睡不着觉？医生指导：老年人改善睡眠掌握3个诀窍，一觉到天亮

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睡不着觉，对一些老年人来说不是小事。每天晚上，灯关上了，眼睛闭上了，心却还像白天一样亮着。

时间一点点过去，床头的钟滴滴答答，有人翻来覆去两个小时，最后才迷糊半小时，天就亮了。

很多人以为，年纪大了睡不着是正常的事，甚至觉得不睡觉也是种“省事”。

但事情没这么简单，长期睡不好，会影响血糖、血压、认知功能，还会让人情绪变得烦躁、易怒。

这个状态拖久了，不但身体累，心也开始乱。医生说，老年人的睡眠是需要主动去“管”的，不是放着它，它就能自然变好的。

人们常说白天多活动，晚上就好睡。这话只对了一半。光靠白天活动还不够，要看活动的时间、种类和持续方式。

很多老年人喜欢早上出门散步，走完一圈就回家看电视，坐一整天。

下午基本没有任何运动。结果是，上午那点运动对晚上睡眠帮助不大。

科学研究发现，轻中度运动必须要持续一段时间才有效果，单次不能低于30分钟，而且必须在下午三点前完成。

太晚运动，会让身体处于一种“兴奋”状态，反而更难入睡。

美国《临床睡眠医学杂志》有篇文章就提到，老年人在下午1点到3点之间进行轻度有氧运动，可以显著提高夜间深睡期的时间占比，平均能多出17分钟。

别小看这十几分钟，对深度睡眠本来就少的老人来说，意义非常大。

老年人容易误判一个现象：他们觉得自己“没事干”，所以晚上睡不着。

但其实这背后反映的是“刺激输入”的缺失。人的大脑需要信息输入来建立昼夜节律。

年轻时，工作、社交、学习都在不断刺激大脑，自然容易在夜间感到疲倦。

但退休后，大脑的输入来源骤减，时间长了，大脑就“搞不清楚”什么时候该清醒，什么时候该休息。

有人提出多出去走动、多晒太阳，这些确实有帮助。

但更有效的是“认知负荷”的重新建立，比如学习新技能、参与讨论、甚至动手写点东西。

加州大学洛杉矶分校有个实验，组织一群65岁以上的老人每天学习使用平板电脑三小时，坚持六周，结果显示这群人夜间入睡时间平均提前了40分钟，而且醒后再入睡的次数减少了两成。

也就是说，越是觉得自己“该歇着”的年纪，越不能让大脑真正闲下来。一个被很多人忽视的因素，是饮食结构。

大多数老年人控制饮食，只吃素，不吃油，不吃晚饭。

但这样做，对睡眠不是帮助，而是障碍。人到老年，身体对胰岛素的反应降低，血糖调节能力变差。

如果晚上摄入太少碳水，容易在夜间因为低血糖而惊醒。

有调查发现，70岁以上睡眠困难的老人中，有68%晚上几乎不吃主食，另有18%习惯吃水果代替正餐。

实际上，晚餐适量摄入复合碳水，如糙米、玉米、杂粮粥等，可以帮助大脑释放5-羟色胺，这是一种促使入睡的神经递质。

而且晚餐时间不能太早，最好控制在睡前3到4小时，不然到了夜里，身体已经饥饿，反而更容易醒。

这个规律在日本老年群体中研究得非常透，他们甚至专门推崇“睡前一碗热汤饭”，用以稳定睡眠质量。

还有一个反常识的发现：人的社会角色变化也会影响睡眠节律。

年轻时，父母、职工、朋友等多重身份，结构紧密；而退休后，这些角色淡出，人的定位变得模糊。

很多老年人开始感觉“没有价值”，不被需要。这种心理落差，是引发焦虑性失眠的一个深层诱因。

睡眠从来不是一个纯生理的行为，它有情绪基础和自我认同的支持。

如果一个人觉得自己“没用”，大脑就会潜意识地处在警觉状态，这种警觉是无法靠吃药解决的。

更深的问题是，很多人并不承认自己内心的空虚。

他们把失眠归咎于“年纪大了”或“天气不好”，不愿意去承认心理状态出了问题。

而研究表明，那些保持社区参与、坚持志愿服务、参与宗教或文化活动的老人，其夜间入睡时间比完全脱离社交的人提前1小时，夜醒次数减少1.5次。

也就是说，归属感和参与感，是老年人睡得好的隐性力量。另外必须说一个敏感话题：床。

很多人睡不好，其实是床太舒服。

听起来很讽刺，但过软的床、过厚的被、过重的枕头，都会干扰老年人的身体反馈机制。

老年人本身就对温度变化、压迫感比较敏感，如果床铺不合适，会不断在夜里产生“轻微觉醒”而不自知。

这些微觉醒虽然短暂，但累计后就会造成第二天疲惫感增强。

有研究用睡眠监测仪追踪老年人夜间身体翻动情况，发现使用偏硬床垫的老人，夜间平均翻身次数减少30%，而这类人群的深睡比例也提升了12%。

并不是越软越好，越厚越舒服，反而要让身体“被支持”，而不是“被包裹”。

关于用药，这几年被讨论得很多，但药物干预只适合短期、严重、功能性失调的个体，不能用来替代睡眠管理本身。

医生经常遇到一些老人，不是睡不好，而是“怕睡不好”，于是长期依赖助眠药，导致身体对自然睡意的判断能力下降。

长远看，这比睡不着本身更危险。恢复对“自然困意”的信任，是治疗老年人失眠的基础。

这和人的自我认知相关，真正健康的睡眠不是靠外部控制得来的，是靠内在节律自然形成的。

那种以为“顺其自然就会慢慢睡着”的观念，实际是对老年睡眠机制的误解。

老年人进入睡眠的过程，需要被精细调节，并非放任即可。

而真正让老年人一觉到天亮的，不是药，不是安静的环境，而是重新建立起身体-大脑-生活节律的三角结构。

把这三者打通，才有可能慢慢恢复自然的睡眠。只是，这背后涉及的，并不仅仅是生理调节，更是一种生活方式的全新架构。

那问题来了，如果一个老人生活节律混乱、长期处于社交缺失状态，又不愿意主动参与外部活动，该怎么引导他慢慢恢复睡眠节律？

这时候，不是靠劝说，更不是靠送他去疗养院，而是从“让他感受到别人需要他”这件事入手。

哪怕是每天帮邻居倒垃圾、接个孩子放学，只要他觉得自己还有点“用”，身体就会开始自发调节节律。

这一点，往往比任何助眠产品都更有效。

[1]孙佳仪,柳思成,杨明,等.安徽省农村老年人睡眠质量的潜在类别分析及影响因素研究[J].南京医科大学学报(社会科学版),2025,25(01):42-47.