长不长寿，先看饮食？上了75岁，吃肉多反而更好？告诉你答案

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“你说我爸都78了，吃肉还吃得挺多，会不会对身体不好啊？”在社区老年人筛查活动结束后，一位康复科的护师一边收拾设备一边问。

她父亲身体算硬朗，但家里人总是争论吃肉这个事儿。有人说年纪大了更要清淡，有人说营养跟不上不行。

她开始也不太在意，直到发现一些数据看起来和过去的认知不一样。

传统观念里，吃素清淡就是养生的标配。很多老人到了七八十岁，就自觉开始少荤少油，把红肉当成有害的东西避得远远的。

亲属也会劝着多吃蔬菜、水果、粗粮，觉得油脂和蛋白太重了，肠胃受不了，血脂也会升。

但这类观点对老年人群其实已经过时了。

用在75岁以上人群身上，反而可能增加虚弱、感染和骨折的风险，甚至拉低整体存活率。

老年人的身体代谢和年轻人完全不一样。

过了75岁，肌肉量和基础代谢率每年都在下降，平均每年流失1%～2%的肌肉质量。

如果摄入不足、合成受阻，肌少症会逐渐发展。

这不是单纯的“瘦”，而是核心肌群力量下降，直接影响日常生活的功能，比如走路变慢、起身困难、站不稳。

严重时会造成摔倒、骨折，成为卧床和死亡的导火索。

不少研究都发现，老年人营养不足造成的健康损失，远比“吃多了”更严重。

2020年日本厚生劳动省做了项大样本追踪，分析了超5万人75岁以上老年人的饮食结构与死亡率之间的关系。

结果显示：高蛋白摄入组（即每日蛋白质摄入超过1.1g/kg体重）的死亡率比低摄入组低了18.7%。

而蛋白质主要来源正是动物性食品，包括肉类、蛋类、奶类。

摄入量越低，死亡率越高，且风险上升主要集中在感染性疾病和骨折相关并发症。

不仅如此，摄入红肉量高的组中，认知退化速度也更慢，抑郁症状得分更低。

这让很多人感到意外，但这背后是生理结构的事实支撑。

红肉是人体获取铁、锌、维生素B12和肌酸的主要来源，而这些元素恰好在老年人中缺乏率最高。

铁不足会导致慢性低氧，表现为反应变慢、注意力分散；B12缺乏影响神经髓鞘修复，是老年痴呆的危险因素；锌参与免疫细胞功能调节，不足时更容易被感染。

这些都是吃青菜豆腐解决不了的问题。

植物性蛋白虽然可以补充部分营养，但利用率低，尤其是对合成肌肉和免疫因子所需的亮氨酸等必需氨基酸比例远远不够。

动物蛋白的生物价明显高于植物蛋白，这个差距在老年人身上会被放大，原因就是吸收能力本身就变差，效率更重要。

2019年欧洲营养与衰老协会的官方推荐中指出，老年人每日蛋白摄入量应为1.2g/kg体重，严重虚弱者甚至推荐达到1.5g/kg。

而要满足这个量，光靠豆制品、杂粮、坚果远远不够。

按照中国常见饮食结构计算，如果一天只吃一顿肉，其他都靠素菜补充，蛋白质摄入只能到0.8g/kg左右，基本无法满足肌肉修复和免疫维持需求。

不少人担心，吃太多肉是不是会让血脂升高、肾脏负担重。

但要分清楚：血脂升高和肉类中的“胆固醇”关系不大，而是和整体代谢状态、炎症水平有关。

老年人吃肉时，往往伴随摄入的是铁、锌、维生素等微量元素，对身体反而有保护作用。

而且许多研究也证实，75岁以上人群血脂高未必有害，有时候轻度高脂水平反而能降低感染和死亡风险。

这点在多个老年队列研究中都有体现，比如丹麦哥本哈根老年项目中就发现，高胆固醇组比正常组生存期更长。

至于肾脏负担问题，只有在本身肾功能受损严重的情况下才需限制蛋白。

如果肾功能稳定，摄入蛋白不会加重肾损伤。

相反，营养不足带来的低蛋白血症更容易导致肾小管滤过压力不均，损害结构完整性。

2021年一项《美国肾脏病学会杂志》的文章指出，在CKD1-2期人群中，高蛋白饮食并未加速肾功能下降，反而改善了肌肉力量和体能。

很多人想长寿，第一反应是少吃、多动、控制体重。

这个逻辑在青年、中年阶段可能成立，但到老年就不一定了。

75岁之后，控制体重这件事本身就有风险。

轻度肥胖的老年人在多项研究中表现出更强的生存力，BMI在24~27之间的老年人反而死亡率最低，原因就是储备能量多、代谢能力强，遇到感染、摔倒、手术恢复速度快，抗压能力也更强。

这跟很多人认知冲突很大。

尤其是那些一直信奉“清淡饮食、植物为主”的人，到了晚年也延续这种习惯，结果身体越来越虚、抗病能力越来越差。

要理解的是，老年期不是靠省来延长生命的，而是靠维持功能。

这个功能的根本就是肌肉、免疫、营养状态。缺了任何一个，长寿都只是表面。

吃肉，是维持功能最基础的一步。

肉类提供的高质量蛋白，是骨骼肌修复的核心；提供的脂溶性维生素，是维持内分泌稳定的保障；提供的矿物质，是防止贫血、免疫下降的关键。

这不是补品，是日常的主干结构。

如果这一步出了问题，靠吃药、打针、喝营养粉是补不回来的。

那问题就出来了——如果老人本身牙口不好、胃口差，根本吃不下太多肉，怎么办？能不能换成其他方式补？

其实这问题现在已经有非常清晰的解法。

可以通过结构化摄入方式来完成目标，不是靠吃得多，而是吃得准。

比如，把肉类加工成细碎状、剁碎混入主食中，或者做成蛋奶搭配的蒸羹，提高可接受度；再比如，早餐加入蛋白粉，搭配一颗水煮蛋和牛奶，简单直接。

关键是把一天的蛋白目标拆成三顿，每顿都保证有10~15克高质量蛋白，而不是指望一顿解决全部问题。

也可以适当使用补剂，比如乳清蛋白、酪蛋白补充剂，在牙口不好的老人中应用非常广泛。

但核心不是补充，而是让“蛋白质作为一个稳定变量”融入饮食结构，不断刺激肌肉、免疫、内分泌三条主轴。

只要做到了，身体状态就会慢慢稳定下来。

所以说，长寿这事，不是越轻越好，也不是越省越稳。

尤其75岁以后，生理需求发生转变，要优先考虑的是维持系统运行的基础结构。

吃肉，看起来简单，实则是一个综合营养和功能维护的入口。

很多人忽视这点，只盯着血脂指标，结果越养越虚，反倒加速了衰老。

[1]刘海燕,陈莉,宁艳花,等.养老机构老年人饮食自我效能现状及影响因素分析[J].中华护理杂志,2022,57(22):2745-2750.