骨质疏松患者增多！再三叮嘱：少喝浓茶，多吃4种 “补钙能手”

现在越来越多人年纪轻轻就开始骨量流失，有的才四十多岁，查骨密度的时候就被医生提醒“已经接近骨质疏松边缘”。

而且不只是老年人，中年女性、久坐办公的人群，甚至一些年轻人也开始出现腰酸背痛、骨头没劲、动不动骨折的情况。

这种变化，其实背后有很多生活方式的问题。饮食不均衡、运动太少、日晒不足、摄钙不够，再加上一些误区长期没被纠正，比如天天泡浓茶、喝代餐饮料、怕胖不敢碰奶制品等等，结果骨头一天比一天脆，等到真正倒地骨折，才发现后悔都晚了。

其实说到底，骨质疏松不是病得突然，也不是只有老太太才会得。

这是一种慢性的、进展型的问题，早期一点症状都没有，只是在做体检时被动查出来。有的人甚至五六十岁了骨量还挺正常，结果七十岁后一下子掉得特别快，这时候补钙、吃药都来不及了。

而影响骨量的一个关键因素，就是日常的钙摄入。很多人觉得只要不吃辣、不抽烟、平时注意点就行了，殊不知真正能帮骨头稳住的，还是钙和维生素D这些营养的摄入。

这时候就得说说浓茶这个事。不少人上了年纪特别喜欢喝茶，觉得茶叶天然、能解腻、还能提神，特别是饭后来一杯浓茶，已经成了很多人的习惯。

但问题就出在“浓”字上。茶叶里含有草酸，草酸和食物中的钙结合后会生成草酸钙，这种钙基本不能被身体吸收，还容易在肾里形成结晶，对肾脏也有负担。

长期喝浓茶，特别是饭后一喝，等于直接影响了钙的吸收效率。再加上有的人本身就吃得不均衡，平常乳制品摄入不够，再把唯一一点点钙都“冲掉”，骨质疏松就容易找上门了。

再说一个被很多人忽视的点，就是不少老年人觉得自己腿脚慢了，是因为年龄大了，骨头不行了，但其实这很可能是肌肉和骨骼一起出问题了。

人年纪一大，胃肠吸收能力下降，再不注意营养摄入，钙和蛋白质都跟不上，骨头质量自然往下掉。

有数据表明，女性到了绝经期之后，如果钙的摄入不能达到每天800毫克以上，骨密度每年下降速度会加快一倍。

而现实情况是，大多数人连一半都没吃到，每天吃点青菜、米饭、喝点汤，表面上看着挺健康，但从补钙角度看，远远不够。

所以有些老人一摔跤就骨折，其实不是因为摔得特别严重，而是骨头早就经不起一点外力了。

这也是为什么现在医生反复强调，骨质疏松不是只有女性才要注意，男性到了六十岁以后也一样需要补钙。而且补钙不是靠吃几颗钙片就够了，还是得从食物里把“基础量”吃上去。

在笔者看来，平时如果多吃几种高钙食物，对骨头的支持作用是长久的，也是安全的。

比如豆腐、芝麻、虾皮、奶制品、深绿色叶菜这些，都是天然的钙来源，而且比钙片更好吸收。

而且很多研究也发现，通过天然食物获取钙，骨密度的提升更稳定，对胃肠刺激也更小，不容易出现恶心、便秘这些问题。

说到这，有必要具体讲一讲，哪些食物真的是“补钙能手”。先看第一种，奶类和奶制品。

这个是最被认可的钙来源，每100克牛奶大约含有100毫克左右的钙，而且吸收率在30%以上，比多数植物来源的钙都高。

不管是牛奶、酸奶还是奶酪，只要不对乳糖不耐受，都建议每天适量喝点。特别是中老年人，一天至少200到300毫升，是最基本的量。

可惜很多人觉得喝奶容易拉肚子就干脆不喝了，其实现在市面上已经有很多低乳糖或者无乳糖的选择了，完全可以找到适合自己的。

其次是豆制品，特别是北方常吃的石膏点的豆腐。这种豆腐里钙含量真的不低，而且搭配蔬菜一起吃更好吸收。

像小白菜炒豆腐、豆腐煮虾皮这种家常做法，口感好、钙也高。

还有像豆腐干、豆腐皮，这些虽然口感硬一点，但营养浓度也更高，吃一点就顶好几块普通豆腐。需要注意的是，豆浆虽然也是豆制品，但钙含量远低于豆腐，不要指望靠一杯豆浆来补钙。

再者是一些海产品，比如虾皮、小鱼干、海带。这类食物钙含量非常高，而且体积小、吃起来方便。

不过要注意一点，有些海产品钠含量也高，所以不能贪嘴吃太多，可以少量多次，比如一碗汤里加一撮虾皮，或者小鱼干炒青菜，既有味道也能补点钙。

还有一个很容易忽视的就是深绿色蔬菜，比如苋菜、小白菜、芥蓝、油菜。

很多人都只把蔬菜当作膳食纤维来源，其实这些深绿叶菜钙含量也挺不错，尤其是苋菜和小白菜，煮熟之后吸收率也能有一部分，虽然比不上奶和豆制品，但作为日常饮食补充是很合适的。

只不过不要只靠蔬菜来补钙，因为它们同时含有草酸，会部分影响钙的吸收。所以最好搭配一些蛋白质类食物一起吃，比如炒蛋、炖豆腐，或者炖牛奶汤，也能增加整体营养利用率。

当然，光靠吃还是不够的，钙的吸收还得靠维生素D来帮忙。而维生素D的主要来源，其实是晒太阳。

不少老年人怕晒黑、怕中暑，平常根本不出门，或者晒太阳都在家里隔着窗玻璃，这种晒法几乎等于没晒。

真正能促进维生素D合成的，是要有阳光直接照射皮肤，尤其是上午十点到下午三点之间这个时间段，哪怕每天晒十分钟，也比完全不晒强得多。

如果实在晒不到，也可以考虑从一些鱼类、蛋黄、或者保健品里适当补充，但得在医生指导下进行，不能乱吃。

总的来说，骨质疏松不是某一天突然冒出来的病，而是从年轻时候一点点“亏”出来的，尤其是女性，绝经后骨量流失速度特别快，要是等骨折了再补钙，就晚了。

所以日常生活中，不光要注意多吃补钙的食物，也得避免那些“偷钙”的坏习惯，比如喝浓茶、喝咖啡、吃太咸、抽烟、喝酒，这些都会让骨头里的钙悄悄流失掉。

特别是浓茶，真不是“健康饮品”的代表了，对于骨质疏松风险高的人群，还是少喝为好，哪怕实在爱喝，也要控制浓度和频率，别饭后一杯接一杯地灌。

换句话说，骨头强不强，不是看年纪，而是看你怎么养。该吃的钙吃到了，该晒的太阳晒到了，该动的也别老偷懒。

别等骨密度掉光了才想起吃钙片补回来，到那时已经是“亡羊补牢”了。提前吃得好、晒得足、动得勤，才是骨头最安心的保障。

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