最耗骨钙的3种习惯,骨质疏松人群要警惕,第3个和饮食有关

发布时间:2025-06-04 23:36  浏览量:1

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“我天天吃钙片,为什么骨密度还是在降?”

73岁的程先生在体检后发出这个问题。他不抽烟,血压也稳定,每天早上喝牛奶,还按时晒太阳。

他对自己骨头出了问题很不理解。他不觉得哪里做错了,但数据清清楚楚,他的T值比去年又低了一点。

很多人对补钙这件事太自信了,以为只要吃进去了,骨头就会变得强壮。

但事实正好相反,钙不是吃进去就等于吸收了,也不是吸收了就一定能存进骨头。

更关键的是,骨钙能不能留下来,很大程度上取决于有没有在被悄悄消耗。

钙的代谢从不是单向进入,它更像一个动态的池子,进的速度、出的速度同时决定这个池子是变满还是变空。

真正让骨头变脆的,并不是钙吃得少,而是流失得快。

而最让人想不到的是,很多流失都不是疾病本身引起的,而是一些人们天天在做、却没意识到危险的生活习惯。

这些习惯并不是表面看起来那么简单,它们通过影响激素水平、肾功能、酸碱平衡等路径,把骨钙一天天推向流失的边缘。

最先要提的,是熬夜。这个说法很多人听腻了,但它在骨代谢中的角色并没有被说清楚。

人睡觉时,交感神经活动下降,副交感神经占主导,骨骼系统进入修复状态。

生长激素在深睡期释放,是促进骨形成的重要信号。熬夜会打乱生长激素的分泌节律,也会增加皮质醇水平。

皮质醇对骨骼是个危险因素,它不仅抑制骨生成,还会促进骨吸收。长期夜晚不休息,激素轴紊乱,就算白天补觉也无济于事。

研究显示,睡眠时间少于5小时的人群,骨折风险高出正常睡眠者大约25%。

睡眠不止是时间的问题,还是节律的问题。哪怕每天睡七小时,但入睡时间总是在凌晨之后,依然会扰乱骨代谢的内在节奏。

人体不是看时间表工作的,它靠的是生物钟。

骨组织也有自己的昼夜节律,破骨细胞在夜间更活跃,成骨细胞在白天更占优势。

如果夜晚长期清醒,骨质分解的过程就会放大,这种结构性的变化用钙片是补不回来的。

另一个习惯是久坐。很多人以为,骨质疏松是吃出来的,跟运动没什么关系。

但骨头是“用进废退”的器官。它不像肝脏那样自动更新,骨组织需要机械牵引才能启动重建信号。

人在坐着的时候,脊柱承受的压力单一,四肢处于无负荷状态,骨细胞感受到的张力很低。这种低刺激环境让骨密度下降速度加快。

哈佛公共卫生学院曾在2009年公布过一个数据,久坐超过6小时的人群,髋部骨密度下降速度比日均运动30分钟的人快了17%。

这个数字不看不觉得,一看才发现,骨质疏松并不是年龄带来的,而是行动模式带来的。

走路确实不解决所有问题,但不走路确实会出问题。

特别是上年纪的人,如果一整天都坐着,连厨房都不想去,那骨头的重建信号基本上就关闭了。

成骨细胞得不到激活,破骨细胞还在持续工作,结果就是骨质的“负平衡”。

光靠补充外源钙没用,因为骨组织需要力的牵引来决定“该不该”吸收这些钙。

没有刺激,钙进来了也不会用,最后变成肾结石或者软组织沉积。

最容易被忽视的一个问题和吃有关,准确说是酸碱负荷问题。

很多人的饮食以肉类、精制碳水为主,缺乏蔬菜和全谷。这种饮食结构会增加体内代谢酸负荷。

骨骼系统是酸碱缓冲的重要场所,当体内出现轻度代谢性酸中毒时,骨钙会被动释放来中和酸性环境。

这个过程是缓慢的,不会有明显症状,但长期处于高酸负荷饮食下,骨钙流失速度会加快。

中国人餐桌上的碱性食物比例在过去20年显著下降。

《中国居民营养与慢性病状况报告》数据显示,城乡居民绿叶蔬菜摄入量比推荐摄入量低了30%以上,而肉类、蛋类、加工食品却持续上升。

这种结构性偏差让骨头不得不“牺牲自己”来维持体液平衡。不是钙不够,而是钙被迫出来“救场”。

还有人以为,多吃高蛋白能补身体,结果补到最后反而补出骨质疏松。高蛋白饮食会增加尿钙排泄,尤其是动物蛋白比例高时更明显。

蛋白质代谢产物包括硫酸盐、磷酸盐等酸性物质,会加重酸负荷,进一步刺激骨钙释放。

有研究指出,高动物蛋白摄入的老年女性骨折风险高出17%。补蛋白不是错,错在只补肉、不补菜。

喝碳酸饮料也是加速骨钙流失的途径之一。碳酸饮料中的磷酸盐会影响钙磷比例,抑制肠道对钙的吸收,还可能增加肾脏排钙压力。

特别是老年人本身肠钙吸收率下降,摄入这类饮料更容易使本来就有限的钙资源流失掉。

很多人一边吃钙片一边喝饮料,最后钙根本进不了骨头。这不是浪费,是损失。

综上,不是钙的问题,而是环境的问题。

骨头不是靠药补起来的,它靠的是整个身体的代谢状态是否稳定、运动是否足够、饮食是否平衡。

这三件事里,只做到一件是远远不够的。只靠钙片和牛奶是远远不够的。

光是做了骨密度检查,知道自己疏松了,还不如从生活习惯上把最耗骨钙的几个点挪走。

不多花钱,不吃药,只是动一动、早睡点、饭桌上多加两样菜,骨头就能慢慢稳住。

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廖芋霖.肌肉减少症与骨质疏松症关联情况的研究进展,临床骨科杂志,2025-02-13