老年人睡觉警惕！医生温馨提示：过了60岁，睡觉尽量做到4点

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“我退休后一直早睡早起，但最近半夜老是醒，睡不沉，是不是人老了就睡不着觉了？”这是一位68岁的退休中学物理老师在一次社区体检后的疑问。她说这话时神情严肃，像是在向一套曾被坚信的公式提出质疑。在她过去的经验里，每天睡够8小时才是健康的铁律，可现在，这条“健康准则”像是失去了效力。

关于睡眠，很多人相信“每天必须睡满8小时”。这几乎成了一个普遍共识，谁要是睡少了点，就觉得自己亏欠身体健康，甚至恐慌。但这条规则真的是放之四海而皆准吗？尤其到了60岁以后，这种睡眠时间的“执念”，不仅没必要，还可能带来更多困扰。

年过花甲，身体的节奏开始有了微妙的变化，不仅仅是骨骼肌肉的老化，连内分泌系统、神经系统、甚至细胞的生理作息也在悄然调整。

这时候还在按照年轻人的标准去要求自己，比如非得要连续睡足8小时，往往会事与愿违。不仅难以实现，还容易对睡眠产生焦虑，反倒让人更睡不好。

人老了之后，睡眠结构发生了变化，深睡眠时间缩短，夜间觉醒增多，这并不是病，也不是退化，而是一种自然适应。

正常老年人每晚的深度睡眠时间可能不到20%，而年轻人往往能达到25%-30%。如果用“是不是睡够8小时”来衡量老年人的睡眠质量，就像用年轻人百米冲刺的速度去评判一位老人是否健康，失准也失真。

更关键的是，老年人的睡眠需求本身就在逐步降低。有多项流行病学研究显示，60岁以上人群平均睡眠时长为6.5小时左右，而主观睡眠满意度反而比年轻人更高。

这说明睡得“够不够”，远不如“睡得好不好”来得重要。还有数据显示，中国老年人中约有48%每天实际睡眠不足7小时，但报告睡眠困扰的比例却不到三成。这些人看起来没睡够，其实照样精神正常、生活规律。

睡眠质量并不取决于总时长，而是由多个因素叠加决定的——入睡时间、入睡方式、睡前行为、身体状态、作息稳定性，这些比单纯的“8小时”有价值得多。如果到了点还不困，非要躺床上凑时间，只会让大脑产生抗拒。久而久之，就容易发展成“行为性失眠”。

有些老年人晚上总是开着电视，或者拿着手机刷视频打发时间。看似打发无聊，实际上是在扰乱生物钟。人的褪黑素分泌与蓝光密切相关，睡前盯屏幕，会抑制褪黑素释放，导致入睡延迟。

而且，手机上的信息密度高、节奏快，很容易让大脑在该放松的时候被刺激得活跃起来，这对老年人本就不稳定的神经调节系统来说，是负担。

另一个容易忽略的问题是，很多老年人有喝茶的习惯，尤其是饭后或者晚间解闷时喝上一杯浓茶。可茶中的咖啡因具有一定的中枢兴奋作用，虽然比不上咖啡强烈，但对老年人来说依然有显著影响。

有研究表明，60岁以上人群摄入200毫克以上咖啡因，会显著延迟入睡时间并降低睡眠效率。这还不包括个体差异，有些人对咖啡因更敏感，哪怕只喝一杯淡茶，也可能导致整夜翻来覆去。

不少人也喜欢在晚饭后去散步、跳广场舞、甚至爬楼锻炼身体。这些活动本无问题，但如果强度过大，或者结束时间太晚，身体的交感神经系统被激活，体温升高，大脑兴奋，就不容易“降速”进入睡眠状态。尤其剧烈运动会影响深睡眠阶段的比例，让原本就浅的睡眠质量进一步下降。

顺应规律地入睡，是维持睡眠质量的关键。大脑和身体都有自己的节奏，这个节奏不是由时钟决定的，而是来自昼夜节律。

随着年龄增长，人体对光照和外部刺激的调节能力减弱，越是稳定的作息，越能减少内在节律的波动。临床研究发现，每天固定时间上床、固定时间起床的老年人，其主观睡眠满意度明显高于作息紊乱的人群。

“顺应规律”还意味着不去强求。睡不着的时候硬躺在床上，只会加剧焦虑。比起强行入睡，更应该接受身体的节奏，甚至短暂醒来也是正常的生理现象。只要整体状态稳定，哪怕夜间醒来几次，也没必要过度在意。

人的一生不是线性运行的机器，更像是一个不断调整的系统。到了60岁以后，身体和大脑都有一种“重新配置”的趋势。这个阶段的健康管理，不是追求年轻时的“标准答案”，而是要学会跟自己的身体“谈判”。不执着、不强求，反而能得到最接近健康的状态。

许多医学指导强调规律作息、避免睡前刺激等建议，但很少有人指出——这些建议的背后，其实是帮助人们减少对“控制睡眠”的执念。如果一个人整天想的是“今天一定要睡够8小时”，他的大脑就会在睡觉前处于警觉状态。这种“入睡压力”才是现代人睡不好觉的核心原因。过度在意，反而成了障碍。

再退一步说，人在衰老过程中，大脑对“时间连续性”的认知也在悄然变化。以前一觉睡到天亮，现在睡几个小时醒一下，再睡一会儿，其实也没什么问题。睡眠的“完整性”被打破了，但这并不等于“失眠”。是我们自己把它当成了毛病。

还有一个常被忽略的因素是——白天的行为结构。睡眠只是一天节奏的一个部分，它受到整个白天活动模式的影响。如果白天毫无节奏感，比如不出门、不晒太阳、不社交、不活动，大脑就很难在夜间正确判断“现在是该休息的时候了”。这就像一个没有钟表的车站，不知道什么时候该发车，整个节奏乱套。

有数据支持了这个观点。一项在北京进行的城市老年人生活方式调查发现，那些每天保证户外活动不少于1小时、有社交习惯、保持基本劳动节奏的老人，其睡眠障碍比例比整天在家看电视的人低了31%。这表明，白天的行为结构决定了夜间的睡眠状态，而不是反过来。

说到这，另一个问题也就冒出来了：很多人说自己退休之后变得“时间自由”，但其实恰恰是这种“自由”让他们失去了生理节奏。

睡觉不是靠自由支配时间来实现的，而是靠身体“识别”出时间到了。自由的时间安排反而可能成为睡眠节律的敌人。越是失去外在约束，越需要主动构建一种“有节奏”的生活。

那现在问题来了：是不是所有老年人都应该早睡早起？要不要定个统一标准？其实不然。人体的昼夜节律存在个体差异，有些人天生就是“夜猫子型”，不管多大年纪，晚上11点才自然犯困。这时候强行要求他9点就上床，只会让人盯着天花板干着急。

关键还是那四点——顺着身体去睡，不要熬夜，睡前别刺激神经系统，别喝扰乱节律的东西，也别搞太剧烈的运动。做到这几点，每天睡多少小时、睡得多深，反而没那么重要了。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]张持晨,李欣茹等.多重慢病老年人睡眠时间与健康的双向关系——午睡行为的调节作用.人口与发展,2023-07-29.