每天一个鸡蛋错了？医生研究发现：上了年纪的人，鸡蛋应该这样吃

很多家庭的餐桌上，鸡蛋都是最常见的一道食材，不管是早餐的水煮蛋，还是炒个西红柿鸡蛋，都非常普遍。长期以来，关于鸡蛋该不该天天吃、能不能多吃，一直有不少争议。

有人说鸡蛋胆固醇高，多吃对心脏不好；有人又说鸡蛋营养全，是天然补品。尤其是上了年纪以后，大家更关心，到底每天一个鸡蛋算不算合适。

医生们结合研究和临床经验指出，坚持每天吃一个鸡蛋，其实对老年人的身体有不少好处，只是吃法和搭配上要注意，才能真正发挥价值。

首先，从营养角度来说，鸡蛋几乎是“完全蛋白质”的代表，蛋白质是维持肌肉量的关键，而随着年龄增长，肌肉流失的速度会加快，很多老人出现行动缓慢、容易摔倒，就是因为肌肉不足。

研究发现，每天摄入足够优质蛋白，能有效延缓肌肉衰减，鸡蛋里的蛋白质吸收率很高，人体几乎可以完全利用，这一点比肉类还要更突出。

因此，每天吃一个鸡蛋，对保持肌肉力量非常有帮助，殊不知，老年人最怕的不是胖，而是“掉肌肉”，只要肌肉还在，活动能力就能保持，生活质量才不会明显下降。

然后，鸡蛋对大脑也有积极作用，蛋黄里含有丰富的胆碱，这是合成神经递质的重要成分，胆碱对记忆力和认知功能的维持非常重要。

很多老年人担心阿尔茨海默病或者记忆衰退，饮食里适量补充胆碱，就是一种简单有效的方式，研究显示，经常摄入含胆碱的食物的人群，认知功能衰退的风险更低。

鸡蛋每天吃一个，既不会胆固醇过量，又能帮助大脑保持活跃，医生一再强调，老年人千万不要怕鸡蛋黄，其实蛋黄才是鸡蛋营养最丰富的部分。

如果长期只吃蛋白不吃蛋黄，反而错过了对大脑有益的重要成分。

再者，鸡蛋还能保护视力，蛋黄里含有叶黄素和玉米黄质，这些成分是眼睛黄斑区的重要保护物质，老年人常见的视力下降、黄斑病变，都和这些营养物质不足有关。

通过每天吃一个鸡蛋，能补充一定量的叶黄素和玉米黄质，对预防老年性眼病有帮助，研究发现，规律吃鸡蛋的人，视网膜健康情况普遍更好。

你说，很多老人天天盯着电视、手机，眼睛早就很疲劳了，这种情况下，鸡蛋里的营养物质就是一种天然的保护。

特别是对长期怕光、看东西模糊的人，饮食里合理补充鸡蛋，其实很有意义。

当然，鸡蛋的好处要想发挥出来，烹饪方式非常关键，医生普遍推荐水煮蛋和鸡蛋羹，这两种方式能最大程度保留营养，又不会增加额外油脂。

相反，如果经常吃煎蛋、炒蛋，特别是大量油烹饪的方式，就可能让脂肪和热量过高，对血脂不稳定的老人不太友好。

水煮蛋口感虽然简单，但消化率高；鸡蛋羹更是适合牙口不好的老人，既嫩滑又容易消化。

研究显示，高温煎炸会破坏部分蛋白质和抗氧化物质，而温和的蒸煮方式能让营养保留完整。总的来说，鸡蛋怎么做，比吃不吃更重要。

此外，鸡蛋最好不要单独吃，而是和其他食材搭配，医生建议，把鸡蛋和蔬菜、全谷物放在一起吃，能让营养更加全面。

比如早餐可以选择一个鸡蛋配全麦面包，再加一份蔬菜沙拉，这样蛋白质、碳水化合物和膳食纤维就都有了。

研究发现，蛋白质和膳食纤维一起吃，不仅有利于营养均衡，还能帮助控制血糖波动，这一点对糖尿病患者尤其重要。

殊不知，很多老人早餐就吃一个白煮蛋，觉得够健康了，但其实远远不够，如果没有蔬菜和全谷物的搭配，饮食结构依然不合理，换句话说，鸡蛋不是万能的，必须放在整体饮食里看待。

与此同时，个体差异必须考虑，并不是所有人都适合每天吃鸡蛋，至少要听从医生的建议，有些人本身胆固醇水平很高，或者有严重的动脉粥样硬化，医生可能会建议控制鸡蛋摄入量。

还有一些人对鸡蛋蛋白过敏，这类情况就不能强求，研究显示，大部分老年人每天吃一个鸡蛋完全没有问题，甚至还能降低中风风险。

但个体差异始终存在，特殊人群必须遵医嘱，医生也提醒，血脂异常的老人，并不一定要完全不吃鸡蛋，而是注意总量和饮食结构平衡，不要把鸡蛋作为唯一的蛋白质来源。

很多人对鸡蛋胆固醇的担忧，其实已经被新的研究推翻了，过去的观点认为鸡蛋胆固醇高，会直接升高血液胆固醇。

可近年的大规模研究发现，饮食中的胆固醇对血液胆固醇的影响有限，关键还是体内的代谢调节，真正影响血脂的是饱和脂肪和反式脂肪，而不是鸡蛋本身。

医生强调，普通老人每天吃一个鸡蛋完全不用担心心血管风险，反而能得到营养补充，换句话说，鸡蛋是值得推荐的日常食材，关键是不要搭配大量油炸或高脂食物。

这种情况下，每天一个鸡蛋，其实就是一个健康的饮食习惯，既能补充优质蛋白，防止肌肉流失；还能提供胆碱，保护大脑；还能通过叶黄素等物质保护视力。

如果能选择水煮、蒸制的方式，搭配蔬菜和全谷物，那鸡蛋的优势会更大，总的来说，对于大多数老年人来说，每天一个鸡蛋不但没有问题，反而是一个简单又有效的营养补充。

最后还是要提醒，不要走极端。有些人因为听说鸡蛋好，就一天吃三四个，结果胆固醇和热量摄入超标；也有人害怕鸡蛋有害，几十年都不敢吃一个，错过了最容易获得的优质营养。

医生的建议一直很明确：适量、规律、科学，这才是健康饮食的关键。

鸡蛋既不是洪水猛兽，也不是灵丹妙药，它只是普通食物中比较优秀的一种。换句话说，把鸡蛋放在合理的饮食结构里，才能真正发挥好处。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1] 朱宁.胆固醇认知对城镇居民鸡蛋食用量的影响,中国农业资源与区划,2022-08-25