研究结果：每日走路步数与死亡率相关？68岁后，应该走多少步

沿着老巷缓缓走来的老人，步履虽慢，却仿佛在用每一步丈量余生的光阴。街头的树影斑驳，与他交叠出一幅沉静的画卷。

可谁又能想到，这样看似寻常的步行，竟与死亡率关系密切？走得多就长寿，走得少就危险，真有这么简单吗？

那么，对于年过六旬、尤其是68岁以后的群体，该如何科学地行走，才能真正走出健康？一万步的魔咒，能否打破？天天走路，到底有没有用？

研究揭示：走路多，死亡率低？

2023年，美国哈佛大学公共卫生学院联合日本东京大学共同发布了一项涉及全球22个国家、超10万人参与的长期追踪研究。

研究发现：每日步行在6000到8000步之间的老年人，死亡风险显著降低，尤其在亚洲人群中效果更加明显。而另有来自我国国家心血管病中心的流行病学数据也指出，步数超过9000步时，死亡率下降的边际效应逐渐趋缓，甚至会因为膝关节磨损、心肺负担加重而出现反作用。

也就是说，走路不是越多越好，而是要刚刚好。就像炒菜放盐，适量则鲜，过量则咸。

那么问题来了，68岁以后，到底该走多少步才最合适？是否每个人的“最佳步数”都一样？走路的时间点、速度、频率又该如何安排？要回答这些问题，得从“走路”这件事的底层逻辑说起。

别拿步数当“护身符”

不少人戴上计步器之后，便成了“步数奴隶”，日行万步，风雨无阻，仿佛少走一步便会短命三年。可实际情况却远比想象复杂。

2022年《柳叶刀·公共卫生》发布的一项系统回顾性研究指出：每日步数在4000到7500之间者，其全因死亡率风险下降幅度最大，超过8000步后收益开始递减。

这背后的原理并不神秘。人的骨关节、心肺功能、血糖代谢能力，在老年阶段都处于“下坡路”。过度运动，反而如同“负重登山”，无异于自讨苦吃。而且不少老年人本身伴有高血压、骨质疏松或糖尿病等慢性病，过多走路还可能引发跌倒、关节炎加重等风险。

走得对，才是关键。那么，对于中国68岁及以上老年人来说，什么样的行走方式最适合？又该如何因地制宜、因人而异地安排？

南北有别，东西不同：地域气候影响步行策略

中国幅员辽阔，南方潮湿，北方干燥，西部高原，东部沿海，每个地区的气候与地形都对步行方式有着直接影响。

北方地区（如辽宁、河北、内蒙古）：冬季寒冷，建议选择室内行走，如商场、社区活动室，控制在每日5000-6500步之间，避免在冰雪地面行走，以防跌倒；夏季早晚凉爽时段适当增加步数。

南方地区（如广东、福建、广西）：湿度大，气温高，容易出汗，建议将步行分成两段，每段约3000步，上午7-9点、傍晚5-7点为最佳；步行时注意防晒降温。

西部高海拔地区（如青海、西藏、甘肃高原区）：由于氧气稀薄，心肺负担重，应减少步行强度，每日4000-5000步为宜，速度放慢，口鼻并用呼吸，避免爬坡。

东部沿海地区（如江苏、浙江、上海）：空气湿润，城市设施完善，可选择公园绿道、滨江绿廊等地，每日6000-7000步，行走时配合轻度拉伸效果更佳。

不同体质、不同年龄，步行方案大不同

68岁是一个分水岭，大多数人刚迈入老年期，身体尚有活力，但也开始显现退化迹象。根据2024年中国老年医学学会发布的数据，68-75岁人群的平均步速约为每分钟70-90步，步频与心肺耐力呈正相关。

68-70岁：身体尚佳者可安排每日7000-8000步，建议中速行走（每分钟80步左右），每次30分钟为一段，分两段完成最佳，有助于控制血糖、预防血栓。

71-75岁：可适当减少至每日6000步左右，速度可放缓，每次20-25分钟，建议搭配太极、八段锦等低强度运动，增强平衡能力，减少跌倒风险。

76岁以上：建议每日4000-5000步，分3次完成，每次15-20分钟，重点在于规律与坚持，而非步数本身，步行时最好有人陪同，避免意外。

不是走得快，而是走得稳

很多老年人误以为“快走”才算锻炼，其实对于步入老年的身体来说，“快”，反倒可能是负担。走路如做饭，火候过猛会糊锅，适中才能香气四溢。

2021年日本国立长寿医疗研究中心在对3万名老年人做的研究显示：步行速度适中（每分钟75-85步），死亡率最低；而走得太快或太慢的人，反而有更高的心血管事件风险。

所以，“走得快，不如走得巧”，步幅适中、重心平稳、抬头挺胸、摆臂自然，才是“黄金姿势”。

走路不如走“心”

走路，也是一种与身体、与自我对话的方式。很多人走路时心不在焉，一边刷抖音一边走，一边打电话一边走，殊不知这种“走神式走路”最容易出意外。

南京医科大学附属医院的研究指出：高龄老人边走边玩手机时，发生跌倒的概率比专注行走者高出4.3倍。

因此建议：步行时尽量关闭干扰源，专注于脚下、感知身体；可以选择有节奏的背景音乐，帮助控制步频；定期变换路线，保持大脑活跃。

国外的“步行文化”也值得借鉴

在丹麦哥本哈根，政府专门为老年人修建“慢行道”，鼓励老年人每日沿固定路线步行，并设置“健康打卡点”。

在新西兰，社区医生会根据每位老人的身体状况，制定个性化的步行计划，并每月调整。

他们不追求“走得多”，而是“走得巧”、“走得稳”、“走得久”。

中国传统智慧中的“步行养生”

早在《黄帝内经》中就有“行则血运，动则生阳”之说，古人讲究“朝行三百步，夜卧不生病”。而明代医家李时珍也强调“饭后百步走，活到九十九”，但这“百步”并非一定是数字，而是行走中的节奏与顺应自然的方式。

有时候，走的是路，养的是心，延的是寿。

别让“万步神话”绑架了健康

现代社会节奏加快，很多人将“健康”简化为数字——血压多少、血糖多少、步数多少，却忽略了身体的节奏感与个体差异。

68岁以后，走路不再是“竞技”，而是生活的温柔叙事。走得从容，走得舒服，才是养生的真谛。

所以，别再盲目追“万步”，别再强撑着“硬走”。适合自己的，就是最好的。

参考文献：

［1］王志刚,李蓓,王俊岭.中国老年人步行与健康研究现状及策略建议[J].中华流行病学杂志,2024,45(1):23-28.

［2］李雪,朱丽娟,张磊.每日步数与老年人全因死亡率关系的多国对比研究[J].中国老年学杂志,2023,43(20):5101-5106.

［3］高媛媛,陈磊.步行速度与老年人心血管风险的相关性研究[J].中华老年心脑血管病杂志,2022,24(9):935-939.

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