天气炎热，医生警告三高人群：宁可大鱼大肉，也别贪嘴这几种食物

盛夏的早晨，阳光像一层热油泼洒在柏油马路上，空气仿佛都凝固了。小区门口的诊所刚开门，门外就聚起了一群来测血压和血糖的老年人。

队伍中，一个脸色红润的大叔突然蹲在地上喘气。他的手拎着一袋刚买的冰镇甜饮，里面还有一盒看起来“无害”的凉皮。

医生赶来时，他的血压飙升到了危险值。旁边人窃窃私语：“他平时吃得挺清淡啊，怎么就出问题了？”

问题就出在“看起来无害”的东西上。

在这个高温如烤炉的夏天里，三高人群——高血压、高血脂、高血糖患者，成了热浪最“钟情”的对象。

医生们反复提醒他们避开那些“看起来很清爽”“吃了很舒服”的小吃，但总有人嘴馋，结果在医院“躺平”。

高温天里，很多人喜欢来点“凉”的东西。绿豆糕、冰粉、各类冷饮，还有街边小摊上的凉皮、拌面、凉拌菜……这些虽然能短暂降温，但对三高人群来说，简直是“糖衣炮弹”。

像绿豆糕，外表清新，实则含糖量惊人。

根据《中国食物成分表》数据显示，市售绿豆糕每100克含糖量高达30克以上，有些甚至超过40克。对于高血糖患者来说，这相当于一次性“吞了一整包方糖”。

再说冷饮，很多人误以为“无糖”就安全，但代糖对胰岛素的影响并非完全中性。有研究发现，部分人工甜味剂会扰乱肠道菌群，引起胰岛素抵抗，从而影响血糖控制。

医生们常说：“三高人群不是不能吃，而是不能乱吃。”

炎热天气下，人的身体会自动调节体温，血管扩张、出汗增多，心跳加速。这时候，三高人群的身体就像是“踩油门的旧车”，一踩就冒烟。

尤其是高血压患者，夏天本就容易低血压，一旦贪凉吃了过咸、过甜的食物，反而可能引发血压波动、心脑血管意外。

根据《中华心血管病杂志》的一项研究指出，夏季是高血压人群心脑血管事件的高发期。真正能“压垮”他们的，不是大鱼大肉，而是那些偷偷潜入生活的小零食。

冷面。大多数冷面为了口感丰富，会加入酱汁、糖醋、腌菜等，这些调味料钠含量极高，吃完一碗，摄入的钠可能超过全天推荐摄入量的一半。

高钠摄入是高血压的大敌，早已被《中国高血压防治指南》反复强调。

很多三高患者在饮食上选择“看起来健康”的食物，比如植物蛋白饮料、粗粮饼干、蔬菜脆片。这些确实有“健康包装”，但实际营养成分常常让人“大跌眼镜”。

植物蛋白饮料，尤其是某些“豆奶”“燕麦奶”，为了改善口感，添加了大量糖分与脂肪，远不如自己煮的豆浆健康。

蔬菜脆片虽然打着“低脂”“非油炸”的旗号，但制作中往往使用了高温油炸或膨化工艺，脂肪含量高得惊人，甚至超过普通薯片。

相比之下，优质蛋白来源的大鱼大肉反倒是更安全的选择。

只要烹饪方式得当（如水煮、清蒸、炖煮），瘦猪肉、鸡胸肉、鱼肉等都可以提供良好的蛋白质，帮助维持肌肉、稳定血糖，不会像某些“伪健康”食品一样暗藏杀机。

高温让人烦躁，也让身体的代谢系统“脱轨”。有研究表明，持续高温环境会导致胰岛素敏感性下降，特别是对本就胰岛素功能减弱的糖尿病患者来说，这无异于雪上加霜。

很多人以为“吃点水果降火”，但夏季水果多为高糖类，比如西瓜、榴莲、芒果等，它们的升糖指数（GI值）居高不下。

一块西瓜下肚，血糖飙升的速度堪比过山车。糖尿病患者在高温天吃水果，需格外注意“份量”与“时机”，最好在两餐之间食用，并配合蛋白质或粗粮一起吃，以减缓血糖上升速度。

医生们看到的，是那些“明明吃得少，却控制不住血糖”的人们，其实是在不经意间让身体陷入了“甜蜜陷阱”。

说起“咸”，大家第一反应是咸菜、腊肉，这些确实“罪魁祸首”，但更危险的是那些“吃不出咸味”的食物，比如冷饮、罐头、方便面、调味酱。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的数据，中国人平均每日钠摄入量超标近一倍。高钠饮食升高血压，还会增加心血管疾病、胃癌等风险。

夏天人容易出汗，很多人以为可以多补点盐，其实不然。钠和钾的平衡才是关键，多吃富含钾的食物（如香蕉、菠菜、土豆等）可以帮助排钠降压。

医生建议，在高温天以天然食物为主，少吃加工食品，才是降低钠摄入最稳妥的办法。

夏季气温高，人本就容易疲劳。很多人为了“提神”吃点甜食或喝能量饮品。但这类食物往往导致短时间血糖飙升，之后快速下降，反而让人更疲惫、更嗜睡。

这就是所谓的“血糖过山车”效应。在这种反复波动中，胰岛素负担加重，身体处于一种持续的代谢压力之下。长期如此，容易诱发动脉硬化、心脑血管事件。

医生提醒，真正的“提神食物”是复合碳水+优质蛋白组合，比如燕麦+鸡蛋、红薯+豆腐。这样的组合可以稳定血糖，还能提供持续的能量供应。

很多三高人群误以为“无糖饮料”就是水，喝得不亦乐乎，但忽略了里面添加的磷酸盐、甜味剂、防腐剂，这些物质长期摄入可能对肾脏功能造成负担。

医生建议，白开水、淡茶水、脱咖啡因的花草茶才是夏天的“续命水”。水能帮助调节体温，还能稀释血液、降低血液黏稠度，对于三高人群而言，是一种最天然的“平衡剂”。

很多三高患者在饮食上过度克制，结果导致营养不良、免疫力下降，反而更容易出现并发症。医生提倡的是“智慧饮食”，而不是“硬扛嘴馋”。

他们建议，每一餐的食物尽量“颜色丰富”，红黄绿搭配、荤素结合、主副食搭配合理。

一碗杂粮饭配上番茄鸡蛋和一份凉拌藕片，既有碳水也有蛋白，还富含纤维和抗氧化物，比单纯吃“清粥小菜”更健康。

高温是场对身体的考验，更是对意志的挑战。三高人群不是不能享受生活，而是要更聪明地享受。那些“看起来无害”的食物，正是你健康路上的“绊脚石”。

医生反复强调：宁可吃点大鱼大肉，也别贪嘴那些看似清凉、实则暗藏杀机的小吃。健康不是禁欲，而是选择。选对食物，就选对了方向。

这个夏天，从一口清水、一顿均衡饭开始，做一个有“食商”的人。

参考文献：

［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022.

［2］中华医学会心血管病学分会.中国高血压防治指南（2019年修订版）[J].中华心血管病杂志,2020,48(1):1-46.

［3］国家卫生健康委员会.中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[EB/OL].http://www.nhc.gov.cn

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