少吃包子！医生提醒：糖尿病患者、爱吃面食的人，不想住院要少碰

早上六点，社区门口的包子铺飘出肉香，白胖的包子排成一笼，热气腾腾。老张像往常一样，排在第三个，手里拎着暖壶，等着买他最爱的大肉包。

他是个退休教师，糖尿病六年，血糖控制得断断续续。昨天他女儿提醒他：“爸，你这血糖又高了，医生不是说让你少吃精细面食嘛？”他笑着回：“我就吃两个，不碍事。”很多人都以为包子没油没糖，是健康的主食，其实这是个误会。

这不是老张一个人的问题。楼下的老李也是天天一笼包子配豆浆，血糖高得眼睛都模糊了，还嘴硬说“我少喝糖水就行”。包子这东西，看着朴素，其实升糖速度特别快。它外皮是白面，内馅是肉或糖，碳水密度高，容易让血糖猛冲。

特别是早上空腹吃，没搭配蔬菜蛋白，血糖蹭一下上去了。一个包子看起来不大，但它的碳水相当于一碗半米饭。很多糖尿病患者吃三个，还觉得不过瘾。

吃进去的不是温饱，是血糖炸弹。血糖波动大，胰岛素跟着过劳，久而久之，胰岛功能越来越差，住院是早晚的事。医生在门诊见过太多因为早餐吃包子，结果血糖飙高的病例，眼底出血、肾功能下降，都是从一个小小的包子开始。

老年人常说“吃点热的才有劲”，这个“劲”来得太快也太猛。包子热是热，但它的热量和升糖指数也高。特别是猪肉包、豆沙包这类馅料重的，含油、含糖都不低。糖尿病人吃了，血糖数值几小时都降不下来，还容易犯困、头蒙。有人以为是没睡好，其实是血糖在作怪。

不仅糖尿病人，那些喜欢吃面食的人也得注意。有位老同事，北方人，三顿非面不欢，早餐包子，中午面条，晚上馒头。

结果年纪轻轻查出胰岛素抵抗，胖得走路都喘。医生一查，空腹血糖都快破表了。面食吃多了，容易让身体产生胰岛素耐受，就像钥匙打不开锁，血糖就控制不住了。

有些人觉得自己不胖，吃点面也没事。其实很多瘦人也有内脏脂肪过多的问题，肝脏胰腺早就负担重了。面食吃得多，热量堆积，血脂血糖都在变坏。特别是中老年人，新陈代谢慢，血管弹性差，面食吃多了，很容易造成血管堵塞，加速心脑血管病的发生。

平时在诊所里，经常碰到一些人说“我吃得不多，就是包子吃得勤”。可一查餐后血糖，全都高得吓人。白面包子是高升糖食物，吃得频繁，血糖上下波动，身体反应不过来。搞不好还会引发低血糖反弹，头晕冒汗、心悸手抖，全是血糖不稳惹的祸。

除了血糖，包子还影响脂肪肝、尿酸和血压。很多包子馅料含油量高，吃进去脂肪堆积在肝脏，时间长了就成了脂肪肝。有些包子还放咸菜、腊肉，钠含量高，吃多了容易水肿、血压升高。糖尿病人本就血管脆弱，再吃这些，风险更大。

有次一个病人住院，问他早上吃什么？他说“就吃了俩包子”。医生皱眉，看他的血糖数值，已经超过16，几乎是正常人的三倍。血糖飙升不是一下子造成的，而是每天一点点堆出来的。包子变成了定时炸弹，一口一口地把血糖推上去。

包子还有个问题是“太方便”。一蒸就好，不用做饭，不用刷碗，所以很多老人天天吃，吃得还心安理得。但正是这种方便，让人忽视了它的危害，形成了“面食依赖”。吃惯了包子，反倒觉得蔬菜蛋白味道淡，不香了。

不少人认为自己控制得很好，只是偶尔吃。可一周七天，有五天在吃包子，这就不是偶尔了。糖尿病患者的身体对碳水特别敏感，哪怕只是“偶尔”，也能造成一次剧烈波动。这种波动对血管的伤害，比持续高血糖还严重。

有个阿姨因为吃包子导致血糖失控，最后引起视网膜病变，视线模糊、走路撞墙。她才意识到问题严重。医生说得直白：你不是吃坏了一顿，是吃坏了一年。身体记得你吃下去的每一个包子，它们不会白白过去。

包子不是不能吃，但要看怎么吃、吃多少、吃什么馅。白面馅多的包子，一次吃两个，血糖一定升。有糖尿病的人，除非配合蛋白质、蔬菜，再搭配运动，不然很难稳住血糖。而现实中，很多人只是顺手拿两个包子，一杯甜豆浆，不到半小时，血糖飙升就开始了。

也有人说，“我吃的是全麦包子，不怕”。其实市场上真正的全麦包子很少，多是白面里掺点麦麸。看起来颜色深，不代表升糖慢。真正的低升糖主食，需要粗粮占比高，且搭配蛋白质和脂肪一起吃才有效。

有个朋友的父亲，因为吃包子心梗住院，家人才开始重视主食问题。那次抢救后，他开始每天只吃半个杂粮馒头，配鸡蛋和青菜，血糖慢慢稳下来。医生说，改变饮食习惯，比吃药还管用。可惜很多人等到身体亮红灯才开始后悔。

很多老年人从小吃惯了面食，觉得是“习惯”改不了。其实习惯都是后天养的，吃包子吃出病的人，多半是把“方便”当成了“营养”。真正对身体好的，是多样化、低升糖、搭配合理的饮食，而不是每天重复面皮加馅的组合。

每次看到有人早上拎着一兜包子，我总想劝一句但又怕被嫌烦。身边的例子太多了，一个个都是从“我不怕”“我就吃一点”开始，最后进了医院。医生说话可能听不进去，但身体会替你记住每次放纵。

老张最近不吃包子了，改成了杂粮粥配鸡蛋。他女儿说他脸色好多了，血糖也稳了。他笑着说：“包子吃多了，差点连孙子都抱不上。”改变不难，难在你愿不愿意承认旧习惯出了问题。

参考文献：

1. 《中国糖尿病饮食指南（2023年版）》

2. 《高血糖饮食控制手册》，人民卫生出版社

3. 《中老年人营养与健康》，中国营养学会出版

4. 《主食升糖指数及慢病关系研究》，中华糖尿病杂志

5. 《过量精制碳水摄入与代谢病关系分析》，北京大学医学部研究中心