躺得久，走得远？医生提醒：一旦过了60岁，躺卧这几点一定多注意

有不少人会觉得“老人就该多躺躺，少折腾”，这其实是个挺大的误区。长时间卧床会带来一连串的问题，比如，肌肉量会迅速流失，在医学上叫做“肌少症”，尤其是老年人，肌肉的减少会导致平衡能力下降，走路容易跌倒。一旦摔一跤，可能就会引发骨折甚至卧床不起，形成一个可怕的恶性循环。

很多人可能以为，只要营养跟上了，多躺躺就不会出什么事。但光靠吃是不够的。肌肉是靠用出来的，不是靠补出来的。

国外一项研究显示，65岁以上的老年人在卧床7天内，腿部肌肉就能萎缩约10%，这还只是短期的情况。如果长期不动，结果只能更糟糕。尤其是下肢肌肉，一旦萎缩，起床、站立、如厕都变得吃力，生活质量会迅速下降。

长时间不站立、走动，骨头得不到足够的机械刺激，也容易出现骨质疏松。骨质疏松最怕的是摔倒。一摔就断，恢复慢，还容易并发其他症状。有些人本来只是轻微的骨裂，因为卧床时间太长，导致肺部感染、血栓形成，最后发展成更严重的问题。

血栓是一个“静”出来的大麻烦，年纪大了，血液循环本来就没年轻人那么顺畅。要是天天窝在床上，血流速度减慢，容易形成静脉血栓，尤其是下肢深静脉血栓。说来就来，说走就走，一旦脱落进入肺部，可能就引发致命的肺栓塞，抢救都来不及。

不仅如此，长时间躺着对肺部也有影响。肺部通气不畅，容易积痰，痰液排不出就容易感染，尤其是一些有基础疾病的老人，比如慢阻肺、高血压、糖尿病之类的，更容易中招。医院里很多老年人因为肺炎入院，其实追根溯源，和长时间卧床脱不了关系。

褥疮其实在临床上还是很常见的，特别是在护理不到位的情况下。褥疮就是因为皮肤长期受到压迫，血液循环受阻，最终导致组织坏死。初期可能就是皮肤发红、发硬，严重了就会出现溃烂，甚至感染进骨头里。恢复起来特别慢，还特别痛苦。

还有心理问题，人老了，如果总是一个人躺着，活动减少，接触人变少，很容易出现抑郁情绪。精神状态一差，身体恢复力也会跟着下降。这种负面情绪会影响到食欲、睡眠，甚至影响到药物的依从性，吃药也不按时吃，病情只会越来越糟。

关于睡觉的姿势，其实也有讲究。很多人年纪一大，就喜欢平躺着睡，一动不动，但其实侧卧有时候更利于呼吸通畅，也能减少打鼾。

尤其是有睡眠呼吸暂停综合征的老人，更适合采取左侧卧姿势，有助于心脏的血液回流。对于有心衰的老人来说，垫高上半身可以减轻心脏负担，这些小细节，不说不知道，但其实都对身体有很大影响。

不是说就不能躺了，一般来说，每天有规律的午休是没问题的，半小时到一小时之间比较合适。但要避免整天都躺着，尤其是在吃完饭就直接躺，那对肠胃也是个负担。胃食管反流、消化不良这些小毛病，就在这种小习惯中慢慢积累出来的。

也有人会说，自己上了年纪，也没力气出去遛弯，能怎么办？活动不一定非得是外出散步，哪怕是在屋里走走、做点简单的伸展动作、站一会儿看看窗外，甚至坐在椅子上抬抬腿，活动一下脚踝，都是对身体的好事。别让身体一直处于“懒洋洋”的状态，动一动，气血通了，心情也会变好。

有的老人晚上爱看电视、打瞌睡，结果真上床了却睡不着。其实可以试着在睡前做点放松活动，比如泡泡脚、听听轻音乐，或者做点简单的呼吸训练，这些都能帮助提高睡眠质量。

另外，床垫、枕头这些也不能忽略。太软的床垫可能会让腰椎得不到支撑，睡醒更容易腰酸背痛。枕头高度不合适，脖子酸疼、头晕脑胀这些毛病就会找上门。一个合适的床垫和枕头，其实是老年人健康的重要保障，不比什么补品差。

关于老年人的卧床时间，其实也有一定的参考值。有研究指出，65岁以上老年人，每天静坐或卧床时间如果超过10小时，就会明显增加心血管疾病和代谢性疾病的风险。

也就是说，哪怕已经退休了，也不能完全放弃规律的生活节奏。该起床的时候要起床，该活动的时候就活动，哪怕只是倒杯水、晒晒太阳，都是对身体的尊重。

参考文献：

［1］王磊，张敏.老年人肌少症的预防与干预研究进展[J].中华老年医学杂志,2024,43(5)：487-492.

［2］陈军，刘娜.静态行为对老年人健康影响的流行病学研究[J].中国公共卫生,2023,39(8)：1142-1146.

［3］李婷，赵旭.褥疮的护理与预防研究[J].中华护理杂志,2022,57(4)：289-293.

［4］杨峰，郑丽.血栓性疾病与活动减少的关联分析[J].中华内科杂志,2024,63(3)：215-219.

［5］杜敏，郭晓.骨质疏松与运动干预的临床研究[J].中国骨质疏松杂志,2023,29(2)：134-138.