研究：每天多吃一个蛋，心脏病和癌症风险或升高？可信吗

这年头，连吃个鸡蛋都能让人提心吊胆。

朋友圈昨天炸了锅，一张截图写着“每天多吃一个鸡蛋，心脏病和癌症死亡风险显著升高”，配图还是某杂志封面，底下评论一水地问：“真的假的？我爸一天吃俩蛋吃了几十年，咋还活蹦乱跳的？”也有朋友说：“我刚好在减肥，鸡蛋不就是‘优质蛋白’吗？到底还能不能吃？”

我这就给你掰扯掰扯这事儿。鸡蛋这个东西啊，说它无害吧，有人举研究说它升胆固醇；说它有害呢，又有研究说它可能降低中风风险。那到底是咋回事？咱得从这条“每天多吃一个蛋增加死亡风险”的研究说起。

这项研究确实存在，是2019年发表在《美国医学会杂志·内科学卷》（JAMAInternalMedicine）上的一项回顾性分析，大概分析了3万多名美国成年人长达17年的饮食数据。

研究得出一个结论：每天多摄入300毫克胆固醇（相当于一个半鸡蛋）的人，心血管疾病风险提升17%，全因死亡风险上升18%。

听起来很吓人吧？但你先别急着把冰箱里的鸡蛋扔了。这个研究的“锅”不全在鸡蛋身上。它统计的是总胆固醇摄入，不是单单鸡蛋。有些人爱吃加工肉类，比如培根香肠火腿，胆固醇和饱和脂肪同时上天，和单吃个水煮蛋那是两码事。

这是回顾性研究。它不能证明“因果关系”，只能说有“相关性”。就像你发现喜欢喝奶茶的人更容易长痘，但你不能说“是奶茶导致了痘痘”，说不定是这些人本身生活作息就容易出问题呢。

再看鸡蛋本身，它的确是“高胆固醇食物”，一个中等大小的鸡蛋，差不多含有186毫克胆固醇，大部分集中在蛋黄里。但是近年来的研究已经逐渐发现——食物中的胆固醇，对人体血液中的胆固醇影响，其实并没有我们以前想象得那么大。

世界卫生组织、美国心脏协会、我国的《中国居民膳食指南（2022）》都已经取消了对每日胆固醇摄入的严格上限。为什么？就是因为我们体内的胆固醇，80%是肝脏自己合成的，食物里的那点儿，作用有限。而且人体有一套“反馈机制”，吃进去多了，自己合成的就少一些，保持个平衡。

说到这儿，可能有人会问：那是不是意味着鸡蛋想吃多少就吃多少？也不行。鸡蛋虽然不是“洪水猛兽”，但也不是“无限自由”。吃得太多，问题还是会冒头的。尤其是本身胆固醇偏高的人，或者动脉已经有斑块的老年朋友，鸡蛋虽然不是元凶，但也不是无辜的路人甲。

举个例子，我有个病人，60多岁，退休后天天健身，生活规律，就是爱吃蛋，一天三四个不带停。结果查出来低密度脂蛋白胆固醇（就是俗称的“坏胆固醇”）一直在高位徘徊。后来我建议他一天控制在一个蛋以内，再多吃些燕麦、坚果、深色蔬菜。三个月后复查，血脂果然稳了下来。

这说明啥？鸡蛋不是不能吃，是得吃得聪明。尤其是蛋黄，胆固醇含量集中，如果你本身血脂控制不好，那就得掂量掂量了。

但也不能因噎废食。鸡蛋的好处也不是盖的。优质蛋白、卵磷脂、胆碱、维生素D、叶黄素，这些营养素对大脑、眼睛、肝脏、免疫系统都有好处。

特别是胆碱，对孕妇胎儿大脑发育尤其重要。鸡蛋还属于“高生物价蛋白”食物，意思就是——它的蛋白质结构很接近人体所需，吸收利用率特别高。

所以鸡蛋是个两面派，吃得对，是朋友；吃得猛，是麻烦。

那怎么吃才叫“聪明”？我一般跟患者这么说：普通健康人群，每天一个鸡蛋，没问题。蛋白质不够的，还可以再加一两个蛋白。蛋黄控制在一天一个以内为宜。吃的时候，尽量选择水煮、蒸蛋、荷包蛋这类不加油的做法，少做炒蛋、蛋饼、蛋黄酥这些油脂爆表的花样。

再强调一句：鸡蛋不是万能的。你光吃蛋，其他不动，那也不行。比如你天天吃鸡蛋、喝全脂奶、吃猪脚，还坐着不动，那血脂能降才怪。

有些人喜欢问：“那我吃蛋清可以吗？”当然可以，蛋白几乎不含胆固醇，蛋白质含量也高，适合健身人群、血脂异常的人。蛋黄呢，就得看你具体情况。身体健康的年轻人，一天一个蛋黄也没事；但如果你已经有冠心病、糖尿病，那就要控制蛋黄频率，一周不要超过三四次。

还有人担心鸡蛋会不会引发癌症。这个问题也不是空穴来风。部分研究发现某些与胆固醇代谢相关的机制，可能与肠癌或前列腺癌风险有关。

但目前并没有确凿证据表明：正常吃鸡蛋会直接导致癌症。反而是烧烤、熏制、高温煎炸的加工肉类，已经被世界卫生组织列为“致癌物”，比鸡蛋危险得多。

所以鸡蛋被“黑”的时候，往往是被拖下水。真正出问题的，是整体饮食结构和生活方式。

我经常跟患者打比方：吃鸡蛋就像开车，车本身错的是你不踩刹车还猛踩油门。鸡蛋是车，不是方向盘。你想去哪里，得看你怎么开，而不是怪车太快。

还有人问：“我爸妈都七十多了，每天早上一个鸡蛋，需不需要停？”我说：不用停，反而建议继续吃。老年人容易营养不良、肌肉流失，鸡蛋是补充蛋白质的好来源。但要注意搭配，比如配点燕麦粥、青菜、豆腐脑，别每顿都鸡蛋+油条+咸菜，那就南辕北辙了。

鸡蛋还能不能吃？能吃！但别迷信，更别恐慌。每天一个，搭配合理，才是正道。别被一篇文章吓得不敢吃饭，也别因为一句“鸡蛋好”就当饭吃。

健康这事儿，从来都不是“吃什么不吃什么”那么简单。它是个系统工程，就像一出戏，鸡蛋只是一个演员，配角。主角是谁？还是你自己的身体。

你怎么吃，怎么睡，怎么动，怎么想，才是决定你健康的大导演。

别怪鸡蛋，它只是你生活方式的一个镜子，照出了你是怎么活的。

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