饭量和寿命真有关？每天只吃两顿饭，死亡风险真的高？

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

王阿姨退休后一直坚持“少吃养生”。每天只吃两顿，晚饭有时干脆不吃。她说身边不少人这样做，不仅为了“减肥”，还觉得能“长寿”。

但前不久，她在体检时查出低蛋白血症，医生提醒她：长期少餐可能会增加患病风险，还可能影响寿命。

每天只吃两顿饭，真会增加死亡风险吗？

我们从多项权威研究中找到了答案。

每天只吃两顿饭，死亡风险真的变高了

2022年，《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》发表了一项对2.4万名成年人跟踪15年的研究。结果发现：每天只吃2顿饭的人，死亡风险比每天吃3顿饭者高出30%以上。

而且，无论他们吃的是哪两顿，都存在类似的风险。只吃早晚餐，漏掉午餐的人，心血管疾病死亡率最高；只吃中晚餐的人，糖尿病风险增加明显。

研究还发现，吃饭时间过于集中、两顿间隔过长，也会损伤心血管功能，增加代谢负担。

为什么少吃一顿饭，反而更不健康？

很多人觉得少吃一顿，热量摄入减少，是“健康习惯”。但真相是，关键不在于吃得少，而在于营养不均衡和餐次过少本身就可能破坏身体的代谢节律。

1. 长时间空腹，刺激胰岛素释放异常

空腹超过8小时，血糖会降低，身体会过度释放胰岛素来维持稳定。长期反复刺激胰岛素，容易引发胰岛素抵抗，是2型糖尿病的重要诱因。

2. 进食量集中，增加胃肠负担

少吃一顿饭，下一顿往往会吃得更多。一次性摄入大量食物，胃排空速度变慢，容易引起胃胀、反酸、消化不良，甚至诱发胆囊疾病。

3. 营养吸收不均，蛋白质缺口大

蛋白质、维生素等营养素需要分次摄入。如果一天只吃两顿，很多人难以在有限时间内摄入足够营养。时间长了，容易出现蛋白质缺乏、贫血、免疫力下降等问题。

4. 肌肉流失更快，老年人风险更高

老年人本就存在肌肉流失的问题。如果进食次数少、蛋白质不足，肌肉合成效率会下降，增加跌倒、骨折和慢病的概率。

很多人选择晚饭不吃，结果到了半夜饿得睡不着；或者白天只吃两顿，下午低血糖发作，出现心慌、头晕。

研究显示，长期不规律进食，会干扰褪黑素分泌，影响睡眠质量。而睡不好，又会反过来影响饮食习惯，形成恶性循环。

此外，长期饥饿会让大脑的快感中枢变得更敏感，增加对高糖、高脂食物的渴望，诱发暴饮暴食。

当然，并不是所有人都不能少吃一顿。比如：

有明确计划的“间歇性断食”，在医生和营养师指导下进行，控制时间和总热量，有一定代谢改善作用。

某些肠胃疾病患者，医生可能建议分餐减少。

但这些情况必须根据个体身体状况来判断，不能盲目模仿他人。

中国营养学会推荐：成年人每天应摄入三餐，规律进食，均衡搭配。

早餐占全天摄入的25%-30%，午餐35%-40%，晚餐30%左右。

三餐的作用不只是“吃饱”，更重要的是维持稳定的血糖水平，保障营养供给，支持日常代谢。

吃饭不是越少越好，是要吃得对、吃得稳

很多人把“少餐”当成养生，其实忽略了身体真正的需求。人体是一个高精密的代谢系统，能量和营养的供应要稳定而持续。

不吃一顿饭，虽然短期内可能看不到明显问题，但慢性营养失衡、代谢紊乱是一个长期积累的过程，等出现症状时，往往已经伤得不轻。

1. 早餐不能省，尤其是蛋白质要足够

豆浆、鸡蛋、全麦面包、牛奶等都是好选择。

2. 每顿饭定时定量，避免暴食或拖延

尽量固定时间吃饭，避免长时间空腹。

3. 不追求“越少越好”，要注意营养搭配

每顿都要有主食、蛋白、蔬菜，适量的油脂也不能少。

4. 高龄人群更要注意三餐规律

老年人合成蛋白能力下降，更需要餐次分布合理。

写在最后

每天吃几顿饭，看似是个生活方式选择，但它背后影响的是身体的代谢、激素、免疫等多个系统。

别再以为少吃一顿就等于健康，真正的长寿饮食，是规律、均衡、科学的吃饭方式。

饭吃对了，比什么“养生偏方”都靠谱。

参考资料：

① 李文霞. 不规律饮食与代谢综合征关系研究[J]. 中国实用护理杂志, 2022, 38(9): 12-15.

② 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社, 2022.

③ 刘嘉. 规律进食的重要性[J]. 健康世界, 2020, (12): 34-36.

④ 罗慧. 饥饿对老年人健康影响的研究[J]. 中国老年保健医学, 2021, 19(2): 82-85.

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