专家：午睡的6大误区，无论多大年龄，建议尽早避开

声明：本文内容基于公开数据与权威指南结合个人观点撰写，图片均来自网络，如涉及版权或人物侵权问题，请联系我们，我们将第一时间删除！本文意在科普健康知识，如有不适请线下就医，欢迎关注、收藏。

很多人以为，反正是睡觉，午睡怎么都行，但其实，午睡这件小事背后，也藏着不少健康的大问题。

说得直接一点，如果午睡方式不对，轻则影响睡眠质量，重则可能干扰血压、心脏功能，尤其对中老年人来说，更不能马虎。

很多人觉得白天有机会多睡会儿是件好事，尤其是退休以后，时间充裕，有时候午觉一睡就两个小时，甚至到了下午三四点才醒。

但其实，研究发现，午睡时间一旦超过1小时，尤其超过90分钟，反而可能让人醒来后更疲惫，还会打乱晚上的睡眠节奏。

从生理机制来说，人的睡眠分为几个阶段，如果午睡睡得太久，就容易进入深度睡眠阶段。

醒来时处于“睡眠惰性”状态，头昏脑涨，反应迟钝，对老年人本来就缓慢的身体代谢来说，更是“雪上加霜”。

一般建议，午睡时间控制在20到30分钟之间为宜。

“吃完饭，打个盹”，是很多家庭的日常。

但如果刚吃完就马上躺下，很容易出现胃胀、反酸，甚至加重胃食管反流的风险。因为吃完饭后，胃正在积极地“工作”，这个时候立马躺平，胃部压力大，还可能影响心脏供血。

尤其是中老年人，本身消化功能就比年轻人慢，再加上如果平时有高血压或心血管问题，饭后马上睡觉可能还会增加心脑血管事件的风险。

建议饭后先在屋里缓缓步、散散步，坐一会、站一会，等大约半小时后再考虑午睡。

有些人中午午休没有床，比如办公室、沙发上、桌边，就喜欢趴在桌子上或枕在沙发扶手上睡一觉，觉得方便又舒适。

可事实上，长期趴睡会压迫胸腔，影响呼吸，容易让心跳加快、供氧不足。

尤其是对于颈椎和腰椎不好的人，趴睡的姿势更容易加重不适，甚至出现手麻、头晕、肌肉酸痛等问题。

有研究指出，长时间趴睡还可能影响眼压，增加视疲劳，对原本眼睛就容易干涩的中老年人来说，并不友好。

最理想的午睡姿势是仰卧，实在没有条件，也尽量选择靠椅背、支撑好的姿势，而不是趴着睡。

有些人一到中午就觉得“该睡了”，哪怕脑子还清醒、身体也不觉得累，也会逼着自己闭眼入睡。这样勉强午睡，不但难以真正休息，反而可能让人更焦虑，甚至影响晚上的睡眠节律。

其实，午睡是一种“顺其自然”的调节方式，如果你当天上午精神状态好，中午不困，也可以不睡，用闭目养神或安静休息代替。

强行午睡，不但效果不好，还可能扰乱整个生物钟。

身体会告诉你什么时候需要休息，我们要学会听身体的“信号”，而不是被习惯牵着走。

很多人喜欢躺在沙发上边看电视边打盹，觉得“挺惬意”。但电视的声音、画面切换频繁，会干扰大脑进入深度放松状态，虽然闭上眼，但大脑其实并没有真正休息。

长此以往，反而影响午睡的质量。

而且电视光线刺激、音量突变，也可能让神经更兴奋。午睡应该在一个安静、光线柔和的环境里进行，这样身体才真正能“断电”休息。

尽量避免卧室里开着电视睡觉，即使是午睡，也要给身体创造一个安静、放松的环境。

今天中午睡一个小时，明天不睡，后天又突然睡到下午三点……这样的作息不稳定，身体很难建立起规律的节律，会导致生物钟紊乱，进而影响晚上的睡眠质量，甚至出现白天越来越疲劳，晚上越来越清醒的恶性循环。

对于中老年人来说，规律的作息是维持身体健康的重要一环。如果午睡成了“随性而为”，反而打乱了整个睡眠体系。

建议大家每天固定一个时间段午休，比如午饭后半小时开始，睡20到30分钟。长期坚持，身体会逐渐适应，睡得更快、醒得更轻松。

午睡时间控制在20到30分钟之间。

饭后休息半小时后再开始午睡。

睡姿选择平躺或靠椅背，避免趴睡。

创造安静、通风、光线柔和的环境。

午睡时间尽量固定，每天规律作息。

如果不困，可以选择闭目养神代替睡觉。

咱们上了年纪，最怕的就是“习惯了错误，却不知道”。

午睡本是个修养身体的好习惯，但很多人却因为一些看似小的细节，反而让身体越来越累。其实，生活中很多健康问题，不是突然冒出来的，而是日积月累的“坏习惯”酿出来的。

健康，从不将就。愿我们都能好好睡觉，好好生活。

个体体质差异大，本文仅为科普信息，不能替代专业医生的诊断和治疗建议。如有健康问题，请及时咨询正规医疗机构医生。

【3】《老年人日常生活行为与健康研究进展》，《中华老年医学杂志》，2024年第43卷第2期