过度防晒，竟然得了严重骨质疏松？这些事没做对，补再多钙也没用

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阳光下的每一滴汗水，都藏着健康的线索。但在防晒这件事上，有些人却一不小心，走过了头。

曾几何时，“美白即正义”的观念让防晒成为每日必修课。从防晒霜到遮阳帽，再到长袖长裤全副武装，仿佛阳光是皮肤的“天敌”。可谁能想到，长期“躲光”的代价，竟是逐渐脆弱的骨头。

不少人以为骨质疏松只是老年人的专属烦恼，其实不然。近年来，越来越多的中青年体检时发现骨密度偏低，而这些人往往有一个共同点：极度防晒，甚至“防阳光如防洪水”。

医学上，骨质疏松是指骨密度和骨质量下降，骨骼变得脆弱易折。这并非一朝一夕的变化，而是长期生活习惯积累的结果。就像一张看起来结实的纸，反复对折后终究会断裂。

阳光中的紫外线B（UVB）是人体合成维生素D的关键。维生素D有一个重要任务——帮助小肠吸收钙。如果缺乏维生素D，再多的钙也可能“白吃”，因为根本吸收不了。

现在不少人每天从早到晚待在室内，出门又全副武装，阳光连皮肤的边都碰不到。即使偶尔晒太阳，也是在玻璃窗后，殊不知普通玻璃几乎阻挡了所有UVB。这种“晒太阳”的方式，和没晒其实区别不大。

有些人意识到骨质疏松的风险后，开始拼命补钙，钙片、钙粉、钙奶一样没落下。但他们常忽略了一个前提：没有维生素D，钙就像无根之水。

这就像往水泥里只倒水，不放沙子和石子，怎么能建成一堵牢固的墙？钙和维生素D相辅相成，缺一不可。研究表明，单纯补钙对骨密度提升作用有限，而钙+D的组合效果更显著。

回想一下，是否有人每日涂抹SPF50+防晒霜，室内也不松懈，甚至连阴天都不敢出门？他们的初衷是保护皮肤，但结果却让身体在阳光缺席中悄悄“塌方”。

这种极端防晒，就像一场误会中的战争，本想保护自己，却把另一个系统悄悄炸了。

医学并不否认防晒的重要性。长期暴露在强烈阳光下确实会增加皮肤癌和老化的风险。但问题在于，很多人把“适度”变成了“极端”，把“防晒”当成了“禁光”。

除了防晒过度，久坐不动、缺乏运动、饮食结构不合理等也都是骨质疏松的帮凶。而维生素D缺乏，正是这场“骨头慢性病”的幕后推手。

尤其是中老年人，体内合成维生素D的能力本就下降，如果再过度防晒，不仅骨头受影响，还可能影响免疫系统、心血管健康，甚至情绪。

不少人本想通过防晒让自己“更健康”，结果却在默默积攒另一个健康隐患。

适量的阳光，其实是最天然的维生素D来源。每天晒太阳15-30分钟，特别是让面部、手臂、小腿等裸露在阳光下，就能促进足够的维生素D合成。

晒太阳也讲究技巧。不是让人顶着烈日暴晒，而是在阳光较柔和的早上或傍晚外出活动。此时的阳光既能合成维生素D，又不容易晒伤皮肤。

很多人不肯出门晒太阳，理由五花八门：怕晒黑、怕老、怕中暑。可细想一下，是皮肤多几个斑重要，还是骨头少几十克钙更可怕？

近年研究发现，维生素D不仅对骨骼健康至关重要，还可能与多种慢性病有关，包括糖尿病、心脏病、免疫系统疾病，甚至抑郁症。

它就像身体的润滑剂，悄悄参与着诸多系统的运转。缺它，不仅骨头“罢工”，连整个“机器”都运行不畅。

这一发现也提醒我们，很多身体信号，不是孤立的。一个微小的缺失，可能牵一发而动全身。

科学的防晒是“防过度、保适度”。当阳光强烈时使用防晒霜，外出时佩戴遮阳帽、太阳镜，尽量避开中午11点到下午3点的强光时段。

但也要身体需要阳光，就像植物需要光照。人不是温室里的花朵，不能永远靠人工补给维生素D。

特别是老年人和体弱群体，适当阳光照射+饮食补充+医生指导下的维生素D摄入，才是稳妥之道。

除了阳光，饮食中也能获取一部分维生素D。比如深海鱼类（鳕鱼、三文鱼）、蛋黄、牛奶、蘑菇、强化食品等，都是不错的来源。

但要注意，这些食物中的维生素D含量普遍不高，难以靠饮食单独满足每日所需。阳光依然是主力军。

有些人喜欢用保健品补充维生素D，这并非不可。但一定要在医生指导下进行，避免过量引起中毒。

很多人直到骨折了，才发现骨质早已疏松。而在此之前，腿脚无力、腰酸背痛、身高变矮、驼背等早期信号，常常被忽略。

“年纪大了，走不动了”这样的念头，恰恰掩盖了真正的问题。当骨头开始“偷跑钙”，身体可能早就在悄悄报警。

如果能早点关注这些变化，做一次骨密度检测，或许就能在疾病“扎根”前及时干预。

很多人吃了一年钙片却毫无改善，便抱怨“补钙是骗人的”。其实问题出在“缺乏维生素D”这道关键环节没补上。

钙片只是原料，维生素D才是推门而入的钥匙。没有钥匙，再多的原料也到不了该去的地方。

别再单打独斗地补钙了，补维生素D、晒太阳、适当锻炼，才是激活骨骼的“三驾马车”。

今天的人越来越重视健康，却也越来越容易走向极端。有人一天八杯水，有人一天三顿养生汤；有人过度节食，有人防晒到几乎不见阳光。

这种“养生焦虑”背后，是对身体真正需求的误解。

健康不是“做得越多越好”，而是“做得刚刚好”。该晒的太阳要晒，该吃的营养要吃，该动的身体要动。

别让“怕老”“怕病”的焦虑，变成真正老得快、病得多的原因。

当阳光洒在肩头，骨头在体内默默吸收着维生素D，这一刻，不需要任何补品，也没有仪式感，却是真实的健康发生。就像一棵树，只有扎根在阳光下，才能悄悄长出坚硬的枝干。

不要让防晒成为“骨头的牢笼”，给阳光一个机会，也给骨头一条出路。

参考文献：

［1］张红,李静.维生素D与骨质疏松关系的研究进展[J].中国骨质疏松杂志,2023,29(6):755-758.

［2］吴晶,周丽.中老年人维生素D缺乏现状及干预建议[J].中华老年医学杂志,2022,41(10):1083-1086.

［3］李敏,王伟.防晒行为对维生素D水平的影响及健康建议[J].中国公共卫生,2024,40(1):64-67.