上海交大研究：午睡半小时错了？上了60岁后，午睡请注意6点

年过60，午睡这事儿可不是想睡多久就睡多久了。

很多老人觉得，白天时间多，午饭后困了就多睡一会，常常一觉睡到下午两三点。可上海交通大学医学院的一项研究发现，每天午睡超过一个小时的老年人，反而更容易出现记忆力下降、反应迟钝的情况。

研究中提到，那些午睡超过60分钟的老人，比起不睡午觉的，患老年痴呆的几率明显更高。而午睡控制在30分钟左右的，精神状态却更好，晚上睡觉也不容易失眠。

这就像是给手机充电，充满了还继续充，不但没好处，电池反倒容易出问题。身体也是一样，睡太久，大脑进入深度睡眠，醒来反而觉得头晕，像是“没缓过劲”。

年轻时加班熬夜，第二天中午睡一觉就能恢复。但上了年纪，身体的“恢复键”没那么灵光了。午睡不但不能乱睡，还得讲究时间、姿势和地点。

人的生物钟到了老年会发生变化，晚上睡得早、早上醒得也早，中午如果再睡太久，容易打乱晚上睡眠的节奏，晚上翻来覆去睡不着，白天又犯困，形成恶性循环。

午睡时血压会略有下降。老年人本身血管弹性变差，血流速度慢，如果睡得太久，醒来时容易出现头晕站不稳的情况，严重时可能导致跌倒甚至骨折。

不少老年人午睡喜欢躺在床上，好像不躺下就睡不好。可医生建议：午睡尽量别上床，尤其不要钻进被窝。这样容易睡得太沉，醒来后反而更加疲惫。

更好的做法是找个舒服的靠椅，坐着靠一会，甚至在沙发上打个盹都比上床睡要好。这样醒来后不至于头昏脑胀，还能保持晚上正常的睡眠。

还有一点很重要，饭后不要立刻躺下。很多老年人吃完午饭就上床，时间一长，胃里的食物还没消化完，容易引起胃食管反流，烧心、反酸，甚至晚上咳嗽都可能是这个原因。

午睡的时间最好安排在中午12点到1点半之间。这个时间段是人体犯困的高峰期，睡一会儿比较容易入睡，醒来也不至于太晚。

如果等到下午两三点才睡，人的生物钟已经开始准备“晚上模式”，再去睡觉就像是白天突然按下了暂停键，晚上自然睡不着了。

而午睡时间，控制在20到30分钟最合适。对于年纪大的朋友来说，这个时间刚好让身体休息一下，又不会睡得太深。像喝完一杯热茶，歇口气再继续干活，不会影响整天的节奏。

许多老人发现，自己越来越容易困，尤其是午饭后坐着坐着就打盹。这并不完全是因为“老了”，而是身体出现了一些变化。

一方面，脑内调节清醒与困倦的物质减少，容易疲劳；另一方面，很多慢性病也会让人更容易困。比如糖尿病、心脏病、甲状腺功能减退，都会让人感觉没精神。

还有些人吃的药也会让人犯困。像治疗高血压的某些药物，或者镇静类药物，都可能让人白天嗜睡。如果发现午睡越来越久，白天精神越来越差，晚上又睡不好，很可能是身体在“发信号”。

很多老人午睡前喜欢喝点茶水，觉得清清肠胃。可茶里含有咖啡因，会影响中午入睡，甚至影响到晚上的睡眠质量。如果非得喝，不妨换成温热的白开水。

有些人午睡前刷手机、看电视，想着看一会再睡，结果越看越兴奋，反倒睡不着了。中午最好让大脑也休息休息，放下电子设备，闭目养神几分钟，让身体慢慢进入休息状态。

还有一种情况别忽视：午睡时房间太闷、空气不流通。尤其夏天不开窗，空调一开就是一整天，空气里氧气少了，大脑更容易缺氧，醒来后反而头昏脑涨。

不少老人说自己中午怎么也睡不着，明明早上起得早、午饭也吃了，就是躺着翻来覆去睡不着。这种情况可能和“昼夜节律紊乱”有关。

老年人的褪黑素分泌减少，大脑难以分清白天和黑夜的界限，导致白天精神太好，晚上困得不深。还有些人身体里维生素D不足，也会影响睡眠。

可以试试白天多晒晒太阳，尤其是上午9点到10点这段时间，既有助于身体合成维生素D，也能帮助生物钟恢复正常。天气好时到小区里走一走、晒晒背，比关在屋里强多了。

也有老人问：中午不睡是不是对身体不好？其实也不是谁都非得睡午觉。有些人白天精神很好，晚上也能睡得踏实，没有午睡的必要。

但如果早上起得早，中午犯困严重，不午睡反而精神不济，那就需要给身体一个短暂的休息时间。关键还在于：午睡不是越久越好，而是“刚刚好”才有效。

就像吃饭，吃七分饱最舒服，睡觉也是一样，睡到刚好精神恢复，不迷糊、不疲惫，才是最合适的午觉。

有高血压的老人，午睡时血压容易波动太大，醒来时站起过快可能引发头晕甚至跌倒。建议醒来后在床边坐一会，活动一下四肢再起身。

糖尿病患者如果午饭吃得多，午睡时间又长，血糖可能会波动得厉害。午饭后稍微活动一下，再休息，能更稳妥地控制血糖。

还有些人患有睡眠呼吸暂停综合征，午睡时打鼾严重，容易出现短暂性的呼吸暂停，导致脑部缺氧，这类人群午睡要特别谨慎，必要时要到医院进行睡眠监测。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考文献：

［1］张蓓蕾,李佳,陈灿,等.午睡与老年人认知功能关系的研究进展[J].中国老年学杂志,2022,42(10):2515-2519.

［2］吴志红,王芳,张静.睡眠障碍与老年人健康状况关联研究[J].中国公共卫生,2021,37(5):846-849.

［3］上海交通大学医学院附属瑞金医院.老年人午睡时长与认知功能关系研究报告[R].上海:瑞金医院老年科,2023.