医生警示：中年以后，宁可常吃肥肉，也别天天吃这3种低脂食物

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“我每天都吃低脂的，鸡胸肉、脱脂奶、代餐棒一样不落，为什么还总觉得累，还掉头发？”

提问的是一位53岁的女性银行职员，穿着讲究，语速快，显然习惯了把生活精细管理。

但她的问题并不特殊，事实上，越来越多中年人，尤其是城市白领，在饮食上陷入了“低脂”迷思。

他们一边控制脂肪摄入，一边希望改善体型、预防慢病、保持代谢稳定，但实际却可能在慢慢伤害自己的健康。

低脂并不等于健康。人到中年，代谢节奏发生改变，不少人脂肪代谢能力下降，以为控制脂肪摄入量就能避免脂肪堆积。

但这是一种过于简单的判断。脂肪不是身体的负担，它是结构、信号和能量的重要来源。

过度压制脂肪摄入，会直接打乱荷尔蒙系统、维生素吸收路径和神经修复机制。

尤其是女性，在激素水平本已下降的阶段，再减少脂肪，会进一步影响雌激素合成，诱发早衰、骨质疏松、皮肤老化等一系列问题。

大多数人吃“低脂”食物，是受到广告和包装上的引导。

比如脱脂牛奶、低脂酸奶、代餐饼干，这类食品的脂肪含量是降低了，但往往意味着添加的糖和增稠剂会增多。

一项由中国营养学会在2018年发布的《城市居民低脂饮食摄入结构分析》报告显示，所谓的“低脂”食品，其实际摄入的总热量有时反而比全脂食品更高。

尤其在长期食用情况下，更容易导致胰岛素波动与碳水代谢紊乱。

也就是说，人在不知不觉中，为了“少脂肪”，摄入了更多能量密度更高、吸收更快的糖类物质，而这些才是内脏脂肪积累的主要推手。

还有一种常被忽视的低脂陷阱是“植物低脂”。很多人以为植物提取的就一定健康，比如燕麦奶、植物蛋白棒、玉米糊等。

但这些加工食品往往缺乏动物性脂肪中所含的脂溶性维生素A、D、E、K，而这些维生素对中年人来说非常关键。

缺乏维生素D不仅会影响钙吸收，连神经传导都可能受影响；维生素K参与凝血和血管保护，摄入不足会提高心血管病风险。

相比之下，有些肥肉却并没有被科学证据证明有害。肥肉中所含的饱和脂肪酸，在适量摄入时，并不会显著提升心血管疾病的风险。

一项发表于《英国医学杂志（BMJ）》的大型荟萃分析显示，在摄入热量不超标的前提下，中等量的饱和脂肪酸摄入与冠心病之间并没有直接关联。

这一结论在近年的营养界引发不少讨论。过去几十年“少油少盐”的口号被无限放大，而饱和脂肪被污名化，直到最近几年，才开始有人重新评估它在营养结构中的地位。

中年之后，脂肪的作用不止是供能，更重要的是维稳。脂肪是所有激素的原材料，是中枢神经系统的“保护层”。

缺脂的人往往会出现睡眠不稳、记忆力下降、情绪波动等看似和饮食无关的问题，这些问题背后，可能是神经系统因脂肪摄入不足而逐步失衡。

在一项2019年对浙江某社区中年群体的调查中，研究人员发现，在脂肪摄入占总热量比例不足20%的人群中，出现记忆减退、自主神经失调的风险是正常脂肪摄入组的1.7倍。

人们普遍高估了低脂饮食的益处，却低估了它的代价。这种代价不是短期能察觉的，而是以极其缓慢的方式渗透进身体。

中年人恰恰是最难察觉这种慢性缺失的群体。

一天三顿照吃、体检指标看起来还算正常、精神上还能应付工作生活，直到某天出现持续掉发、睡眠障碍、抑郁样表现，才意识到身体已经发出预警。

但这时候往往难以再从饮食结构上快速逆转。

从行为心理学的角度看，选择低脂往往是一种“道德化饮食”。

人们会把“低脂”当作控制欲和自律的象征，这种选择带来的心理满足感甚至会遮蔽掉身体发出的不适信号。

这种现象在体重正常但体脂偏高的人群中非常普遍。他们坚信自己饮食健康，却无视体能下降、恢复速度变慢等现象。

在多数健康干预中，医生更关注的是数据上的“异常”，却忽略了行为背后的动因。如果不重新审视“低脂”信仰，这类健康干预注定是表面文章。

这里还涉及另一个常被忽略的事实：身体并不完全按照热量摄入与消耗来运作。

热量守恒并不等于健康守恒。脂肪在体内不光是储能，也是一种信息传递系统，它能影响免疫反应、炎症水平和肠道菌群状态。

长期低脂饮食会导致肠道菌群中短链脂肪酸产出减少，而这些脂肪酸对肠道屏障修复、抗炎因子生成有着关键作用。

美国营养科学院2017年的一项实验表明，持续8周低脂饮食的人群，其粪便中丁酸浓度下降超过30%，这类人群在后续追踪中胃肠道易感性显著提高。

这种变化还体现在免疫反应上。脂肪是免疫细胞膜的重要组成部分，缺乏脂肪酸，会导致巨噬细胞吞噬功能下降，抗感染能力减弱。

中年人本身就是免疫力下降的阶段，如果此时盲目低脂，很可能加快衰老通路。

最具代表性的一个信号是CRP（C反应蛋白）水平升高，它代表身体正在经历慢性炎症反应。

一项加拿大的社区健康调查中显示，低脂人群中CRP长期偏高的比例比正常脂肪摄入人群高出22%。

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汪乐.基于膳食炎症指数的营养干预方案对老年住院患者营养状况、衰弱和饮食行为的影响,河北医药,2025-02-26