吃黑色食物能让头发变黑吗？

“你这孩子，肯定是黑芝麻吃得不够！我同事每天吃两勺，头顶的白头发都变少了。”电话里，妈妈又在催着吃黑芝麻，可挂了电话，看着镜子里新冒出来的几根白发，心里满是疑惑——吃黑补黑到底靠谱不？为啥我吃了没用，反而有人说有效？

要弄明白这个问题，得先从头发为什么会变白说起。头发的颜色，全靠毛囊里一种叫“黑色素”的东西决定，就像一棵大树，根系（毛囊）健康，叶子（头发）才会有光泽；而黑色素，就是让“叶子”变黑的“颜料”。

年轻时，毛囊里产生黑色素的细胞干劲十足，“颜料”供应充足，头发自然黑亮；可随着年龄增长，这些细胞的“工作效率”会慢慢下降，黑色素产量减少，头发就会一点点变白。

除了年龄，遗传、作息、压力这些因素，也会影响黑色素的生成，比如长期熬夜，身体代谢紊乱，毛囊得到的营养不足，黑色素细胞也会“偷懒”。

很多人觉得“吃黑能补黑”，是以为黑色食物里的色素能直接变成头发里的黑色素，但事实并非如此。黑色食物里的色素，比如黑芝麻中的芝麻素、黑豆中的花青素，吃进肚子后会被消化系统分解成小分子物质，会被身体吸收后用于各种代谢活动，根本不会直接“跑”到毛囊里给头发“上色”。

北京协和医院营养科主任医师于康在《吃的真相》一书中就明确提到，“食物颜色与头发颜色无关，黑色食物的价值在于其含有的营养成分，而非色素本身”。

那为啥有人说吃黑芝麻后头发变好了？头发的主要成分是角蛋白，还需要维生素、矿物质当“原材料”，缺了这些，头发就会干枯、断发、没光泽。但要是吃错了黑色食物，比如选了高糖高油的加工品，反而会让“原材料”输送受阻，头发问题更严重。

根据《中国食物成分表》（第6版）和《中国居民膳食指南（2022）》的建议，不同年龄段的人吃黑色食物，用量和方法也不一样。

随着年龄增长，人体的消化吸收功能、代谢功能会逐渐变化，比如老年人消化酶分泌减少，过量吃黑芝麻（每100克含脂肪46.1克）这类高脂肪黑色食物，容易出现腹胀、消化不良；年轻人若长期熬夜、压力大，身体代谢紊乱，即使吃了富含蛋白质的黑豆（每100克含蛋白质36.3克），毛囊也难以吸收到足够的营养。

还有些人本身脾胃虚弱，却天天喝浓黑米粥，黑米中的膳食纤维（每100克含3.9克）会加重肠胃负担，导致营养吸收受阻，头发不仅没变好，反而可能因营养不足变得更干枯。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》中强调，食物的营养作用需基于身体正常代谢，若机能紊乱，再优质的食物也难以发挥作用。

从营养摄入的角度看，单一依赖黑色食物“养发”，容易造成营养失衡，反而不利于头发健康。

头发的健康需要多种营养素协同作用：角蛋白是头发的主要成分，需要从肉、蛋、奶中获取优质动物蛋白；铁元素能帮助毛囊运输氧气，缺乏会导致头发干枯（每100克黑木耳含铁97.4毫克，但植物性铁吸收率低，需搭配维生素C丰富的食物）；锌元素能减少脱发，瘦肉、坚果中的含量比黑色食物更丰富。

很多人只盯着黑芝麻、黑豆吃，却忽略了其他营养素的摄入，比如有人每天吃大量黑芝麻糊（市售款多含30%以上糖分），导致糖分摄入超标，反而影响身体代谢，让头发变油、脱落；还有人只吃黑糯米，却不吃鸡蛋，蛋白质摄入不足，头发依然缺乏“生长原料”。

《中国食物成分表》（第6版）的数据显示，没有任何一种黑色食物能包含头发所需的全部营养素，均衡搭配才是关键。

中医认为，黑色食物对应“肾”，《黄帝内经》中有“肾其华在发”的说法，意思是头发的健康状态与肾脏功能相关。黑芝麻、黑豆等黑色食物，在中医里被认为能“滋补肾气”，而肾气充足时，头发会更有光泽、不易脱落。但这并非让头发“变黑”，而是通过调理身体状态，帮助头发维持健康本色。

