是一天中最不该太清淡的一顿。

早餐吃得太淡，血糖升不上来，脑子不清醒，容易没精神。长期下来，对胰岛功能也不好，还可能引起胃病。

早餐可以吃点鸡蛋、全麦面包、坚果、牛奶，再搭配点水果或蔬菜，不一定复杂，但要保证有蛋白、有脂肪、有碳水。

这三餐看起来不算清淡，也不算重口味，但每样都恰到好处，既有营养又不油腻。

别再被“越清淡越健康”这句话绑住手脚。真正健康的饮食，是吃得开心、吃得有滋有味、吃得有营养。

不是减盐减油就一定长寿，而是找到自己身体舒服的那个“味道平衡点”。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考文献：

［1］王莉,陈英,张明.老年人健康饮食行为与营养状况关系研究[J].中国健康教育,2023,39(5):412-415.