医生再三叮嘱：老人马上停止食用4种主食，吃得越多，血管会越差

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你可能万万没想到，家里饭桌上最常见的主食，竟然也能“堵血管”。白米饭、馒头、面条，这些我们从小吃到大的食物，有些对老年人来说，简直就是“甜蜜的陷阱”。

问题不在于吃，而在于吃得太多、吃得太精。尤其是对于高血压、高血脂、糖尿病患者，每一口下肚的主食，可能都在悄悄“掏空”你的血管健康。

为什么医生一再提醒老人注意主食？

因为主食是我们饮食中最基础的一部分，吃得多、吃得频繁，影响是“润物细无声”的。一旦吃错种类，或者吃得过量，不仅容易导致肥胖，还会让血糖“坐过山车”，进而影响血脂水平，加速血管硬化，甚至引发脑梗、心梗等严重后果。

那到底是哪4种主食，吃得越多，血管越差？咱们今天就来掰开揉碎地说清楚。

白米饭，是许多中国人心中的“灵魂食物”。一碗热腾腾的米饭，配上几道小菜，谁能拒绝？

但对于老年人，尤其是糖尿病人来说，白米饭的“糖指数”（即升糖指数GI）非常高，达到了83，吃下去后，血糖会迅速升高。长期高血糖状态会损伤血管内皮，促进动脉粥样硬化，这是导致心脑血管病的“隐形杀手”。

中国营养学会在2022年发布的《中国居民膳食指南》明确指出：建议多吃全谷物和杂粮，减少精米精面摄入。但现实中，很多老年人依然把精白米饭当成主食“C位”，这是非常危险的。

赵大爷就是个典型例子。他早餐吃稀饭，中午吃米饭，晚上再来碗米汤，一日三餐都离不开白米。可他的血糖却越来越难控制。后来我们建议他把部分米饭换成糙米、燕麦、荞麦，配合适度运动，血糖才慢慢稳下来。

所以白米饭不是不能吃，而是要少吃，最好混合粗粮一起吃。

别看馒头白白胖胖，看起来“干净卫生”，其实它的升糖速度甚至比米饭还快。

精制面粉几乎去除了所有膳食纤维和维生素B族，吃进去之后转化为葡萄糖的速度非常快，血糖波动也更剧烈。更可怕的是，很多人一顿能吃两个馒头，或者一大碗面条，摄入的碳水量远超身体所需。

有一次我查房，遇到一位70岁的老太太，血压高、血脂高、血糖也高。她儿子说：“我妈吃得很清淡，每天两个馒头，一碗面，几根咸菜。”听起来确实没问题，但问题是——营养单一，碳水太多，血管长期处于高压状态。

2021年《中华预防医学杂志》发表的一项研究指出：膳食中精制碳水化合物过多，与心脑血管疾病发病率呈正相关。这说明，吃得“白净”不等于吃得健康。

建议：老人要学会“杂粮替代”，可以用红薯、燕麦、玉米面做主食。一周至少3-4次。

说实话，我自己小时候也爱吃油条蘸豆浆，那叫一个香。但从医学角度来看，这些油炸主食对老年人的伤害，不只是“热量高”那么简单。

油炸食品含有大量反式脂肪酸和饱和脂肪酸，会升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），降低高密度脂蛋白（好胆固醇），从而加快动脉粥样硬化。

2018年《中华疾病控制杂志》刊发的一项流行病学调查显示：经常食用油炸主食的老年人，其心血管疾病风险比普通人高出47%以上。

而且，很多人喜欢拿隔夜馒头切片炸一炸，说是“节约又好吃”，殊不知这个过程会产生大量致癌物质——丙烯酰胺、苯并芘，长期摄入，严重影响肝脏和血管健康。

有一位阿姨，退休后每天早上炸点“馒头干”，当零食吃。刚开始觉得方便，结果半年后查出血脂高、肝功能异常，医生一问才发现问题出在这些炸物上。

老年人的消化能力本就减弱，炸物油腻、难消化，还容易诱发胰岛素抵抗，对心脑血管简直是“致命打击”。

每到春节，不少家庭都会做年糕、糍粑、汤圆，象征着“团团圆圆”“年年高升”。但你知道吗？这些糯米类主食黏性强，升糖快，脂肪高，对老人尤其不友好。

糯米的升糖指数高达87，咀嚼时间短，消化速度快，胰岛素负担很重。

尤其是糖尿病老人，吃完一碗红糖糍粑，血糖能飙到18毫摩尔每升。我曾接诊一位老太太，过年吃了几个芝麻汤圆，结果夜里突发高血糖昏迷，送到急诊室抢救。

更要命的是，年糕、汤圆因为糯米黏性强，容易粘附在消化道，增加胃肠负担，有时还可能导致便秘、胃胀等消化不良问题。

所以我常说：传统美食不能丢，但方式得改。可以用小米、玉米粉代替部分糯米，做成“杂粮年糕”，健康又好吃。

很多老人听到不能吃这些主食，就一刀切，改吃水果、喝粥、只吃素，结果营养不良、体重下降，反而更容易生病。

关键不在于“不吃”，而在于吃得合适，吃得平衡。

主食建议占每日总能量的50%-60%，其中粗粮占比要达到三分之一以上。

医生建议：

一是“混搭吃”：一半白米加一半糙米，一半白面加一半玉米面，升糖速度就慢多了。

二是“控制量”：主食每顿控制在拳头大小即可，多吃菜、适量蛋白质。

三是“分餐吃”：不要一顿吃太多主食，可以分两次吃，减少血糖波动。

我有个同事的父亲，73岁，糖尿病十几年，还做过心脏支架。以前最爱吃面条、馒头，一顿能吃两大碗。

后来在我们建议下，他开始换着吃主食，早上吃燕麦粥，中午吃小米饭，晚上吃南瓜粥。一个月后复查，血糖从9.8降到6.7，甘油三酯也正常了，整个人精神头都不一样了。

这说明，只要吃得科学，血管也能“养回来”。

主食中最怕的就是“高糖+高油”的组合，比如甜炸糕、糖油粑粑、油炸米饼，这些在街边摊上常见，看起来香喷喷，吃起来甜滋滋，但对血管来说，简直就是“慢性自杀”。

血糖一高，血脂一高，血管就像被油漆刷了一层黏糊糊的膜，慢慢硬化、变窄，最后堵住。

而老人本身体内代谢变慢，血管弹性差，一旦堵住，往往就是大问题：脑梗、心梗、猝死。

老年人要活得健康，吃是第一位。主食看起来只是“配角”，其实是影响血管健康的“幕后黑手”。不是说不能吃，而是要吃得讲理、吃得科学、吃得聪明。

医生再三叮嘱，不是危言耸听，而是希望每一个老人都能健康长寿，不要让自己辛苦一辈子的身体，被几碗饭“拖了后腿”。

血管好，人才长寿；吃得对，心才不累。

参考文献

［1］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

［2］中华预防医学会. 膳食精制碳水化合物与心血管疾病关系研究[J]. 中华预防医学杂志, 2021, 55(2): 134-139.

［3］国家卫健委. 中国老年人健康状况监测报告（2020）[R]. 北京: 国家卫生健康委员会发布中心, 2021.