新研究：补足镁元素，可保护心脏预防痴呆，3类人获益更大！

最近不少研究表明，以前不太被注意的矿物质——镁，实际上在身体里发挥的作用比我们想象的要复杂得多。

大家可能觉得，镁不就是个调节神经的玩意儿吗？

吃点坚果和粗粮就补上了呗。但实际上，现在越来越多的研究发现，长期缺镁可能不仅仅让人情绪不好、失眠、腿抽筋，甚至可能跟心脏健康、记忆力变差有关系。

特别是像心血管疾病和老年痴呆这些慢性病，有证据显示镁的作用不仅仅是“辅助”，而是非常关键的一环。

先说说心脏方面。

《英国医学期刊》近几年发表了一项大型研究，跟踪了大概两万多名欧洲中老年人，时间长达15年。

结果发现，每天摄入足够镁（大约400mg以上）的人，心律不齐、高血压、心衰这些病的发生率，比摄入较少的人低了近25％。

这个差别其实挺大的，因为人上了年纪后，心血管疾病本来就容易得，降低25%的风险相当于很多人可以不用吃药、住院，甚至能避免猝死。

而且这个数据比较可靠，研究设计考虑到了各种因素例如饮食、运动、家族史等，所以这应该不是巧合，而是跟镁的作用有关。

从原理上讲，镁是心肌细胞传递电信号时很重要的一种离子，参与了心脏跳动的节奏调节，还有钾、钠、钙离子的平衡，以及心肌细胞的兴奋和恢复。

如果身体里镁不够，心肌容易过度兴奋，导致心跳过慢或过快，严重的甚至会引起室性早搏、房颤这类危险的问题。

有医生说，老年人如果经常心慌、早搏但查不出原因，可以先查查血镁，有时候吃点补剂反而能缓解症状。

现在很多人工作压力大、经常喝咖啡、熬夜，又不按时吃饭，这些都会让身体里的镁流失得更快。

还有一点很值得关注，就是记忆力下降。

有研究显示，长期缺镁的饮食习惯和记忆力下降有很大关系。

这项研究找了六千多名50岁以上的中老年人，对比了他们十年间血液里镁的含量和记忆力测试的分数。

结果发现，那些长期缺镁的人，出现轻度记忆障碍的风险比镁充足的人高30％以上，得老年痴呆的风险也明显更高。

虽然这个研究主要是观察，但因为它样本大、时间长，所以说明长期缺镁确实可能导致记忆力下降。

另外，澳大利亚国立大学的研究团队在2023年也发表了一份分析，他们用核磁共振检查了一千多名老年人的大脑，发现镁摄入量高的人，大脑萎缩的速度比摄入量低的人慢很多。

也就是说，摄入足够的镁，或许可以延缓脑容量变小的速度。

虽然这不能说明“补镁能治老年痴呆”，但至少说明镁参与了保护大脑结构的一些过程。

说实话，很多人根本没注意自己有没有摄入足够的镁。

有三类人尤其容易被忽视：一是老年人。

年龄大了以后，肠胃吸收能力下降，加上长期吃药（特别是利尿剂、胃药、降糖药等）会加速镁的流失，导致身体里的镁含量一直偏低。

而且老年人本来就是心脑疾病的高发人群，一旦缺镁，风险就更高。

二是高压工作族，特别是IT、金融行业这种经常加班、饮食不规律、爱喝咖啡的人。

他们平时消耗的镁就多，再加上心理压力大会让神经系统过度兴奋，进一步消耗镁离子。

三是有糖尿病或胰岛素抵抗的人，这类人身体代谢不好，而镁在胰岛素发挥作用时也很重要，如果缺镁，血糖可能更难控制，甚至形成恶性循环，让病情加重。

补镁听起来简单，但不少人补了也不见效，可能是方法不对。

食物中含镁的确实不少，比如深绿色蔬菜、坚果、豆类、燕麦、粗粮等都富含镁。

但现在的人饮食太精细，吃的更多的是白米白面和加工食品，真正摄入的镁其实不多。

调查显示，中国成年人平均每天摄入的镁大概是270mg左右，比建议摄入量（男性400mg，女性310mg）低了不少。所以吃补剂也是个办法。

当然，也不能乱补。

有些人吃了镁补充剂后会拉肚子或者不舒服，这通常是因为吃了吸收率低的氧化镁或硫酸镁。

可以选择甘氨酸镁、苹果酸镁或者乳酸镁这类更容易吸收、对肠胃刺激小的，吸收率能提高到60%以上。

而且分几次补比一次性补效果更好，跟饭一起吃也会更温和。

总之，方法选对了，补镁的好处是能看到的。要提醒大家，肾功能不好的人在补镁前一定要问问医生。

因为镁主要通过肾脏排出，如果肾不好，可能会引起高镁血症，反而影响神经和心脏功能。

所以这类人不能自己随便吃补剂，必须让医生评估。

从预防的角度来看，这些研究说明镁的作用其实已经不仅仅是补充剂了。

它影响着心脏跳动、大脑功能、情绪，甚至胰岛素代谢，但很多人都没重视。

当然，也不是说非要每天算着吃多少毫克，而是应该在平时多吃一些富含镁的天然食物。

比如早餐加点亚麻籽粉、午餐多吃点西兰花、晚餐把一部分白米饭换成杂粮饭，这些小小的改变就能带来不错的健康效果。

总而言之，食补加上健康的生活习惯才是最好的办法。

总的来说，现代人的健康问题越来越复杂，饮食结构不合理是主要原因之一。

在镁这个问题上，无论是为了保护心脏、延缓大脑衰老，还是为了睡得更好、缓解压力、维持正常代谢，都有必要重视起来。

与其等到问题来了才后悔，不如现在就开始行动，吃得更健康、看得更长远，这样将来能少走弯路，也不至于为了吃药折腾个没完。

所以说，保命和补镁其实没那么复杂，就看你是不是愿意开始了。

[1]王雪荣,王德光,张晶晶,等.慢性肾脏病患者血镁与心血管事件相关性分析[J].安徽医科大学学报,2017,52(02):288-292.