这3个 “耗气血” 行为，老年人早该停止，别让心血管疾病找上门

傍晚时分，一位七十多岁的老先生在散步回家途中，觉得胸口微微发闷，步子也比平时沉重些。

他本以为是累了，可体检时却被提示有心血管异常指标。亲友中常说“老了得好好保养气血”，但问题在于，有些看似“省力”的行为，实际上在慢慢“耗气血”，为心血管疾病埋下种子。

对于老年人来说，若不能及时停止这三种“耗气血行为”，心脏、血管和整体健康可能会逐渐受损。下面来聊聊这三种行为究竟是什么、为什么它们如此可怕，以及怎样才更安全。

所谓“气血”，在中医语境里是指人体的活力与血液运转。气推动血行，血养气滋。气血充足，则器官运行正常；气血亏虚，则身体各项机能容易衰退。

而事实上，从现代医学角度看，老年人若长期过度消耗、透支体力、休息不好、代谢紊乱等，就可能造成心血管系统负担加重、血管弹性下降、供血不畅、易引发冠心病、心衰、中风等问题。

而这三种“耗气血行为”正是许多老年人日常中容易忽略、却对心血管伤害比较大的行为。

第一种行为是长期不合理体力透支或超负荷用力。很多老年人虽然年纪大了，但觉得身体还能撑，就常常承担较重体力活，比如提重物、搬家具、在大太阳下劳作、干粗重家务等。

这样的活动如果没有评估是否适合自己体质，就可能让心脏、血管负担激增。

心脏为了供应更多氧气和营养，会加快跳动、扩张冠脉、调节血压，此时若血管内皮已有老化或粥样斑块，就极容易诱发心绞痛、心肌缺血、血管破裂、小血管痉挛等。

根据《中国心血管健康与疾病报告2023》，我国有心血管疾病患者约 3.3 亿人，老年人是主力人群。老年人做太重体力活，往往在不知不觉中加快血管老化。

再有一点要注意：老年人本身心率调节、血压调节、交感/副交感神经反应能力都随着年龄下降，心血管系统的“储备力”减弱，这意味着一点体力透支，就可能触发突发事件。

比如在搬重物时，胸闷或憋气，心脏不能及时调节，可能诱发急性冠脉事件。

由此可见，老年人再强壮，也不宜做剧烈、耗体力、长时间负荷的活动。适度、分段、量力而行才是稳妥之道。

第二种行为是熬夜、睡眠不足或长期作息紊乱。

人老了睡眠本来就不如年轻人稳固，若再长期晚睡、打乱生物钟、夜灯照明、睡眠中断等，就容易“耗气血”——即消耗机体的恢复能力、扰乱荷尔蒙分泌、影响自主神经系统平衡。

这种耗损常常积少成多。睡眠不足会让交感神经过度兴奋、血压升高、心率不稳、内皮功能受损。

这在医学研究中是被证实的事实——不规律作息、不良生活方式，是心血管病的重要诱因之一。

世卫组织指出，行为风险因素如不健康饮食、缺乏运动、吸烟和有害饮酒，是心脏病与中风的主要行为风险因素。

也就是说，“不当的生活节奏”是一条通往心血管病的隐形通道。

老年人若因晚睡、午觉打乱、起夜多、昼夜颠倒，就可能让心脏和血管长期处于“应激”状态，久而久之，心血管系统就容易失去平衡、加速动脉僵硬、管腔狭窄。

第三种行为是长期久坐、缺乏运动与血液循环不良。

许多老年人觉得走不动、不方便，就习惯坐着不动。久坐会使下肢血流滞缓、静脉回流减弱，血管内皮受损、血液粘稠度上升，容易形成微血栓、血管堵塞等风险。

另外缺乏适度运动也会让心血管系统“闲置”过久，血管弹性下降、微循环减弱、内皮功能退化。

研究指出，缺乏运动是心血管病的主要危险因素之一，它可能间接或直接导致过早死亡风险增加。

最近一项前瞻性研究还发现，久坐时间越长、中年体力活动越少，脑卒中风险显著上升。

虽然那研究并非专门针对老年人，但老年人的代谢、血流机制更脆弱，久坐对他们造成的伤害可能更快显现。

这三种行为互为放大器——透支体力、睡眠不佳、长期静坐，会形成恶性循环，耗损气血、削减心血管功能、降低免疫力、削弱修复能力。

长期如此，血管内皮损伤、动脉粥样硬化、血栓形成、心瓣膜及微血管障碍等问题，一步步找上门。

那如何改正这三种行为，以减少心血管病找上身的可能？下面给出一些比较实用、贴近日常的建议：

体力活动要规划、有节制。老年人可以选择适合自己身体状况的运动方式，如散步、太极、缓步健身操、室内体操等。

不要一次做太久，避免提重物、搬重东西。做家务时可分段进行，中途休息。尽量避免在极热、极冷、空气不佳等环境下进行运动。

作息要规律、保证足够睡眠。老年人应争取每天在适宜时间就寝与起床，尽可能减少夜间打扰。

睡前减少用手机、开灯、喝刺激饮料等行为。午休可有，但不宜过长。对常年失眠者、睡眠紊乱者，可咨询医生或睡眠专家帮助调整。

动起来、少久坐。即便是坐着看电视、看书，也要每隔 30 分钟起来活动几分钟。伸展、走动、踮脚、扭腰等简单动作都有帮助。

餐后起身活动，不要吃完饭就倒头睡。家里可以设定站立、步行的习惯，避免整天坐着。即便活动量不大，也比完全静止要好得多。

最后强调：本文内容仅作科普参考，不能替代临床诊断与治疗。

若已有心血管病、胸闷、心律不齐、心绞痛等症状，应该尽速去当地正规医院进行心脏、血管检查、心电图、超声等评估，并在医生指导下制定运动、作息、用药方案。

健康不是急功近利，而是靠日常良好生活方式一点点积累的。愿每个人都能在晚年里，少一点“耗气血”的行为，多一点有活力的日子。

参考资料:
1.《中国心血管健康与疾病报告2023》
2.《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》
3.《中国心血管健康与疾病报告2019》
4. The Association of DomainSpecific Physical Activity and Sedentary Activity With Stroke (前瞻研究)
5. 中国中老年人群抑郁症状、缺血性心血管疾病10年风险对照研究

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