饭量越小越健康，吃得越多越短命？医生：长寿和饭量确实有点关系

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“你怎么又吃这么少？再不多吃点会长不高的！”

很多人小时候都被父母这句话“教育”过。可随着年纪渐长，尤其是身边人一提到“长寿”“慢病”，就会听到另一句话：

“饭吃多了不好，吃得少的人反而长寿。”

这到底哪句才靠谱？饭量和健康，到底有没有关系？

前段时间，一位92岁的阿婆在短视频平台走红，原因很简单：她每天只吃五分饱，却精神矍铄、走路带风。不少网友感叹：“是不是吃得越少越长命？”

其实，这种现象并非个例。多个研究早就提出过类似结论。

早在20世纪30年代，美国康奈尔大学的科学家就发现，降低老鼠日常热量摄入30%～40%，它们的平均寿命能延长近一倍。这项实验此后被多国重复验证，结果大致相同。

那人类呢？

《自然·通讯》期刊2022年发表的一项大型研究显示：长期控制热量摄入的人，不仅体重更稳定，代谢更健康，且心血管疾病、糖尿病等慢病风险明显下降。而这些，正是影响寿命的关键因素。

但问题来了——吃得少≠营养不良，也不是饿自己。控制饭量的前提，是营养均衡。

不少人把“吃得多”当成身体好的表现。但其实，吃多了，身体反而负担重得可怕。

首先，吃得多意味着热量摄入多。一旦超过身体所需，多余的热量就只能转化为脂肪储存。长此以往，不仅容易肥胖，还会带来胰岛素抵抗、高血脂、非酒精性脂肪肝等代谢问题。

北京市疾控中心2024年发布的《居民营养状况监测》显示：我国18岁以上人群超重率已达34.3%，肥胖率达16.4%。而这背后一个重要原因就是：吃得太多，动得太少。

更严重的是，摄入过多的蛋白质、脂肪和糖分，还可能促进体内炎症反应，加速细胞老化。这就是为什么很多人年纪轻轻，身体却提前亮红灯。

这里有个误区一定要澄清：节制饮食≠少吃主食、吃得越少越好。

中国营养学会的最新版《居民膳食指南》明确指出：

成年人每日摄入的能量，应根据体力活动水平调整，保证基础代谢和日常功能所需。提倡“适量、均衡”，而非极端节食。

也就是说，控制饭量的“度”很关键。饿到头晕、乏力、掉头发，那就不是健康，是营养不良。

尤其是老年人，过度节食会导致肌肉流失、骨密度下降、免疫力减弱，反而增加跌倒、骨折和感染的风险。

如果你不知道自己的饭量是否合适，可以参考一个简单的经验法则：

每顿吃到七分饱，嘴里不馋也不撑，饭后还能轻松走动，就是比较合适的饭量。

虽然“吃少点可能更健康”已经有不少研究支持，但医生也提醒，不是所有人都适合一刀切地“少吃”。

1. 正在生长发育的儿童和青少年

这类人群正是身体“建材”需求最大的阶段，如果摄入不足，会直接影响身高、智力和免疫力发育。

2. 孕产妇和哺乳期女性

胎儿和婴儿的营养来源于母体，控制饮食过度会影响母子健康。

3. 60岁以上的老年人

老年人本身消化功能减弱，如果再吃得太少，很容易营养不良、肌肉衰减，甚至诱发老年痴呆等问题。

这几类人群，更应该注重“吃得对”而不是“吃得少”。

从目前的研究来看，适当控制饭量、保持热量摄入不过量，是延缓衰老、预防慢病的重要方式。

2024年《中华老年医学杂志》的一篇综述指出，“轻断食+平衡膳食”的饮食模式，能有效延长健康寿命，降低多种慢病风险。这也和我国中医“七分饱养生”的理念不谋而合。

但要记住，长寿不是饿出来的，而是靠科学饮食养出来的。

饭量只是健康的一部分。真正长寿的人，往往还具备些习惯：

· 规律作息：每天睡够7小时以上；

· 适度运动：每周至少150分钟中等强度有氧活动；

· 心理平稳：情绪稳定、不焦虑；

· 定期体检：早发现早治疗。

饮食节制+生活规律+心态积极，才是靠谱的长寿公式。

参考资料：

1. 《居民膳食指南（2022）》，中国营养学会

2. 《自然·通讯》期刊，2022年，

3. 《中华老年医学杂志》，2024年，“延缓衰老与饮食干预的研究进展”

4. 北京市疾病预防控制中心，《2024年北京市居民营养状况监测报告》

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