像喝水一样简单？但炎炎夏日，正在减重的你真得会喝水吗？

形容做某件事很容易，大家会说“像喝水一样简单。”但正在减重的人群可能不会这么想。

减重时一般都会注意减少及限制食物的摄入量，但这样同时也会减少水分的补充。而且很多人本身就不喜欢喝水，在炎热的夏天更想喝一杯冰镇饮料，一杯没滋没味的水实在难以下咽。

但在减重过程中，喝对水，喝够水真得很重要。想要获得最理想的减肥效果，没有解渴、饱腹、提高机体代谢水平的水是不行的。

那对于不爱喝水的你来说，每天应该如何正确补水呢？

为什么夏天必须喝够水？

很多人减肥时只盯着食物热量，却忽略了水分补充的重要性。尤其是在炎热的夏季，身体对水的需求远比想象中更迫切：当体内水分不足时，参与能量代谢的酶会“消极怠工”，就像引擎缺了润滑油，脂肪燃烧的效率自然大打折扣。

而蛋白质、膳食纤维等营养素想要发挥“饱腹”功效，也离不开水分的“助攻”，两餐之间喝对水，能让你面对零食时少几分冲动。

更关键的是，夏季出汗量大，一旦缺水，身体容易出现“假性肥胖”——也就是水肿，而充足的水分反而能促进钠离子排出，让你从视觉上立刻“显瘦一圈”。

因此减肥人群夏季每天需保证2000-2500毫升的饮水量，才能让代谢系统保持最佳运转状态。

喝水的24小时

很多人都习惯在口渴时才喝水，或者是在出汗时大量饮水，这些都是不正确的，也是减肥人群觉得饮水量很难达标的重要原因。正确的方式，是把喝水当做日常生活的一部分，从早晨起来就开始喝起。

清晨第一杯水：唤醒代谢

早晨起床后，不妨先倒一杯150-200毫升的温水，小口慢饮。这杯水就像给身体按下“重启键”，既能降低血液粘稠度，又能唤醒沉睡的肠胃。

曾有读者分享过自己的经历：坚持晨起喝水一个月后，不仅便秘问题改善了，连晨起称重时都发现水肿减轻了不少。

三餐前后喝水：更有饱腹感

早餐前10-15分钟喝100-150毫升水，能提前给胃“打个底”，避免早餐吃得过多；午餐和晚餐前同理，先喝150-200毫升水再吃饭，能自然减少主食摄入量。

需要注意的是，饭后不宜立即大量喝水，饭后立即喝水会冲淡胃液，影响食物消化吸收，建议间隔30分钟后再少量补水。

工作间隙喝水：唤醒身体

上班族常常一忙起来就忘记喝水，不妨试试“闹钟提醒+起身活动”结合的方式：设定每小时喝200毫升水的目标，比如在开会间隙、接电话时顺手喝几口。

或者把水杯放在离座位稍远的地方，强迫自己多起身走动。比如把喝水和上厕所、倒咖啡等日常动作绑定，不知不觉就能喝够量。

睡前喝水：保持水分

担心睡前喝水导致起夜？其实只要掌握好时间和量就无需担心。

睡前30分钟喝150-200毫升水，然后排空小便再入睡，既能补充夜间水分需求，又能减少起夜干扰。不少坚持此习惯的人发现，第二天早晨醒来时口腔不再干燥，皮肤状态也更水润。

运动前后都要补水

夏季运动出汗量剧增，补水方式稍有不当就会影响运动效果。

运动时会大量出汗消耗水分，特别是夏天的高温天气，则需要根据运动的实际情况额外补充水分。并尽量选择常温的水，以防止过度刺激肠胃，促使血管剧烈收缩，影响肠胃健康。

运动前半小时补水150-200毫升，或运动前1小时补水300ml。

运动中

中低强度运动时，建议每20分钟补水150-200毫升，每小时的总量在500-600毫升。如高温天气，则可每小时补水量达1升。

运动后

运动结束时，补水150-200毫升。半小时后方可大量补水。

而剧烈运动时，建议选择淡盐水或含电解质的运动饮料，因为大量出汗会导致钠流失，单纯喝白水可能引发电解质紊乱。

喝水也能健康有滋味

如果你实在受不了白开水的寡淡，不妨试试这些“调味水”方案：新鲜柠檬片加薄荷叶泡温水，清新的口感能刺激味蕾；无糖绿茶或乌龙茶是很多减肥人的最爱，其中的茶多酚还能辅助脂肪分解；自制气泡水时加入青柠片和黄瓜片，既有喝饮料的“爽感”，又不用担心热量。

需要警惕的是，市售的含糖果汁、奶茶等“带味饮料”千万别用来替代白水，一瓶普通奶茶的热量可能相当于3碗米饭，反而会让减肥功亏一篑。

说到底，夏季喝水不是为了完成“2000毫升”的KPI，而是学会和身体对话。从今天起，试着按照这些方法调整喝水习惯，也许你会发现，减肥这件事真的能从“喝水”这个细节开始，变得更轻松也更科学。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。