南方夏季暑湿重，人体脾胃容易被“湿气困住”，气血运化变慢，头发得不到足够滋养就容易脱落。加上南方人夏天爱喝冰饮、吃夜宵，脾胃负担加重，脱发问题更明显。很多人觉得“吃黑芝麻能让头发变黑”，其实对南方人来说，黑芝麻的首要作用是“健脾祛湿”。《中国居民膳食指南（2022）》中提到，黑芝麻含有的膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助排出体内湿气，而它的蛋白质和维生素E，能为头发提供基础营养，减少因营养不足导致的脱发。

南方人吃黑色食物要避开“湿热陷阱”，比如有人喜欢把黑芝麻做成芝麻糊时加很多糖，甜腻食物会加重体内湿气，反而可能让脱发更严重；还有人夏天吃油炸的黑豆，油脂摄入过多会增加脾胃负担，和“祛湿养发”的初衷背道而驰。

民间说“南方暑湿，芝麻要淡、黑豆要煮”，正是这个道理——黑芝麻可以直接撒在粥里，或者做成无糖芝麻糊；黑豆提前泡发后和红豆、薏米一起煮水，既能祛湿，又能补营养，一碗喝下去清爽不腻。

需要注意的是，南方梅雨季别吃太多加工黑食品，比如黑枸杞干、黑桑葚干，含糖量高，潮湿天气里容易受潮变质，吃了不仅对头发没好处，还可能引起肠胃不适。

北方秋冬干燥，人体水分流失快，头发的“含水量”也会下降，变得干枯、易断，加上北方冬季供暖后室内外温差大，头皮血管收缩，营养输送变慢，发质更容易变差。很多北方人觉得“吃黑豆能让头发变黑”，其实黑豆的优势在于“补水养发”。根据《中国食物成分表》（第6版）数据，每100克黑豆含水分约10.2克，还富含B族维生素，能帮助维持头皮油脂平衡，减少干燥引起的头屑和毛躁。

比如有人冬天爱吃炒黑芝麻，炒制过程会让芝麻水分流失，吃多了容易上火，加重口干、头皮痒；还有人把黑糯米做成粽子，糯米黏性大，干燥天气里吃多了不易消化，反而影响营养吸收。

北方民间说“冬吃黑豆要炖、黑米要熬”，正确的做法是把黑豆和排骨一起炖，炖出的汤汁里溶有黑豆的营养，喝汤吃豆能补充水分；黑糯米和红枣、桂圆一起熬粥，既能补气血，又能通过粥的水分滋润头发，一碗下肚暖身又润发。

另外，北方人冬天爱用“黑色食物+高油高盐”的做法，比如黑豆炖肉时放很多酱油，或者黑木耳炒肉片时加很多盐。高盐饮食会让身体水分流失更快，反而加重头发干燥，建议做法以清淡为主，少盐少油，才能更好地发挥黑色食物的养发作用。

很多人在吃黑色食物时，容易走进“误区”，反而让头发健康受影响，比如有人为了快速见效，每天吃一大把黑芝麻（超过30克），但黑芝麻每100克含脂肪46.1克，过量摄入脂肪会增加身体负担，影响代谢，反而可能让头发变油、脱落；还有人偏爱市售的黑芝麻糊、黑豆粉，却没注意配料表——很多产品为了口感会添加大量糖，每100克含糖量甚至超过30克，过量糖分摄入会导致身体代谢紊乱，毛囊吸收营养的能力下降，头发问题反而加重。

其实，正确吃黑色食物的方式，是把它们当成日常饮食的一部分，适量、均衡地吃，比如每天吃1小把黑芝麻（约15克），撒在粥里或酸奶里；每周煮2-3次黑豆粥，搭配蔬菜和瘦肉；用黑米替代部分白米做饭，增加膳食纤维和B族维生素的摄入。既能补充营养，又不会给身体带来额外负担。同时，要记住头发的健康需要多种营养协同作用，不能只依赖黑色食物，比如吃黑豆时搭配鸡蛋（补充动物蛋白），吃黑芝麻时搭配菠菜（补充铁元素），铁元素能帮助毛囊运输氧气，缺乏铁会导致头发干枯无光泽。

想想下次妈妈再端来黑芝麻糊，你可以笑着接过，然后和她一起加一勺黑豆粉：“妈，咱们一起吃，补补营养，让头发更顺溜就行！”其实家人的关心，从来不是“让白发变黑”，而是希望我们吃得健康、过得开心。就像这碗温热的黑芝麻糊，藏着的是爱，而我们要做的，是把这份爱变成更科学的健康习惯。

【科普供参考】