人本主义视角：东亚文化中的焦虑、自卑与自我接纳

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焦虑和自卑，这两种情绪就像影子一样，有时在我们努力的时候出现，有时在我们最脆弱的时候冒出来，很多时候明明我们已经很努力了，却依旧无法安心。

事实是，焦虑与自卑并不是“性格缺陷”，它们往往是我们对自己要求太高或在重要关系中没有被看到的结果。

焦虑究竟从哪里来？自卑究竟是什么？以及更重要的：我们能如何能做到与它们和平相处，而不是被它们单方面支配？

此前，我们邀请到了美国注册临床心理学家，国际存在人本心理学院（IIEHP）创立者之一，杨吉膺老师做客简单心理Uni的心理公开课，围绕焦虑和自卑等心理问题展开探讨，从人本主义心理学视角给出解读与建议。

本篇内容整理自杨吉膺老师的直播分享「拥抱不完美的勇气：如何与焦虑、自卑和解？」：

01

“焦虑”和“自卑”对我们来说有什么意义？

从存在主义心理学（Existential Psychotherapy）观点来看，只要人活着有意识就会焦虑。

焦虑是一种普遍存在的人类基本情绪，我们没有必为了追求绝对的完美而感到焦虑和自卑。

同时，焦虑也可以有积极的意义，依据Yerkes—Dodson law，适度焦虑可激发潜能。例如在参加比赛或演讲时（performance），如果我们一点焦虑都没有会缺乏动力，表现会有所不足；而当焦虑过大时则无法正常发挥，表现同样会下降。

这整个过程通常被描述为一个形同倒U字的曲线，这一定律告诉我们，在表现的时候应找到合适的焦虑程度，焦虑可以是压力也可以是动力。

自卑（Inferiority）源于对比，要少用“自卑”这个词，我们不一定非要去和他人对比，而应该多关注自身潜能是否发挥，多和自己比较，很多时候他人即地狱（Hell is other people）。

以我自身为例，我是在台湾出生的，在1970年代的台湾小学里，一个班六十人左右，班里会进行排名，当时“三十几”的排名让我感到有些自卑。

可事实是，在整个社会里，大家都想要成为排名前十的人，这是不现实的，每一个人都有存在的价值。真正健康的认知状态是清楚自己的位置在哪里并且接纳自己，而非自卑。

我们应该坚定地认识自己，少在乎他人看法，反抗系统中那些不合理的要求，比如硬性排名。这并不是很容易的一件事，拥抱自己的不完美和自卑需要很大的勇气。

02 对于完美的定义与追求

完美不是一个人没有一点瑕疵，像无黑点的纸，完美更像是“阴和阳达到平衡”。完美意味着能正确认识自我，接纳自身的痛苦、焦虑等问题，而非追求表面上的没有缺陷，承认自己的“不完美”反而更完美。

小学之后，我跟着家人去了美国，在不同的系统里有了更多的发展机会，最后慢慢读到了博士，但我在脑海里还是会一直问自己：“我到底排名在哪个位置？我的能力到底是多少？”

我无法认同这种排名，因为好像只有排名前几的位置才算可以“拿得出手”，那剩下百分之八十的人，难道他们就没有价值，没有存在吗？

图源｜《爸妈不在家》

每个人都是多元化发展的，但是类似于学校排名的外在标准好像很轻易地就定义了我们：当你排名靠前时，你就是一个“好”的人；当你排名靠后时，你就“不够好”。

在应试教育模式下，很多东亚或者中国的学生脑海里面都存在一个内在批判者，认为自己总是不够好，需要更加努力，即使从学校毕业以后这种影响仍然会存在，人们会在社会上继续追求排名和比较。

03

从心理学角度来看，有什么可以应对焦虑和自卑的方法？

从人本主义心理学（Humanistic Psychology）的角度出发，想要减少对比带来的伤害，我们需要培养至少一种关系——在关系中尽量去体验到无条件的积极关注、被包容和接纳，知道无论我是怎么样的，我都可以被接纳。

这样的关系十分重要，就比如妈妈和孩子，所谓的“在妈妈眼里没有一个丑孩子”表达的就是这样的无条件接纳。诸如此类还有老师和学生、宠物的陪伴，以及长久的爱情等等。

每一个人在这种关系里都可以体验到那一份包容和慈悲。若感觉自己处于自卑、焦虑状态，我们应离开不健康的环境，多与积极关系相处。

很多时候心理咨询也是提供这样一种关系，让来访者感到自己可以被关注和接纳。这对应着心理咨询行业中两种关键的能力，一是共情，要自然地去共情他人；二是慈悲，我们应该有耐心，去听、去爱，去关注他人。

心理咨询给予来访的这一份人际连接体验，让他们在咨访关系中去体验被倾听、理解和接纳的感觉，更好地认识自己，发展出更好的自我，进而发展生活中的其他关系。

当你有过那种体验之后就更可能对其他的关系有更多的打开，也有更多的资源去跟其他人建立积极的连接。值得注意的是，很多时候我们能做到对别人接纳，共情慈悲，却做不到接受自己的缺点，对自己要求十分苛刻，真正做到自我接纳其实并不是一件容易的事。

图源｜《过往人生》

04 怎么处理外界与内心价值观的冲突？

我们生活中很多的焦虑和自卑都源于社会或者是他人定义的成功和价值标准，而人本主义强调活出真实的自我。

要想分辨出什么才是我们自己内心中真正认同的东西，我们可以通过创造安全空间，制造出一个能够悬置观点的环境，让我们能慢慢地说出内心想法，进而区分外界强加的价值标准和自己内心深处真正认同的价值观。

一个好的咨询师可以提供机会，让来访者通过觉察自己脑海中批判、比较的声音，逐步减少外界声音的干扰，最终倾听自己内心的声音。

我看到有一个问题是：如果自己的价值观和父母的期待产生了冲突，我想要离开父母，但是父母身体不好，所以我有一点纠结到底要不要去追求自己想要的生活？

在这一点上，我建议大家多去关注那些我们“能做到”的事，多考虑自己能为父母做的事，比如请假陪父母去医院、节假日陪伴等，放下那些超出我们能力、无法做到的事，避免陷入焦虑内耗。

在个体和父母的相处过程中，难免会产生这样的矛盾，我们可以试着换一种方式去看待问题，尽量减少成长中不该承受的内疚，接纳无法处理的部分，尝试让内疚和自由共存。

另一个问题是：感觉生活中的关系大部分时候是能带给我积极关注的，但是仍然会有那种彼此想法不同产生碰撞的时刻，这样的关系还算是无条件接纳吗？当我们每个人个性都有所不同的时候，我们要怎么样去把关系变得更好呢？

在人本主义流派心理咨询中，若能体验到对方的无条件积极关注，理解和共情对方，可能对来访者有更大的帮助。人本主义更多是相信人有自我实现的潜能，我们每个人都有向积极方向发展的可能性。

编辑 / Yilia

责编 / Berry