夏天易乏力？中老年人常吃这6种高钾食物，补钾强体防中暑

人一上了年纪，身子就像老房子，风一吹、雨一打，哪哪都出点问题。尤其是夏天，动不动就出汗，干点活儿就累得跟老牛拉破车似的。你以为是天热了、年纪大了，其实是身体里的“钾”不够用了。钾是身体里的“稳压器”，管着心跳、肌肉、神经，少了它，浑身没劲儿，心跳也不踏实。

不少人一听“中暑”，就只想到太阳晒得狠，帽子没戴好。其实啊，中暑这事儿，很多时候不是“晒”出来的，而是“虚”出来的。尤其是中老年人，身体调节能力本就不如年轻时，再加上夏天大量出汗，钾流失得快，补不上，就容易头晕乏力、心慌气短，严重的还会中暑晕倒。

可不少人还在犯糊涂，以为多喝水、多吃盐就行了。实际上，汗里流失的钾比盐还多，喝白水、吃点咸菜根本补不上。不少研究早就提醒过我们，高温天气下，中老年人钾摄入不足的比例高达70％，而这背后，是很多人对“补钾”这事儿的轻视。

钾这东西，在身体里占的位置不小。它主要负责维持细胞内外的电解质平衡，说通俗点，就是让身体“内外协调”。像心脏跳得稳不稳、肌肉有没有力气、神经反应灵不灵，全靠它在背后“打理”。一旦缺了钾，人就像没充满电的手机，开个微信都卡顿，更别说干活儿了。

有些老人夏天常喊累、腿软、没胃口，不少家人还以为是天气惹的祸。钾低了之后，肠胃也罢工，吃啥都没滋味，营养吸收跟不上，身体越来越虚。

从医学角度看，低钾血症是个不容忽视的隐患。轻则乏力、食欲差，重则可能引发心律不齐、血压异常，甚至猝死。国家营养学会曾指出：中老年人每日钾推荐摄入量应达2000毫克以上，但实际摄入平均不足1300毫克。

回头想想咱们日常饭桌上，白米饭、馒头、炒菜，钾含量都不高。尤其夏天，很多人怕热少吃饭、光喝水，钾摄入更是雪上加霜。这时候吃点天然高钾的食物，就是最靠谱的“续命水”。

很多人一听说补钾，脑子里蹦出的是香蕉。确实，香蕉钾含量不低，但它糖分也高，糖尿病人吃多了反而添麻烦。这就需要我们知道，除了香蕉，很多咱们身边常见又便宜的食物，就是补钾“高手”。

比如说，土豆、红薯、菠菜、毛豆、冬瓜和西瓜，这几个食材看着普通，实则都是夏天补钾的“宝贝”。尤其是土豆和红薯，每百克含钾量都在400毫克以上，蒸着吃、煮着吃都能保留钾含量，比吃补钾片安全得多。

再说毛豆，这东西夏天正当季，一碗下去补钾接近600毫克，而且富含蛋白质，适合年纪大了肌肉流失的人。菠菜也是个宝，含钾量高、铁含量也不错，对贫血、心悸的人都管用。

冬瓜和西瓜，大多数是水分构成，但它们的钾含量也不低。尤其是西瓜，能补水，还能补钾，夏天吃点西瓜，中和体内钠离子，缓解水肿和疲劳。不过，糖尿病人得控制量，别吃过头了。

讲到这儿，有人可能会问了：那是不是钾吃得越多越好？这事儿就像下雨，缺水不行，淹了更麻烦。钾补多了，会加重肾脏负担，尤其是肾功能不好的人，一不小心还可能引发高钾血症，心脏受不了。

所以吃是要吃的，但得有选有量。高钾食物要分布在三餐中，不要集中在一顿猛吃。可以在早餐里加点红薯、午饭来碗煮毛豆、晚饭搭配点冬瓜汤，既清爽又补钾，吃得舒服还安全。

说到底补钾这件事，跟吃药打针没啥关系，全靠咱平时嘴上那点功夫。别等到头晕眼花了，才想到“是不是缺钾了”，那时候身体已经开始报警了。

中老年人本就代谢慢、肾功能下降快，如果再忽略补钾，就等于把身体扔在高温天的“火炉上烤”。很多慢性病人本身就容易钾低，比如长期吃利尿剂、降压药的人，钾流失得比正常人多得多。

再往深了说，钾的摄入还跟预防高血压中风有关。中国营养学会发布的《居民膳食营养素参考摄入量》里提到，高钾低钠的饮食结构可以有效降低高血压风险，对中风、心梗有一定保护作用。这话听着吓人，其实道理很简单：钾能帮助身体排出多余的钠，血压自然就稳了下来。

那些老年人夏天突然晕倒、抽筋的，不少都是因为电解质紊乱，钾掉得太狠了。不是身体扛不住热，而是“锅里没米”的问题。

除了吃，生活上还有些“老办法”也能帮上忙。比如说，不要等渴了再喝水，每小时主动喝两三口温水，帮助钾离子运输。再有，少吹空调猛风扇，别一身汗刚出就吹冷风，那样钾流失得更快。

出门干活儿的中老年人，记得戴帽子、穿浅色衣服，中午别硬撑，找个阴凉地歇歇脚，别把自己当二十岁的年轻人使唤。夏天是个“看人底子”的季节，底子差的人一热就垮，底子好的也得精打细算着养。

夏天想不累、不中暑，其实就两个字：“稳”和“补”。稳住身体的节奏，补上该有的营养，尤其是钾这一口气，补上了，人才有底气。

别小看这几个食材，它们不起眼，但吃得对了，比啥保健品都强。身体这台机器，零件再老，只要油加得对，照样能跑得平稳、耐热、抗摔。

愿你我都能过个不虚、不乏、不中暑的夏天，活得像老树开花，热也热得漂亮。

参考文献：

［1］中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[S]. 中国标准出版社, 2014.

［2］中华医学会心血管病学分会. 中国高血压防治指南2019年修订版[J]. 中华心血管病杂志, 2020, 48(1): 10-46.

［3］国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022版）[S]. 人民卫生出版社, 2022.

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