这“6种”锻炼方法，根本不适合老年人！医生苦劝：越练身体越差！

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“我每天晚上跳两个小时广场舞，也算是锻炼了，怎么膝盖反而越来越疼？”

一位66岁的退休职工在骨科门诊外坐着小声问。

不少人到了退休年龄，开始重视身体，觉得“多动就健康”，于是纷纷加入各种锻炼行列。

跳舞、甩手、弯腰、倒走、仰卧起坐、甚至跟着年轻人做高强度间歇训练，动得比年轻人还起劲。

但动完之后，膝盖疼、腰不舒服、肩胛僵硬、走路没力气的现象也越来越多，反而让人觉得搞不懂——明明是为了健康，结果越锻炼越出问题。

锻炼不是错，错的是选了不合适的方式。

老年人身体的基础结构已经不同，关节、肌肉、韧带、心肺系统都在经历不同程度的退化，若还用年轻人的标准去安排训练强度和形式，那不是健身，是耗损。

一些动作看起来简单，实则隐患极多，尤其这六种方式，在老年人群体里最常见，却也最容易引发身体问题。

最典型的是长时间跳舞，尤其是那些每天晚上在广场上跳一个半小时甚至更久的模式。

很多人以为这就是最好的有氧运动，但实际上，长时间重复相同动作的中低强度活动，对膝盖、踝关节和髋关节的磨损是持续而不可逆的。

老年人本身就有一定程度的软骨退化，膝盖内侧负重比外侧高出一倍以上，广场舞常见的步伐中有不少是转体、下蹲、单腿重心，这对膝盖的压力非常大。

如果地面是水泥或瓷砖材质，关节的缓冲会更差。不少人跳着跳着就出现了滑膜炎、半月板损伤，严重时甚至需要关节置换。

很多病例反映，疼痛最初是偶发的隐痛，后期发展为持续肿胀，最后不得不终止活动。

他们从未意识到，是那种日复一日、毫无变化的舞步让关节不堪重负。

甩肩这种动作看起来没难度，反而是很多人觉得适合老年人活动肩膀的方式。有些人甚至会每天固定做几百次，认为这可以放松肩胛、改善肩周炎。

但问题恰恰在这儿。大量肩部甩动不但不能缓解问题，反而可能加重肩袖肌腱的磨损。肩袖是维持肩关节稳定的核心结构，在老年人中极易出现退行性撕裂。

一旦过度甩动，尤其是带有“用力甩”的动作时，肌腱和滑囊之间的摩擦会增加，很快就会出现肩痛、夜间不适、抬手困难等症状。

有些人以为是“锻炼带来的正常酸痛”，其实早已是病理性损伤的开始。等到连穿衣、洗脸都觉得困难时，才明白这个动作并不安全。

有些人热衷于弯腰摸脚，觉得这动作简单还可以拉伸背部肌肉。其实这种动作在年轻人群体都被认为风险偏高，更不适合老年人。

腰椎本身承重大、活动范围广，退化后椎间盘容易突出、韧带钙化、神经根紧贴结构边缘。

在反复弯腰时，腰椎的前方受到压迫，后方牵拉，椎体之间的压力不再均衡，极容易诱发椎间盘突出或滑脱。

更麻烦的是，老年人的核心肌群薄弱，弯腰时往往没有足够的支撑力保护腰椎，动作稍不规范就可能出现拉伤、闪腰。

一旦出现急性损伤，恢复期会很长。这个动作的最大问题是，它看起来“温和”，但对腰部是全力施压，尤其不适合早上刚起床或寒冷时进行。

倒走这类动作，近年来被一些人误认为是“锻炼平衡、刺激神经”的好方式。有些公园甚至出现了专门的倒走小路。

但从生理结构看，人的骨骼和关节构造本就为前进设计，后退是应急机制，控制能力差很多。尤其是老年人，反应速度慢、视线不能准确判断后方路况，倒走时容易出现跌倒、扭伤。

更关键的是，倒走比正走更耗能，对心脏供血供氧要求更高。在本身存在心律不齐或冠心病的群体中，这种额外负担可能造成供血不足。

倒走所带来的“新奇感”，远不如它的风险来得真实。一旦摔倒，骨折风险极高，髋部、腕部、脊柱都是常见受伤部位。

很多人从年轻时就习惯做仰卧起坐，到了退休后继续坚持，觉得这能锻炼腹肌、预防便秘。其实这个动作对下背部和颈部的压力非常大。

在老年人身上，脊柱前屈能力下降、骨质密度降低，仰卧起坐时脊柱受压集中在腰椎第4、第5节，很容易出现腰痛、椎间盘突出，甚至骨折。

而在用力起坐的瞬间，颈动脉压力骤升，会刺激迷走神经，造成心率下降、脑供血减少。有些人在做仰卧起坐后出现短暂晕厥、心悸，就是这个原因。

仰卧起坐看似是腹部运动，实际带动的是整个脊柱负重，对老年人不友好。哪怕只做十几个，也会在长期积累中造成不良影响。

最后一种最具迷惑性的锻炼方式，是高强度间歇训练。现在很多健身内容都鼓励“快、猛、强”的训练模式，鼓吹短时间内快速燃脂。

有些老年人跟着网络视频做HIIT，做跳跃、俯卧撑、波比跳等动作，觉得短时间出汗多、心跳快，说明锻炼效果好。

但这套模式对心脏的负荷极大，血压、心率会迅速上升，心肌耗氧增加，在原本心功能储备就差的群体中，很容易诱发心肌缺血或心律失常。

特别是运动间歇期反复改变节奏，对神经系统的调节能力要求非常高，老年人往往无法及时恢复，反而可能进入过度疲劳状态。

这个训练方式本就为年轻、健康、有运动基础的人设计，套用在体能下降、心肺储备不足的人身上，只会适得其反。

这些动作之所以危险，不是因为动作本身多复杂，而是它们打着“适合大众”“轻松上手”的旗号，被误以为老少皆宜，结果适得其反。

锻炼身体确实重要，但老年人的锻炼重点是维持、协调、温和，不是挑战极限。动得越猛不等于身体越好，出汗多也不代表燃脂多。

锻炼的意义不在于形式，而在于对身体状态的尊重和适配。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]陈思,朱寒笑.运动健身行为对我国空巢老人健康相关生活质量的影响[J].成都体育学院学报,2020,