“少盐少油”是错的？北大研究发现：60岁后，吃饭时尽量做到4点

年过六十，吃饭到底该怎么吃？不少人一听医生叮嘱“少盐少油”，立马就把菜做得清汤寡水，连点滋味都没有。

可饭吃得越来越淡，体力却没见更好，反而精神越来越差，胃口也越来越差？有时候，连走几步都觉得腿发软、头发晕。这到底是怎么回事？难道“少盐少油”真的错了吗？

其实不是错，是用错了地方。年轻人三高、肥胖、脂肪肝，这类人群确实要控制油盐；但对不少60岁以上的老人来说，清淡饮食要讲究方式，吃得太素、太淡，反倒让身体越来越虚。

北大这项研究就指出，60岁以后，饮食最重要的不是“少”，而是“合适”。尤其吃饭时，要尽量做到四点，才能真正吃出健康，吃出活力。

第一个要注意的，是适量摄入优质蛋白。很多老年人怕吃肉，说什么“肉是发物”“吃了胆固醇高”。这是一种误解。

老年人每天需要的蛋白质反而比年轻人更多，尤其是动物蛋白，它更容易被吸收，能有效预防肌少症。

如果每天只靠青菜稀饭撑着，根本不够。牛奶、鸡蛋、鱼、瘦肉，这些都要合理安排，每天至少吃够一个鸡蛋、一杯奶、一小块肉。

第二点，适度吃盐很重要。低钠饮食对控制高血压确实有帮助，但有些老年人本身就存在低钠血症的风险，尤其是长期使用利尿剂、肾功能减退的人群，吃得太淡反而容易头晕乏力，严重时甚至引发意识障碍。

我遇到过不少老人，血压不高却坚持少盐，结果经常头晕、走路不稳。一检查，钠离子低得吓人。所以说啊，盐不能完全不要，而是控制总量，一天不超过5克，同时搭配含钾食物，比如菠菜、香蕉，帮助身体维持电解质平衡。

第三点，别怕油！好油脂能养人。年纪大了，消化能力下降，如果油脂摄入太少，不仅会影响脂溶性维生素吸收，还容易造成能量摄入不足。

尤其是像不饱和脂肪酸，对保护心脑血管有好处。比如橄榄油、亚麻籽油、深海鱼油，都是不错的选择。关键不是不吃油，而是选对油、控制量。每天做饭时一勺油，炒菜别反复煎炸，这比一味“脱油”更靠谱。

第四点，也是最容易被忽视的一点：吃得有滋有味，才能吃得下。很多老人因为“吃清淡”而变得食欲差，结果吃得越来越少，营养越来越差。

适当地加点香料，像姜、蒜、葱、香菜，既能提味又有助开胃；少量酱油、蚝油、豆瓣酱，也能让菜更香。别为了“健康”把饭做成“刮锅水”，那样吃下去对身体一点好处都没有。

说到底，营养不良才是老年人健康的大敌。根据国家卫健委发布的数据，60岁以上的人群中，营养不良率超过15%，尤其是住院老人，比例更高。这背后，很多就是饮食观念的问题。过分追求“少盐少油”，忽视了身体真正的营养需求。

每个人的身体状况不同，饮食也要个性化调整。如果你有高血压、糖尿病、肾病等慢性病，饮食控制确实很关键，但也不能走极端。

建议定期检测血压、血脂、血糖、电解质，听专业医生的建议，别自己吓自己。有些老人一查出点问题，就什么都不敢吃，结果越吃越虚，这种“营养恐惧症”反而害了自己。

从国家层面看，“健康中国2030”明确提出，要以预防为主，推动全民健康生活方式。饮食就是最基础的一环。合理饮食不是一刀切，而是根据年龄、体质、病史做出科学调整。60岁以后，正是“养生”的关键期，不是靠节食清淡来硬扛，而是靠聪明、科学、适度的饮食来滋养全身。

你看看那些活到八九十岁的老人，哪个不是吃得香、睡得好、心态平？我们不能只盯着“吃少”，更要关注“吃对”，让每一口饭都为身体服务，而不是给健康添堵。

说白了，60岁以后吃饭这事儿，真不能将就。吃得营养，吃得均衡，吃得开心，才是长寿的秘诀。别再一味追求“少盐少油”，要学会适度、有度、得体地吃。

我给家里老人做饭时，油和盐从不乱放，但也绝不吝啬。该咸的咸一点，该香的香一点，只要整体饮食结构合理，身体自然就会感激你。咱们吃饭，不是为了凑合，是为了过得舒服、活得精神！

别让“少盐少油”成为你健康路上的绊脚石。试着调整一下饮食方式，你会发现，原来吃得好，真的能活得更好！

参考文献：

［1］国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022.

［2］李建军,杨晓玲.老年人营养不良与慢性疾病的关系研究[J].中国老年学杂志,2024,44(5):1107-1111.

［3］王蕾,赵俊峰.老年人肌少症的营养干预研究进展[J].中国实用内科杂志,2025,45(2):143-147.