老年人为何一动就乏力？60岁后，这2种食物要常吃，或能增强体力

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“我爸六十出头，走几步路就喊腿软，一提拿东西就说没劲，他以前可不是这样的，是不是老得太快了？”这是一个中年人带着困惑向医生咨询时说出的话，他描述的现象其实很多家庭都不陌生。

随着年龄增长，不少人会突然意识到，家中老人似乎越来越容易疲惫，不愿动，甚至起床后几步路都觉得累，许多人将这归结为“衰老自然规律”，但真实情况远比表面看到的复杂。

老年人一动就觉得乏力，其实不一定是年纪大了的必然结果，背后可能是肌肉衰减、代谢障碍、微量营养失衡、神经肌肉协调下降等多个系统性变化的叠加影响。

肌肉是体力的根本储备，肌肉量一旦流失，人的体能基础就会受到破坏，即便只是站起来、拿个水壶，也变成了对身体的挑战。不少人认为吃饭正常、身体看着也不瘦，为什么还会力气不足？

随着年龄增长，蛋白质合成速率下降，即使摄入相同热量，肌肉的形成效率也会变差，加上胃肠吸收功能退化，微量元素摄入不平衡，长期缺乏关键营养物质，很容易使身体陷入“有吃无力”的状态。

尤其是某些关键性营养素摄入不足，会直接影响体力维持和肌肉功能。

其中两种食物成分常被忽视，但实际作用关键——深海鱼类中的欧米伽-3脂肪酸，和南瓜子富含的镁、锌、B族维生素，这些成分能在细胞层面重建体力基础。

深海鱼类中富含的EPA和DHA，是人体不能自行合成的多不饱和脂肪酸，这两种脂肪酸是细胞膜结构的重要组成部分，尤其是线粒体膜，线粒体是能量代谢的核心场所，负责细胞中大约90%的能量合成。

老年人一旦线粒体功能下降，体内ATP（能量分子）生成就会减少，导致容易疲劳、活动耐力降低。

而欧米伽-3能改善线粒体膜流动性、修复细胞损伤，维持细胞内能量传输通道的稳定，从而提升整体体能耐受力。

还有个不为人注意的点是，深海鱼中欧米伽-3还能减少慢性低度炎症反应，老年人普遍存在轻度慢性炎症，肌肉组织也在这种炎症环境下慢性退化，逐步失去合成功能。

长期处于炎性环境中，肌肉纤维断裂修复能力下降，炎性因子会抑制蛋白合成并加速肌肉降解，导致体力下降加剧。

DHA与EPA具有抗炎特性，它们通过调控NF-κB通路与PGE2合成过程，降低炎性反应，从源头减轻肌肉损耗。

南瓜子这个看似普通的食物，却是被低估的营养密集源，南瓜子富含镁和锌这两种矿物质，而这两者对维持老年人肌肉与神经系统功能至关重要。

镁是参与能量合成的辅助因子，它在ATP转化、糖酵解反应、肌肉神经兴奋调节中都有直接作用。

研究指出，老年人群中镁的摄入普遍不足，每日摄入低于推荐量约30%，缺镁人群中肌肉无力、心悸、睡眠障碍的发生率大大提升。

镁缺乏还与线粒体氧化磷酸化效率降低有关，也就是肌肉内工厂变“半停产”，能量跟不上，自然就容易觉得累。

锌的作用也不能小看，它不仅参与300多种酶的合成，还是DNA复制、细胞修复、抗氧化系统的重要元素。

锌不足会导致免疫功能低下，肌肉修复能力减弱，运动后的微损伤得不到修复，就会导致第二天更乏力，特别是老年男性，锌还参与睾酮合成，而睾酮又是维持肌肉量的激素之一。

南瓜子同时还富含B族维生素，特别是维生素B1和B6，它们是神经肌肉系统中起传导作用的重要辅酶，长期摄入不足会导致神经兴奋传递障碍，肌肉反应慢、运动协调性下降。

老年人本就对B族维生素吸收效率较低，如果饮食中没有摄入富含这些成分的食材，体力低下的感觉只会愈发明显。

南瓜子中的植物蛋白质还带来额外的好处，它属于优质植物蛋白，对肝脏和肾脏代谢压力小，是老年人理想的能量来源。

和深海鱼一样，南瓜子也有抗炎作用，它含有多酚、植物甾醇以及天然抗氧化物质，能减少氧化应激水平，降低慢性疲劳综合征的发病率。

植物甾醇还能帮助平衡胆固醇水平，保护心血管健康，对于因心脏供血不足导致体力下降的老年人同样有益。

问题在于，这些食物虽好，很多老年人却常年不吃，一是咀嚼能力下降后对坚果类敬而远之，二是对鱼类清理有心理抗拒，三是传统观念里重视“吃热吃饱”，忽略微量营养密度。

还有个不易察觉的原因：老年人味觉退化后，对食物风味反应迟钝，南瓜子这种轻咸偏涩的口感并不讨喜，深海鱼的腥味反倒成为拒绝理由，所以不光要吃，还要懂得怎么准备、怎样搭配、怎样提高顺应性。

例如南瓜子可以炒熟磨碎拌入粥中，搭配豆浆、麦片都是既好吸收又易咀嚼的形式，深海鱼则可以采用炖、蒸、焖等低温烹饪方式，避免油煎炸影响口感和营养保留。

辅以姜蒜、香葱等食材提升风味，也能改善接受度，一些地区早已有将鲭鱼、秋刀鱼做成半干制或即食冷藏制品的传统方法，便于保存又好烹饪，关键不是吃多，而是吃得规律且长期坚持。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]张梦，老年人自评健康状况与死亡风险的关联分析，预防医学 ，2024-2