晚上十点睡觉错了？医生坦言：上了年纪的人，睡觉尽量做到这4点

晚上十点睡觉，很多人可能觉得这是一个非常健康的作息时间，尤其是上了年纪的人，更是习惯了在这个时间点上床。

虽然按时睡觉似乎没错，但对于上了年纪的人来说，单纯的“十点睡觉”并不能确保高质量的休息，甚至可能影响健康。

专家指出，年纪大的人在睡觉时需要注意的，不仅是上床的时间，更重要的是床褥的选择、室内温度、饮食习惯以及睡前的情绪管理等方面，这些因素都对老年人的睡眠质量产生着潜移默化的影响。

通过改善这些小细节，年长者的睡眠质量可以得到极大的提升，进而对健康产生积极的影响。

很多人到了年纪，尤其是中老年人，由于骨骼、关节的退化，睡觉时容易出现腰酸背痛、肩膀僵硬等问题。

这时，选择一款合适的床褥显得尤为重要，床褥的质量直接影响到睡眠的深度和质量，而舒适的床褥能够提供身体所需的支撑，减少压力，帮助人们放松身体，进入深度睡眠。

年长者在选择床褥时，需要特别注意床垫的硬度和材质。

如果床垫过硬，尤其是过于坚硬的床垫，会导致身体局部压力集中，造成脊椎变形或背部不适，而床垫过软则可能导致身体无法得到足够的支撑，脊椎容易发生弯曲，影响睡眠的质量。

理想的床垫应该是既不太硬也不太软，能够很好地支撑脊椎和关节，让身体在睡眠时能够得到适当的舒展。

另外，床褥的材质也至关重要，对于年长者来说，选择一款透气性好的床褥非常必要，随着年龄的增长，人体的代谢变慢，皮肤的排汗能力下降，睡觉时容易感到闷热。

尤其是一些便宜的床垫，往往会采用不透气的材料，这样不仅影响睡眠质量，还可能对皮肤造成负担，透气性好的床垫能够调节温度，保持睡眠环境的干爽，帮助年长者更好地入睡。

另外，床单、被套、枕头等寝具也要注意定期更换和清洗，长期使用的寝具容易积累尘螨和细菌，这些都可能影响老年人的睡眠质量，甚至引发呼吸道或皮肤的过敏反应。

定期更换清洗床上用品，有助于提高睡眠环境的卫生条件，从而改善睡眠质量。

睡眠的环境，特别是室内温度对睡眠的质量至关重要，对于年长者来说，身体的调节能力逐渐下降，寒冷或者过热的环境都可能影响他们的入睡和睡眠质量。

通常来说，睡眠的最佳温度应该保持在18°C至22°C之间，室温过高或过低都会影响入睡的时间和睡眠的深度。

如果室内温度过高，人体会处于一种闷热的状态，容易让人感到烦躁不安，难以入睡；而室温过低则会让人感到寒冷，身体无法放松，导致入睡困难。

特别是在冬天，许多老年人由于怕冷，习惯性地打开暖气，然而，暖气开得过高，可能使室内温度过高，导致人产生烦躁感，反而不利于入睡。

而夏天，很多人为了降温，可能会开空调，然而空调的温度调得过低，则容易引发一些不适，如咳嗽、关节疼痛等，进而影响睡眠质量。

理想的做法是，在寒冷的冬季，使用电暖器或空调时，将温度调节至舒适范围，避免过高的温度刺激身体，在夏季，使用空调时应当保持合理的温度，并注意避免直吹风，保持空气流通。

如果条件允许，可以使用一些温湿度调节设备，如加湿器，保持室内的湿度在适宜范围内。

过干的空气容易引起呼吸道干燥和不适，尤其是老年人本身容易出现干燥症状，因此，确保室内空气的湿润，对于老年人来说也是非常重要的。

睡前喝浓茶已经成为了很多老年人的习惯，很多人认为茶水能够帮助消化、安抚情绪，甚至能促进睡眠。

但实际上，睡前喝浓茶，特别是含有咖啡因的茶，可能会影响睡眠质量，茶叶中的咖啡因是一种兴奋剂，具有刺激中枢神经系统的作用，能够提高人的警觉性、延迟入睡，甚至减少深度睡眠的时间。

特别是浓茶，它含有的咖啡因含量比普通茶叶要高得多，如果年长者在睡前喝了浓茶，很可能会导致失眠、浅睡眠或者频繁醒来。

茶叶含有的茶多酚等成分，或会刺激胃肠道，影响消化功能，尤其对胃肠功能欠佳的老年人而言，饮茶可能引发胃部不适、消化不良，进而对睡眠质量造成不利影响。

如果想要有一个舒适的睡眠，可以选择喝一些没有咖啡因的花草茶，如甘菊茶、薄荷茶等，这些茶水不仅不会影响睡眠，反而具有一定的安抚作用，帮助放松身体，进入睡眠状态。

情绪对睡眠质量的影响是显而易见的，尤其对于年长者来说，随着年龄的增长，情绪的波动可能会更为剧烈，可能因为一些生活琐事或者身体不适而感到焦虑、烦躁。

研究表明，情绪不稳定、心理压力过大，都会导致大脑分泌过多的应激激素，如皮质醇，这些激素不仅影响睡眠质量，还会对身体产生负面影响。

尤其是临睡前，如果与他人发生激烈的争执、讨论一些让自己感到焦虑或者不愉快的事情，容易使得大脑进入“兴奋”状态，难以平静入睡，因此，年长者在睡前应该尽量避免情绪激动。

可以通过一些简单的放松活动来帮助自己放松心情，比如做一些深呼吸练习、冥想、听轻松的音乐，或者读一本温暖的书，避免与他人产生激烈争论，尽量保持愉快和放松的心态。

对于年长者来说，良好的睡眠质量是保持健康的重要保证，而要想拥有高质量的睡眠，不仅仅是依靠“十点上床”这样的简单做法。

床褥的舒适度、室内温度的适宜、睡前饮品的选择以及情绪管理等细节，都会直接影响睡眠的质量。

因此，年长者在日常生活中要注意从这些小细节做起，改善睡眠环境，调整生活习惯，确保每晚都能获得深度休息。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生。

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[1]邓倩，睡眠时长和睡眠质量在农村老人体力活动和 认知功能间的中介作用，现代预防医学，2024-04-10