秋季少吃反增肥？这3类食物若少吃，代谢或会“变慢”

您有没有过这样的困扰？一到秋天，胃口大开，稍微吃点东西体重就上来了。

于是开始控制饮食，早饭少吃，晚饭减量，甚至有时候一整天就靠几块饼干、几口稀粥凑合。可奇怪的是——人没瘦，反而更容易累、睡不踏实、还怕冷。

我门诊上一个老病号，王阿姨，六十出头，身体一直还算硬朗。

她前阵子来复诊，一进门就皱着眉头说：“医生，我最近控制吃的，可体重还在涨，腿脚还没劲，是不是年纪大了，就这样了？”我听她这么一说，就知道，又是“秋季节食”惹的祸。

很多人以为少吃就一定能瘦，可他们不知道——有些该吃的东西少了，身体的“炉子”反倒烧不起来。代谢慢了，不但不减肥，还可能让人更虚。

中老年人本身代谢就比年轻人慢一些，秋天气温一降，身体为了保暖、本能就会储存能量。你一节食，身体就会误以为“快没粮了”，反而更省着用能量。

说白了，就是“省电模式”开启了。这个时候一味少吃，其实是把自己越吃越没劲儿、越吃越“冷”。

尤其是以下三类食物，很多人秋天一到就开始避着走，怕胖，其实反而容易“越避越胖”。

不是说它们能减肥，而是它们参与了身体正常的能量循环和代谢，一旦摄入不足，代谢效率就会打折。

第一类就是优质蛋白。很多阿姨叔叔一听“蛋白质”，就想起“高胆固醇”“高脂肪”，于是肉类、蛋类全都戒了，甚至连豆腐都吃得少。

但实际上，如果你每天连一个鸡蛋都不敢吃，肌肉会慢慢流失，代谢也跟着下降。

肌肉是“消耗站”，肌肉少了，基础代谢也会跟着掉。而中老年人本身肌肉就流失得快，如果再不吃点蛋白质补一补，时间一长，走路的劲儿都没了。

王阿姨就是这样，连着几个月不碰肉，结果小腿一点力气都没有，爬两层楼就气喘。

第二类是健康脂肪。很多人怕油，连炒菜都不放油，蒸煮代替煎炸，一点油花都不沾。这种“干净饮食”听上去健康，其实过头了。我们身体的很多激素、细胞膜都需要脂肪来维持，尤其是脑子和神经系统。

没有脂肪，身体运转就像没有润滑油的机器，卡卡的，慢慢的，代谢也跟着“卡壳”。

适量吃点坚果、鱼类和植物油，是对身体的支持，不是负担。有一次我问王阿姨：“你最近脑子是不是不太灵光？”她吓了一跳：“医生你咋知道？”我说：“你这脂肪吃太少，脑子缺油了。”

第三类则是复合碳水。很多人听到“碳水”就条件反射：不能吃，吃了胖。

于是白米白面也开始减，甚至晚饭都不吃主食。结果呢？晚上睡不着、白天没劲、心里还发慌。其实真正让人发胖的是精制糖和过量碳水，像红薯、燕麦、杂粮饭这样的复合碳水，反而是身体的“动力源”。

中老年人晚上断碳水，更容易造成血糖波动，睡眠也会被影响，第二天精神状态自然也差。代谢一慢，身体也就容易囤积脂肪。

王阿姨后来改成晚上吃点小米粥、几片红薯，反而睡得踏实，心情也不那么烦躁了。

很多人以为“少吃=瘦”，其实错了，秋天更要吃对。不是每一口都要精打细算，而是吃得有质量、吃得有节奏。尤其是中老年人，身体的调节能力没那么强了，不能再靠“饿自己”来减肥。

当然，我知道，说起来容易，做起来难。有的叔叔阿姨会说：“我知道应该吃点蛋白、吃点好油，可一吃我就心里犯嘀咕，怕三高。”我特别理解这种心理。

但关键在于——你吃的是“什么蛋白、什么脂肪、什么碳水”，不是一刀切地全戒了。

就像开车一样，你不能因为怕油贵，就不开车了；而是学会怎么省油、怎么开得稳。同样，吃饭也是，不能因为怕胖，就什么都不吃，而是学会吃得聪明，吃得稳妥。

我常跟患者说，真正健康的饮食不是“管住嘴、迈开腿”那么简单，对中老年人来说，更重要的是“保住劲、稳住体”。你得有力气走路、睡觉不打扰、情绪不烦躁，才是真的养好了身体。

秋天这个季节，气温渐凉，身体开始“储能”。这个时候节食不当，就像冬天炉子里没柴火，火越烧越小，人也就越没劲儿。

王阿姨后来调整了饮食，慢慢恢复了活力，现在每周还能跟老姐妹去跳广场舞，走起路来也有风。

所以说，秋天不是少吃就能瘦，而是要吃对了，身体的“炉火”才能旺，代谢才不拖后腿。该吃的吃，不能一味地省。尤其是蛋白质、好脂肪、复合碳水，少吃一类，身体就像欠了账，迟早要还的。

说到底，身体不靠“省”来养，而是靠“调”来稳。咱们这把年纪，不求瘦得像年轻人，但求稳得住、不生病、有劲儿、有睡眠、有精神。

最后，用个顺口溜给大家提个醒：

秋风起，别乱饿，
蛋白脂肪不能舍；
粗粮豆类要安排，
代谢稳定人不垮。
身体是本“活字典”，
吃对三样不怕胖！

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参考文献：

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［2］刘晓东, 陈梅. 老年人膳食营养与健康状况分析[J]. 实用老年医学, 2023,37(09): 911-914.
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