最耗骨钙的3种习惯，骨质疏松人群要警惕，第3个和饮食有关

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“我天天吃钙片，为什么骨密度还是在降？”

73岁的程先生在体检后发出这个问题。他不抽烟，血压也稳定，每天早上喝牛奶，还按时晒太阳。

他对自己骨头出了问题很不理解。他不觉得哪里做错了，但数据清清楚楚，他的T值比去年又低了一点。

很多人对补钙这件事太自信了，以为只要吃进去了，骨头就会变得强壮。

但事实正好相反，钙不是吃进去就等于吸收了，也不是吸收了就一定能存进骨头。

更关键的是，骨钙能不能留下来，很大程度上取决于有没有在被悄悄消耗。

钙的代谢从不是单向进入，它更像一个动态的池子，进的速度、出的速度同时决定这个池子是变满还是变空。

真正让骨头变脆的，并不是钙吃得少，而是流失得快。

而最让人想不到的是，很多流失都不是疾病本身引起的，而是一些人们天天在做、却没意识到危险的生活习惯。

这些习惯并不是表面看起来那么简单，它们通过影响激素水平、肾功能、酸碱平衡等路径，把骨钙一天天推向流失的边缘。

最先要提的，是熬夜。这个说法很多人听腻了，但它在骨代谢中的角色并没有被说清楚。

人睡觉时，交感神经活动下降，副交感神经占主导，骨骼系统进入修复状态。

生长激素在深睡期释放，是促进骨形成的重要信号。熬夜会打乱生长激素的分泌节律，也会增加皮质醇水平。

皮质醇对骨骼是个危险因素，它不仅抑制骨生成，还会促进骨吸收。长期夜晚不休息，激素轴紊乱，就算白天补觉也无济于事。

研究显示，睡眠时间少于5小时的人群，骨折风险高出正常睡眠者大约25%。

睡眠不止是时间的问题，还是节律的问题。哪怕每天睡七小时，但入睡时间总是在凌晨之后，依然会扰乱骨代谢的内在节奏。

人体不是看时间表工作的，它靠的是生物钟。

骨组织也有自己的昼夜节律，破骨细胞在夜间更活跃，成骨细胞在白天更占优势。

如果夜晚长期清醒，骨质分解的过程就会放大，这种结构性的变化用钙片是补不回来的。

另一个习惯是久坐。很多人以为，骨质疏松是吃出来的，跟运动没什么关系。

但骨头是“用进废退”的器官。它不像肝脏那样自动更新，骨组织需要机械牵引才能启动重建信号。

人在坐着的时候，脊柱承受的压力单一，四肢处于无负荷状态，骨细胞感受到的张力很低。这种低刺激环境让骨密度下降速度加快。

哈佛公共卫生学院曾在2009年公布过一个数据，久坐超过6小时的人群，髋部骨密度下降速度比日均运动30分钟的人快了17%。

这个数字不看不觉得，一看才发现，骨质疏松并不是年龄带来的，而是行动模式带来的。

走路确实不解决所有问题，但不走路确实会出问题。

特别是上年纪的人，如果一整天都坐着，连厨房都不想去，那骨头的重建信号基本上就关闭了。

成骨细胞得不到激活，破骨细胞还在持续工作，结果就是骨质的“负平衡”。

光靠补充外源钙没用，因为骨组织需要力的牵引来决定“该不该”吸收这些钙。

没有刺激，钙进来了也不会用，最后变成肾结石或者软组织沉积。

最容易被忽视的一个问题和吃有关，准确说是酸碱负荷问题。

很多人的饮食以肉类、精制碳水为主，缺乏蔬菜和全谷。这种饮食结构会增加体内代谢酸负荷。

骨骼系统是酸碱缓冲的重要场所，当体内出现轻度代谢性酸中毒时，骨钙会被动释放来中和酸性环境。

这个过程是缓慢的，不会有明显症状，但长期处于高酸负荷饮食下，骨钙流失速度会加快。

中国人餐桌上的碱性食物比例在过去20年显著下降。

《中国居民营养与慢性病状况报告》数据显示，城乡居民绿叶蔬菜摄入量比推荐摄入量低了30%以上，而肉类、蛋类、加工食品却持续上升。

这种结构性偏差让骨头不得不“牺牲自己”来维持体液平衡。不是钙不够，而是钙被迫出来“救场”。

还有人以为，多吃高蛋白能补身体，结果补到最后反而补出骨质疏松。高蛋白饮食会增加尿钙排泄，尤其是动物蛋白比例高时更明显。

蛋白质代谢产物包括硫酸盐、磷酸盐等酸性物质，会加重酸负荷，进一步刺激骨钙释放。

有研究指出，高动物蛋白摄入的老年女性骨折风险高出17%。补蛋白不是错，错在只补肉、不补菜。

喝碳酸饮料也是加速骨钙流失的途径之一。碳酸饮料中的磷酸盐会影响钙磷比例，抑制肠道对钙的吸收，还可能增加肾脏排钙压力。

特别是老年人本身肠钙吸收率下降，摄入这类饮料更容易使本来就有限的钙资源流失掉。

很多人一边吃钙片一边喝饮料，最后钙根本进不了骨头。这不是浪费，是损失。

综上，不是钙的问题，而是环境的问题。

骨头不是靠药补起来的，它靠的是整个身体的代谢状态是否稳定、运动是否足够、饮食是否平衡。

这三件事里，只做到一件是远远不够的。只靠钙片和牛奶是远远不够的。

光是做了骨密度检查，知道自己疏松了，还不如从生活习惯上把最耗骨钙的几个点挪走。

不多花钱，不吃药，只是动一动、早睡点、饭桌上多加两样菜，骨头就能慢慢稳住。

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廖芋霖.肌肉减少症与骨质疏松症关联情况的研究进展,临床骨科杂志,2025-02-13