睡觉十点睡被推翻了？医生：过了67岁，睡觉尽量要做到这3点

过了67岁，睡觉时间不一定非得卡在晚上十点。

相较于“几点睡”，怎么睡得好、睡得稳、醒得舒服，才是真正该被关注的重点。

年纪大了，身体节律和睡眠结构都会发生变化，照搬年轻人的作息规律，不但难以坚持，还可能适得其反。

很多人年纪一大，就觉得自己“睡不着”“睡不香”“一夜醒三四次”，其实并不一定是病。睡眠浅、入睡慢、早醒这些现象，在老年人群体中非常常见。

原因很简单，随着年龄增长，人体内褪黑素分泌减少，大脑调节昼夜节律的能力也在下降。再加上身体器官代谢变慢，白天活动减少，到了晚上自然不容易产生“困意”。

这时候，如果一味地强迫自己十点就躺下，反而容易让人越躺越清醒。长期下来，不但没养成好习惯，还可能引起焦虑、抑郁情绪，让睡眠质量更差。

有些老人晚上十一二点才睡觉，但白天精神很好，也没有困倦，这种情况并不需要刻意调整。只要入睡后睡得安稳、周期规律、第二天状态不错，那就不算“睡眠问题”。即便十点就上床，如果整晚翻来覆去、频繁惊醒，效果也不理想。

重要的是看晚上的生活安排。如果睡得晚，是因为坐在电视前打盹、刷手机、情绪激动，那确实对睡眠很伤。如果晚点睡是因为在散步、阅读、泡脚等放松活动中度过，对睡眠反而有帮助。这就说明，不是几点上床重要，而是上床前做了什么更关键。

第一，别强求“早睡”，要顺应“困意”。

年纪大了不代表晚上八九点就要上床，关键是看自己什么时候开始打哈欠、眼皮打架。顺着这个节奏入睡，比机械地设闹钟上床更有效。

第二，白天活动要有节奏，别睡太多觉。

很多老人白天没事干，就在沙发上小睡几次，结果到了晚上反而清醒。这时候可以通过适当运动、晒晒太阳、找点兴趣爱好，让身体有“累感”，晚上自然容易入睡。

第三，别太在意“醒几次”，重点是醒后能不能再睡着。

老年人本来就容易夜间醒来，上个厕所、翻个身都正常，不必因此焦虑。只要醒后能很快再入睡，不影响第二天的精神状态，就无需过度干预。

很多人以为，年纪大了睡不好是“正常老化”，其实忽视了它带来的连锁反应。情绪波动、记忆力下降、反应变慢，很多时候都和长期睡眠质量差有关。研究发现，老年人如果每晚睡眠时间少于6小时，或者睡眠结构紊乱，大脑的清除代谢废物能力会下降，认知功能也容易退化。

所以说，别小看每晚那几个小时的睡眠，它不仅是身体“充电”的时间，也是大脑“清扫垃圾”的关键时段。如果长期睡不好，身体的各种小毛病也会接连冒头。

晚饭别吃太晚，也别吃太撑，这是很多人都知道的道理，但真正做到的却不多。过了67岁，消化系统减慢，晚餐时间最好安排在睡前3小时左右，选择好消化、少油腻的食物。比如小米粥、蒸南瓜、煮鸡蛋，都是不错的选择。

晚上尽量少喝浓茶、咖啡，也别喝太多汤水，避免夜里频繁起夜。适当补充一些富含色氨酸的食物，如香蕉、牛奶、核桃，有助于身体合成褪黑素，帮助入睡。注意，这些食物只能辅助睡眠，不是“天然安眠药”，不能迷信食物能解决一切问题。

很多人年纪一大，活动就变少，尤其是出门晒太阳的时间大幅减少，这其实是一个隐形的“睡眠杀手”。阳光中的紫外线可以刺激皮肤合成维生素D，同时也能帮助调节昼夜节律，让身体知道什么时候该清醒、什么时候该休息。

建议每天白天，尤其上午十点前后，出门晒晒太阳，哪怕只晒个20分钟，也比整天窝在屋里强。不仅能提升白天的清醒度，还能帮助晚上更快入睡。

别小看慢走、拉伸、做操这些看起来轻松的活动，它们对睡眠帮助非常大。适度运动可以加快代谢、提高身体温度、改善睡眠质量，特别是对那些“睡不深”“睡不够”的老人来说，效果非常明显。

运动时间也讲讲究，最好安排在白天或傍晚，避免晚上太晚还剧烈运动，容易刺激神经系统，让人更兴奋。如果白天实在没空，晚饭后散个步，让身体慢慢放松下来，也很有帮助。

不少老人一到晚上就开始胡思乱想，担心明天的事、回忆过去的事，结果越想越清醒。还有人一睡不好就焦虑，“这下完了，明天又没精神了”，结果反而更睡不着。

情绪调整对睡眠有直接影响。建议可以在睡前做些舒缓的事情，比如泡脚、听轻音乐、做深呼吸。不要看电视新闻、不要刷手机短视频，更不要讨论让人激动的话题。给自己一个缓慢降温的过程，身体才更容易进入休息状态。

很多人一提睡眠，就是“晚上十点必须睡”“每天八小时才健康”“白天不能打盹”这些一刀切的说法。每个人的生物钟和身体状态都不一样，睡眠没有绝对标准。老年人尤其要根据自己的节奏来调整，而不是复制年轻人的作息方式。

还有人误信“睡不着就吃点药”“喝点酒助眠”，这些做法也不可取。酒精虽然能让人昏昏沉沉，但会破坏正常的睡眠结构，第二天反而头昏脑涨。药物更是不能随便使用，必须在医生指导下才行。

睡眠这件事，说大不大，说小也不小。年轻时不觉得，年纪一大，才发现哪怕一晚没睡好，第二天整个人都不对劲。睡眠质量影响的不只是第二天的精神状态，更是整体的生活质量和身体健康。

别再纠结“十点睡”这个时间点了，关键是顺着身体的感觉来，找到适合自己的节奏。过了67岁，睡觉这件事，讲究的不是早一点晚一点，而是稳一点、舒服一点。