50岁大姐每晚做提肛，6个月后去检查，医生惊讶：怎么这样做？

人到了五十岁，身体不像年轻时候那么“听话”了，很多小毛病就开始冒头。

尤其是女性朋友，这个年龄段，不仅要面对更年期的波动，还常常会遇上一些难以启齿的问题，比如尿频、漏尿、便秘、腰酸、下腹坠胀，有些人甚至走路多了都觉得下面“松了”。其实这些都和一个常被忽略的地方有关——盆底肌。

盆底肌就像一张“吊床”，撑住了膀胱、子宫、直肠这些器官。如果这张“吊床”变得松弛了，器官就开始往下掉，功能自然也就跟着出问题。

有人说自己明明不胖，也没干重活，怎么也会有漏尿、下坠感？衰老、激素变化、生过孩子的人，盆底肌本身就比较容易“塌方”。这时候，很多人开始尝试一个简单动作：提肛。

说白了，提肛就是主动地收缩肛门口的肌肉，就像你想憋住大便或者不让自己放屁时的那种感觉。

很多人听说这个动作对身体好，开始每天练，有的人随便做做，有的人一天做几十次，甚至有人晚上睡前定个闹钟提醒自己提肛。那提肛到底能不能练？练了是不是真的有用？医生看到那些坚持几个月的人身体发生的变化，确实挺惊讶的。

先说惊讶在哪儿。坚持每天晚上做提肛，尤其是动作做得标准、频率把握得当的人，6个月之后去医院复查，很多人原本的尿失禁症状减轻了，有的人便秘好转了，甚至还有人说性生活时的感觉也更明显了。

医生们不是惊讶这个动作有用，而是惊讶很多人居然能坚持半年，而且做得还挺到位。

提肛这个动作早就在医学界被研究了几十年，国外有个说法叫“Kegel运动”，就是凯格尔训练，最早是用来帮助产后女性恢复盆底功能的。

现在越来越多的研究发现，不只是产妇，中老年人、久坐族、长期便秘的人，都可以从中受益。2023年的一项系统回顾研究指出，坚持提肛训练3个月以上，可以显著改善轻中度的压力性尿失禁，尤其对五十岁以上的女性效果更明显。

说到这儿，也得提醒一句：提肛不是万能的。动作做错了，不但没效果，还可能适得其反。有人觉得提肛就是“夹紧屁股”，结果夹的是臀部肌肉，根本锻炼不到盆底。

还有人一边做一边屏气，结果搞得腹压升高，反而让盆底肌更受压。正确的做法是：在呼气的时候，轻轻收缩肛门和会阴部的肌肉，就像轻轻地把小便憋住、再慢慢放松。不要用力太猛，也不要憋气，更不能硬撑着做。

除了动作要标准，频率也别太激进。有些人一上来就一天做上百次，还自创各种“提肛速成法”，结果练到下腹发胀、腰酸背痛。

这就像健身一样，肌肉是需要恢复的，天天猛练，反而可能拉伤。一般建议刚开始每天做三组，每组10次，每次收缩5秒、放松5秒，慢慢增加时间和次数。有研究发现，按这个节奏坚持12周，盆底肌力量能显著增强。

说到这儿，可能有人心里嘀咕了：光靠这个动作就能解决问题？提肛训练只是盆底保养的一部分，其他生活习惯也得跟上来。

别老憋尿，别久坐不起，便秘的时候别硬蹲厕所，咳嗽厉害要及时治疗，这些日常小事，其实都在悄悄拉扯着盆底肌。尤其是有子宫脱垂、膀胱下垂倾向的人，更要注意这些细节。

有一个冷门的知识点，很多人可能不知道：长期坐姿不当，尤其是坐在太软的沙发上，或者老是窝在躺椅上玩手机，会让骨盆位置往后倾斜，盆底肌长期处于紧张状态，时间久了反而会越来越“没力气”。

想靠提肛改善身体状态，也得记得站起来走走，调整坐姿，别让盆底肌一直负重作战。

最近几年，国外也有新研究在探索提肛训练对肠道功能的影响。有临床实验发现，便秘人群如果能配合饮食调节和提肛训练，有近六成的人排便情况明显改善。

有医生打趣说，提肛运动就像给肠道装了个“助力泵”，让排便更顺畅。而对男性来说，提肛还有促进前列腺健康、缓解久坐引起的盆腔充血的作用。

不过话说回来，不是所有人都适合提肛训练。比如有些人本身就有盆底肌过紧综合征，比如老觉得下腹有压迫感、性生活时疼痛、总感觉膀胱没排干净，这种人不一定适合做太多提肛动作，反而要学会放松。

如果不确定自己适不适合，建议先去医院做盆底肌评估，现在很多医院有专门的检查设备，能测出肌肉张力、协调度等指标。

现在提肛训练越来越火，有人甚至开发了手机App，每天打卡提醒；也有人买了各种“提肛辅助器”，希望加快进度。

但说到底，这个动作最关键的，还是坚持和动作标准。别想着一蹴而就，也别盲目跟风道听途说。身体的改变，从来不是靠一天两天的“特效”，而是靠日积月累的一点点积累。

有医生讲得很形象：盆底肌就像一根橡皮筋，年纪越大弹性越差，你要让它恢复，不是靠猛拉，而是要慢慢“养回来”。坚持提肛，就是在给这根橡皮筋“做康复”。

可能刚开始没什么感觉，但只要你动作对、方向对，半年后你会发现，身体轻松了，下腹也不闷了，甚至连走路都更有力道了。

说到底，提肛训练就是一种低成本、零器械、人人可做的小练习，只要方法得当，是个不错的健康投资。但别忘了，它不是包治百病的灵丹妙药，更不是偷懒的捷径。身体的事，永远没有“省事”的办法，只有“靠谱”的坚持。

参考文献：

［1］李芳,刘洁,张娜,等.凯格尔运动对中老年女性压力性尿失禁的干预效果[J].中国康复医学杂志,2024,39(3):312-316.

［2］张晓,王蕾,陈璐,等.提肛运动改善盆底功能障碍的临床观察[J].中国妇幼健康研究,2023,34(4):489-493.

［3］王晨光,宋宁,郑晓红.提肛运动对慢性便秘患者盆底功能影响的研究[J].临床肠胃病杂志,2023,25(9):612-615.