晚上十点前睡觉错了？医生提醒：过了70岁，睡觉要注意这5点！

很多老年人一到晚上八九点就开始“催眠”自己，想着早点上床睡觉，早点休息身体才好。但现实却并不总是如愿，躺床上翻来覆去，结果睡得更焦虑。有人甚至强迫自己“十点前必须睡觉”，反而越睡越累，白天精神头也不见好。这是不是说明——晚上十点前睡，其实不一定适合所有人？

答案是：还真不一定。尤其是年过七十之后的老人，睡觉这事儿，真得重新审视。不少人误以为“早睡早起”是金科玉律，其实没那么简单。睡眠这回事，到了七十岁以后，身体节律、激素分泌、器官状态都变了，不能再用年轻那一套标准来要求自己。

先得说清楚一点，人老了之后，睡眠结构会发生明显变化。深睡眠时间减少，夜间容易醒来，入睡变慢，白天却容易打盹。这不是“睡不好”，这是正常生理退行性改变。问题是，如果还一味追求“八小时”、“十点前睡”，反而会给自己带来压力，焦虑一来，睡眠质量更差。

不少人以为自己“失眠”，其实是对睡眠时间的误解。有位七十三岁的老人，每晚九点准时躺下，凌晨三四点醒来就开始焦虑，觉得自己“才睡五六个小时”。但他的睡眠已经足够，只是节律提前了而已。这在医学上叫“老年期前移型睡眠节律”，不是什么病。

医生提醒：过了七十岁，别再一味追求“十点前睡”这种指标性作息了。睡得合适、醒得舒服，比几点上床更重要。真正该注意的，是以下这几个容易被忽略的睡眠细节。

别强求一次性睡满七八小时。很多老年人本身就睡眠浅、容易醒，半夜醒来一次两次其实很正常，不必因此紧张。强迫自己回笼睡，反而更容易失眠。可以接受“分段式睡眠”，夜里睡五六小时，白天小憩一会儿，总时长加起来够了就行。

别带着情绪上床。尤其是焦虑、烦躁、郁闷这些情绪，都会影响入睡。有些人白天琐事一堆，躺床上脑袋还在转圈圈，越想越睡不着。建议睡前做点轻松的事，比如听舒缓音乐、泡泡脚、看看书，别盯着手机刷新闻，别聊让人上火的事。

再一个很关键的点是，卧室环境得讲究。很多老人图省事，卧室灯光太亮、床垫太硬、被子太厚，甚至电视整晚开着。这些都会影响睡眠质量。卧室要暗，要安静，温度控制在20℃左右最舒服。床垫最好软硬适中，枕头高度别太高，太高会压迫颈椎。

还有就是，别白天睡太多。很多人退休后白天没事干，上午打个盹，下午再睡一觉，结果晚上一点都不困。建议午休控制在30分钟以内，午饭后休息一会儿就好，别睡过头。睡太久会打乱生物钟，晚上睡眠碎片化，反而更累。

药不能乱吃。有些人为了“早点睡着”，自己去买安眠药、褪黑素，甚至喝酒助眠。这是大忌。长期依赖药物，不但会形成耐药性，还可能影响记忆、诱发跌倒。老年人代谢变慢，用药需谨慎，必须在医生指导下使用。

除了睡眠习惯，很多慢性病其实也会影响睡眠。比如高血压、糖尿病、心衰、老年抑郁症等，都会导致夜间频繁醒来、憋气、腿抽筋。晚上总是醒来出汗、心慌、胸闷，就要警惕是不是基础病没控制好，而不是单纯“睡不好”。

还有一个特别容易被忽略的问题是夜尿频繁。很多老人睡眠中断就是因为起夜次数太多。年纪大了，前列腺增生、膀胱功能下降、激素变化都会引起夜尿。建议晚饭别喝太多汤水，入睡前三小时尽量少喝水。有条件的话，卧室可以放个夜壶，避免频繁起床走动摔倒。

顺带提一句，老年人睡觉前低血糖也容易惊醒。尤其是糖尿病患者，如果晚饭吃得太少或药物用多了，半夜血糖过低，大脑会发出“警报”，把人惊醒，还可能伴有出汗、心悸、头晕。这时候别硬撑，应该马上测个血糖，必要时吃点含糖食物缓解。

不光是睡觉这件事，整个作息节律都要顺应身体的变化。别一味模仿年轻人也别迷信“健康标准作息时间表”。有些老人早晨五点自然醒，觉得“太早了”，硬赖床结果越躺越累。也有些人晚上十点还精神百倍，非逼自己躺下，反倒翻来覆去。身体告诉你的节奏，才是最靠谱的生物钟。

有一点不能忽视：长时间失眠不是小事。如果连续几周都无法入睡，或者睡眠浅到一有动静就醒，还伴有情绪低落、注意力差，就要考虑是不是老年抑郁症在作怪。别以为自己“只是老了”，有些病，不看医生，真的发现不了。

有的老人习惯早起，天还没亮就摸黑做早饭、出去锻炼。这其实不太安全。清晨时段血压波动大、气温低、光线差，是脑卒中和心梗的高发期。建议天亮后再出门，别太着急。

还有一点，别把晚上当成“反正没事干”的时间。很多人白天太闲，晚上看电视、打麻将、刷手机，一搞就到深夜。长期晚睡影响内分泌、加重记忆减退，还容易诱发焦虑。建议老年人保持规律作息，哪怕没有工作，也要给自己定个“生活节奏”。

到了七十岁以后，睡觉这事儿，不该是任务，更不该是负担。不是睡得越早越健康，也不是躺得越久越值。关键在于：睡得踏实、醒得舒服。别被“十点前必须睡”这种标准绑架了自己，身心轻松，自然睡得香。

说到底，老年人的睡眠，不是一个简单的“几点睡觉”问题，而是身体、心理、生活节律的综合体现。只盯着时间，是看不到全貌的。对七十岁以上的老人来说，把握好这五点，比准点上床更重要：接受节律变化、调整入睡方式、优化卧室环境、控制白天作息、谨慎使用助眠药物。

如果非要给睡眠一个“标准”，那就是：第二天醒来，有精神、有胃口、有心情。这才是真正的好觉。

参考文献：

［1］张建星,马丽娜.老年人睡眠障碍的流行病学与干预对策[J].中华老年医学杂志,2022,41(3)：321-325.

［2］王颖,刘洪,周伟.睡眠节律变化对老年人健康的影响[J].中国实用内科杂志,2023,43(4)：289-292.

［3］李雪,程志勇.老年期睡眠障碍及其与慢病关系的研究进展[J].中华神经科杂志,2024,57(2)：113-117.

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