什么油“最”不健康？大豆油？医生提醒：这4种油，过年别买

过年是一年里最热闹、最讲究吃的节日。厨房里锅碗瓢盆叮当响，大鱼大肉一桌端上来，连平时不怎么进厨房的人，这时候都要来露两手。

可你知道吗？比起肉里那点脂肪，你炒菜用的油，才是最容易“偷袭”你健康的幕后黑手。有人一听就急了，那我是不是该换成“低脂、轻油”的大豆油？但真相往往不是你想的那样。

大豆油、菜籽油、调和油，像是菜市场里永远在打折的“老三样”，买得多，用得多，家家户户几乎都有。可问题也正是出在这儿，用得多就意味着接触的风险也多。

油这东西，看起来是液体，其实它们的“性格”可各不相同。有的表面温柔，其实内里暗藏杀机；有的看起来“高端健康”，其实加工过程一言难尽。越是被宣传得天花乱坠的油，越要留个心眼。

咱们先说说大豆油。它其实是个“被误会最多”的角色。很多人觉得它“植物的嘛，肯定健康”。但你别忘了，大豆油多数是精炼油，在压榨之前已经过了脱胶、脱酸、脱色、脱臭等一连串化学处理。

虽然国家标准是合格的，但这些工艺会让大豆油中的天然营养成分，比如维生素E、多酚类、卵磷脂等几乎荡然无存。更关键的是，大豆油的ω-6脂肪酸特别高，而ω-3却少得可怜。

这种比例失衡，如果摄入过多，会让人体内的慢性炎症水平升高，长期下来，对心脏、血管、甚至免疫系统都不是什么好事。

你可能会问，那是不是只要控制用量，大豆油也没那么可怕？说实话，问题不在一顿饭，而在天天吃。你用的不是“少量”，而是“日积月累”。

大豆油的烟点虽然不低，但它的不饱和脂肪酸极易氧化，尤其是在高温炒菜时产生丙烯醛这种有毒物质，对呼吸系统和肝脏可不是什么友好分子。

再来说说调和油。这玩意儿听起来像是统一了百家之长，实则是一个“盲盒”油。你永远不知道它到底“调”了多少比例的大豆油、棕榈油、菜籽油、花生油。

有些厂家为了降低成本，用的主要还是廉价油脂，比如精炼棉籽油、甚至是工业级棕榈油。

这些油脂里若含有较多饱和脂肪酸，长期摄入，不仅容易让血脂升高，还可能增加动脉粥样硬化的风险。说得直白点，调和油虽然“便宜大碗”，但它的成分你说不准，身体却得全盘接收。

那有人可能想，那我换个“高档点”的——玉米油？玉米油确实有不少好处，比如有一定的植物固醇，可以帮助“扫清”血管里的坏胆固醇。

但它的问题也在于ω-6脂肪酸太高。现代人本来就吃得油腻，饮食结构里从肉类、零食、加工食品中摄入的ω-6早就超标了，再加上玉米油这一把火，无异于火上浇油。

吃多了，身体里就像“点了一把慢火”，慢性炎症悄悄地烧着你不知不觉。

说回咱们中国人最常用的菜籽油。很多南方人炒菜就爱这味儿，香是香，但你菜籽油里曾经被诟病的“芥酸”成分，如果含量过高，对心血管尤其是心肌细胞有潜在毒性。

虽然现在市面上多是低芥酸菜籽油，但加工过程中产生的环氧丙醇脂肪酸酯（GE）和3-单氯丙醇酯（3-MCPD），在动物实验中已被证实具有潜在致癌性。

这些物质在高温精炼时产生，而我们平时做饭都是大火快炒，你说这是不是在“火上再加一层油”？

有人听到这就崩溃了：“那我还吃啥？”其实也不用太焦虑。关键在于选对场合、选对油、换着用。比如说，凉拌菜你就老老实实用初榨橄榄油，它的单不饱和脂肪酸含量高，抗氧化能力强，适合低温或冷拌。

炒菜呢，可以考虑山茶油或者花生油，它们相对稳定，烟点也高，不容易产生有害物质。但注意，花生油得确保不过敏，而且不能反复加热使用，否则也会氧化变质。

还有一点特别重要，不要迷信“色拉油”这个词。色拉油不是个“高端货”的代名词，它只是指可以冷食的精炼油，而不是“更健康”。很多人看见“色拉油”三个字就安心了，殊不知它背后可能就是一瓶精炼大豆油。

最要命的是，有些家庭还会买那种十几块钱一大桶的“杂牌油”，图便宜。这种油的来源、工艺、配比都不透明，连国家标准都未必能达到，买回来炒菜等于“给健康埋雷”。

尤其是过年，大家做菜多、油用得猛，一顿饭下来可能就用掉半瓶，吃进去的不是“油”，而是“健康的透支单”。

再说一个你可能没注意到的细节：不少超市里的油是“过度精炼”的，颜色清亮得像矿泉水，看着干净，实则“营养空壳”。

本来油里该有的植物甾醇、维生素E、天然抗氧化物质，在精炼过程中被“洗得一干二净”，留下的只是“纯能量”，一点保健价值都谈不上。

很多人还会犯一个错，就是反复加热用油。家里炸一次鱼、炸点丸子，剩下的油舍不得倒，放锅里留着明天再用。你以为这样省钱，其实是在省命。

油在高温下反复加热，会产生苯并芘、一氧化丙烯等多环芳香烃，这些可是被世界卫生组织列为一级致癌物的。你省下的是几块钱，付出的可能是肝脏和肺的健康。

说到这，你是不是觉得头都大了？没事，其实记住一点——油不是不能吃，而是得聪明地吃。炒菜的时候别用太多，一勺就够，不要“下手如刀”。

多用蒸、煮、炖这些“以水代油”的做法，既保留食材的原味，又不让油“趁虚而入”。中午炒菜用了油，晚上就换个方式，比如做个炖豆腐、煮素汤，身体才不会觉得“油腻腻”。

不要一条道走到黑。你家里有橄榄油、花生油、茶籽油，就轮着用。就像人不能天天只吃白菜，也不能天天吃大鱼大肉，油也得讲究“膳食多样化”。这样一来，既能利用各种油的营养优势，又能避免某一种脂肪酸摄入偏多。

咱们再补充个冷知识：人体的脂肪细胞是“记仇”的。你今天吃进去的油，不会“今天拉出去”，它会转化成脂肪储存在身体里。

尤其是那些饱和脂肪酸含量高的油，比如棕榈油，它们“粘人得很”，一旦进到身体里，就不愿意离开，久而久之肝脏也受累，代谢功能出问题，糖尿病、高血脂、脂肪肝就排着队来了。

所以说，过年过节虽然是放松的时候，但厨房里的那瓶油，可千万不能“放飞自我”。别光看价格，得看配料表；别只图香味，要考虑背后的健康账。吃得开心但吃得明白、吃得心安。

【参考文献】

［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社，2022.

［2］王敏,张卓,李晓.食用油脂的营养价值与健康风险[J].中国食品卫生杂志,2023,35(2):189-194.

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