踮脚养生被吹捧？医生提醒：踮脚虽好但3类人别轻易尝试

您有没有这样的困扰？站久了腿酸脚麻，走路没走几步就觉得脚底发胀，甚至有时候只是晚上看电视坐多了，起身时脚底一踩地，像踩在钉子上一样疼。

张阿姨就经常跟我抱怨，说自己最近学人家在短视频里练“踮脚走”，说是能防老化、防血栓、还促进血液循环，结果不到一周，反倒把脚后跟拉伤了，连家门都不敢出了。

我看着她那个样子，真是又心疼又无奈，想劝她别轻信偏方，可她说：“这不是大家都说好嘛？”

我只能耐心解释，不是所有人都适合踮脚，而且，这事不是做得越多越好，反而有时候，做错了、做多了，会伤得更深。

踮脚这个动作，其实从中医和康复的角度看，确实有一定的好处。比如，能锻炼小腿肌肉，帮助血液从下肢回流到心脏，减少下肢水肿。特别是一些长时间久坐不动的人，适当踮脚确实可以缓解腿部不适。

但重点在“适当”两个字。很多人看了视频就开始天天练、猛练，甚至穿着拖鞋在厨房边做饭边踮脚，完全不管自己原本有没有骨关节、静脉或平衡方面的问题。

这样做，不是“以动养身”，而是“以动伤身”。

第一类不适合的人，是有严重骨质疏松的老年人。老年人骨头本来就脆，轻轻一摔都可能骨折。踮脚这个动作，对脚踝和小腿的压力集中，很容易让骨头“吃不消”。

特别是做的时候身体重心不稳，万一一歪，造成摔倒，后果不堪设想。

第二类是有下肢静脉曲张或者深静脉血栓病史的人。这类人本来血管就脆弱，踮脚时肌肉一收缩，血流加速，可能会刺激旧病复发或者引发血管堵塞，危险性比普通人高得多。

第三类人，是平衡能力本身就差的人，尤其是曾经有过跌倒史的老人。踮脚时身体重心抬高，支撑面变小，如果周围没有支撑物，或者地面湿滑，很容易摔倒。

很多人以为自己“还能练”，其实身体早就发出警告了，只是自己没听见。

还有一个常被忽略的事实是，踮脚对足底筋膜的拉伸很大。如果本身就有足底筋膜炎，或者脚底经常疼痛的人，踮脚反而可能会加重症状，像张阿姨那样，练了几天，脚跟痛得不敢着地。

其实，踮脚不是不能做，而是要看人、看时机、看方式。比如说，身体条件允许的前提下，可以每天在早晚的时候，扶着椅背或者墙壁，慢慢地踮脚10秒，再慢慢放下，重复10次左右。

这种“慢动作”，对身体是友好的，风险也低。

而不是边看电视边踮脚，或者一边炒菜一边踮脚，那时候注意力根本不在脚上，动作也容易变形，一旦动作做歪了，对膝盖、踝关节都是一种负担。

很多人说：我都退休了，时间多，锻炼总不会错吧？对，锻炼是好事，但不是所有锻炼方式都适合所有人。就像吃饭，白米饭是好东西，可糖尿病人吃多了就不行。踮脚也是一样的道理。

还有人问我：“那我怎么知道自己适不适合踮脚？”很简单，如果您曾经有过跌倒、骨折、静脉曲张、脚底疼、平衡不稳这些问题，建议您就别轻易尝试。如果非要试，最好在家人陪同下，或者靠着墙练，每次不超过几分钟。

还有个小窍门，很多人不知道。早上起床后脚底僵硬，不要一脚下床就开始走路。可以先在床上缓缓活动一下脚踝，像画圈一样，顺时针几圈、逆时针几圈，然后再下地，这样能减少脚底筋膜的拉伤概率。

还有些中老年朋友喜欢在公园里一边跳舞一边踮脚，其实那比单纯站着踮脚更危险。因为跳舞时本来就要腾挪、转身，再加上踮脚的动作，对关节和小腿的负荷是双倍的，一不小心就会扭到脚。

我们坐诊时，常遇到一些患者，平时不锻炼，一看到“踮脚养生”就开始突击练习，结果没练几天，反而脚后跟拉伤、小腿抽筋。其实锻炼像煲汤，火候要慢，不能急。急了，汤没煲好，人先伤了。

踮脚虽然简单，却不是“万能”的。它就像一把钥匙，只能开对了门，才是好事；开错了门，就是麻烦。养生，从来不是“大家都说好”就一定适合自己。

如果您确实想通过踮脚来改善健康，那至少要先了解自己的身体状况，再结合自己的日常生活节奏，慢慢来，多听听专业医生的建议，别一股脑地跟风。

像张阿姨后来也明白了这个道理，我们帮她做了些简单的下肢放松训练，再加上一些轻柔的步行锻炼，比天天踮脚效果好多了，人也精神不少。

说到底，养生没有捷径，身体是最诚实的。它不会因为你多练几次就马上变得年轻，但它一定会因为你练错了方向而“抗议”。

别让本该是加分的动作变成了减分的伤害。养生这事儿，还是得听身体的，不要只听网络的。咱们中老年人，走得稳，比走得快更重要。

最后，用一段顺口溜给咱们提个醒：

踮脚虽好别乱来，骨疏血栓要避开，
动作缓慢更安全，扶墙练习不吃亏，
别看短视频就开练，适合自己最实在。

如果这篇文章对您有帮助，欢迎点赞、评论、转发给身边的亲朋好友。关注我们，一起聊聊那些真正靠谱的健康知识，咱们下次接着说。

参考文献：
[1] 李春霞. 老年人运动养生的误区与对策研究[J]. 中国老年学杂志, 2024, 44(10): 2523-2526.
[2] 王小红. 静脉曲张患者运动康复指导研究[J]. 中国康复医学杂志, 2023, 38(05): 512-516.
[3] 赵峰. 骨质疏松症患者运动干预的实证研究[J]. 中国骨伤, 2025, 38(01): 89-93.