用认知行为策略走出情绪困境

转自：贵州日报

“换一种方式思考，感受就不同了，人可以通过改变心态来改变生活。”这个看似简单的道理，实则是认知行为疗法的核心原则。澳大利亚莎拉·埃德尔曼博士的《胡思乱想消除指南》一书，旨在用认知行为策略走出各类情绪困境。

认知行为疗法属于心理学领域，与弗洛伊德的精神分析法相反。弗洛伊德认为，所有的心理问题都源于幼年时期被压抑的无意识渴望。20世纪上半叶，弗洛伊德主张的心理学理论与疗法成为西方精神病学的主流。20世纪50年代，其他心理疗法开始兴起。一些直接发源于弗洛伊德的理论，比如精神动力学、存在主义心理治疗和人本主义心理治疗；另一些则截然不同，其中最著名的就是认知行为疗法。认知行为疗法关注想法和信念在制造心理痛苦中所起的作用，认为非理性思维会造成情绪困扰，因此只要教会人们以更理性、均衡的方式思考，就能解决心理问题。

20世纪70年代以来，认知行为疗法已经成为业内最普遍的心理治疗形式，这是因为世界各地的研究表明，认知行为疗法有助于治疗各种心理问题，包括焦虑、抑郁、睡眠问题、恐惧症、人际关系障碍、进食障碍、药物滥用、创伤后应激障碍、慢性疼痛、双相情感障碍等。尽管治疗不同的心理问题时会用到认知行为疗法的不同部分，但治疗核心始终是改变认知和行为。

在认知行为疗法体系中，“认知”和“信念”是最为基础的两个概念：“认知”是一种心理过程，包括我们日常的想法、信念和态度。一些认知是有意识的，我们稍加注意就能察觉其存在；一些则是无意识的，在更具体的心理过程中才能察觉；还有一些会一直保持不被我们察觉的状态。信念是我们下意识地对自己、他人和世界做出的相对稳定的假设。虽然有时候我们会有意识地反思自己的信念，甚至怀疑它们是否正确，但大多数时候，我们并不会这么做。信念会影响我们的想法、情绪和行为。

传统的认知行为疗法包括两个方面的内容：一是认知策略：学会识别引发痛苦情绪的消极思维习惯，并借助多种技巧发展更理性的思维方式。二是行为策略：通过各种行为帮助我们改变思考方式和感受。这些策略包括行为实验、反复暴露在恐惧的场景中、练习深度放松与呼吸技巧、解决问题、设定目标、果敢沟通、利用社会支持和预先规划活动。

近年来，基于正念的诊疗方法被广泛用于心理治疗之中。有证据表明，正念疗法与认知行为疗法结合，可以增强治疗效果。近年来，许多认知行为疗法的实践中增加了第三部分：正念策略：以开放和好奇的态度，将自己的全部注意力集中在当下的体验上，包括感知当下的呼吸、想法、情绪或身体感觉。通过日常的冥想和正念，想法逐渐被视为心灵的产物，而非现实或真相。无怪乎认知行为疗法被称作“活疗法”。

本书是对认知行为疗法全面而易懂的介绍，覆盖了日常生活中随处可见的沮丧、愤怒、焦虑、自卑、抑郁等八大消极情绪。针对每一种情绪问题，作者提供了极具实操性的解决方案和练习，帮我们挖出情绪背后作祟的错误观念，用思考和行动扭转感受，远离不健康的思维方式。著名心理学家李松蔚评价：“在我读过的认知行为治疗的书籍中，这是最适合大众阅读的一本。它用清晰、简洁、零专业门槛的语言，让读者立刻体验到，思维方式的改变如何带来生活质量的提升。”

贵阳日报融媒体记者 郑文丰 文/图