空椅子技巧：释放情绪，和解关系的心理良方

在生活中，我们常常会陷入对负面事件的反复回想之中。耶鲁大学的研究发现，超过 70% 的成年人存在反刍倾向，而职场调研则显示，人们每天可能会花费 20-30 分钟反刍职场矛盾。无论是对一个人的讨厌，还是对一段不愉快经历的纠结，不管我们选择忍着不说，还是直接翻脸，都会消耗大量的时间和精力，让我们陷入情绪的泥潭难以自拔。而空椅子技巧，作为一种有效的心理治疗方法，为我们提供了一条释放情绪、缓解人际焦虑的途径。

空椅子技巧的起源与核心原理

空椅子技巧，也叫做空椅子对话，是由心理学家 Fritz Perls 所创立，属于人本主义心理学治疗方法的范畴。Fritz Perls 基于人本思想的基础，认为人的终极目的是自我层面的实现，最终成为一个完整的个体。在他看来，一切问题的由来就是个体和群体环境的失和。当个体与他人、与周围环境产生矛盾和冲突，而这些矛盾和冲突又未能得到妥善解决时，负面情绪便会在心中积压，影响个体的心理健康和自我实现。

空椅子技巧的创立旨在探求个体和群体环境间的关系，通过一种虚拟的对话，将自己的情绪诉求释放出来。它的核心原理在于创设一个安全的空间，让个体能够与内心深处的情感、未完成的事件以及冲突对象进行直接的对话。这种对话打破了现实中沟通的阻碍和限制，让个体可以毫无保留地表达自己的想法和感受，同时也能站在对方的角度去理解问题，从而实现自我认知的提升和情绪的宣泄。

空椅子技巧的重要性：对抗反刍，缓解焦虑

反刍思维就像一个不断循环的漩涡，将我们的注意力牢牢吸住，让我们反复回味那些不愉快的经历和负面情绪。比如，在工作中与同事发生了一次争吵，我们可能会在接下来的几天里，不断回想当时的场景、对方说的话，以及自己当时的反应，越想越生气，越想越觉得委屈。这种反复的反刍不仅会影响我们的工作效率，还会让我们的情绪变得低落、焦虑。

而空椅子技巧正是针对这种反刍思维和人际焦虑应运而生的。它为我们提供了一个宣泄情绪的出口，让我们可以将积压在心中的不满、愤怒、委屈等负面情绪尽情释放出来。当我们坐在椅子上，对着空椅子扮演的 “讨厌的人” 说出自己的心里话时，其实是在与自己内心的负面情绪进行对抗。通过这种方式，我们能够减少对负面事件的反复思考，缓解内心的焦虑和压力。

多项临床案例表明，空椅子技术能显著缓解人际焦虑。它让人们在虚拟的对话中，重新审视自己与他人的关系，理解双方的立场和感受，从而降低对他人的敌意和不满，改善人际关系。同时，情绪的释放也能让我们的心理状态更加平和，增强应对生活中各种挑战的能力。

空椅子技巧的实操步骤

空椅子技巧的操作并不复杂，但要想达到理想的效果，需要遵循一定的步骤和注意事项。

准备阶段

首先，一定要找一个安静、舒适的环境，保证自己待在这个环境中舒适、有安全感。这样的环境可以让我们放松身心，更容易进入状态，毫无保留地表达自己的情绪。可以选择自己的卧室、书房，或者一个安静的公园角落等。

然后，准备两把椅子，将它们面对面放置，距离适中，以便于我们在两把椅子之间来回移动。自己先坐在其中一张椅子上，这张椅子代表着 “自己”。另一张椅子空着，它将扮演那个你讨厌的人，或者是与你产生矛盾、让你心存芥蒂的人。

对话阶段

坐在代表 “自己” 的椅子上，开始与空椅子上的 “对方” 进行对话。在这个过程中，你可以想说什么就说什么，没有任何限制。可以骂人，可以说出内心的想法和压抑的情绪，尽情释放出来。比如，你可以说：“你那天说的话真的太让我生气了，我觉得你根本就不尊重我！”“我一直对你那么好，你为什么要这样对我？” 等等。

在表达完自己的情绪和想法后，起身坐到那张空椅子上，扮演 “对方” 的角色，从对方的角度来回应自己刚才说的话。这时候，你要尝试站在对方的立场去思考问题，想象如果自己是对方，会有怎样的感受和想法。比如，你可以说：“我那天并不是故意要那样说的，当时我也很着急，没有考虑到你的感受，对不起。”“其实我也有自己的难处，只是没有告诉你。”

就这样，在两把椅子之间来回切换角色，进行多轮对话。每一次切换，都是一次视角的转换，让你能够更全面地看待问题，理解双方的立场和感受。

结束阶段

当你觉得自己的情绪已经得到充分释放，对问题的看法也更加清晰时，就可以结束对话了。结束后，给自己一些时间平静下来，回顾刚才的对话过程，思考自己在这个过程中的收获和感悟。

空椅子技巧的实际应用案例

职场矛盾的化解

小张是一名职场新人，在工作中与一位老员工老王产生了矛盾。老王总是在工作中对小张指手画脚，有时甚至会抢小张的工作成果，这让小张感到非常愤怒和委屈，每天都在反复回想这些事情，工作效率大大降低。

在心理咨询师的指导下，小张尝试了空椅子技巧。他坐在代表自己的椅子上，对着空椅子上的 “老王” 说：“老王，你太过分了！我是新来的，你不指导我就算了，还总是抢我的工作成果，你根本就没把我放在眼里！” 说完这些话，小张感到心里轻松了一些。

接着，他坐到空椅子上，扮演老王，回应道：“小张，其实我并不是故意要针对你。我也是从新人过来的，当时压力很大，总担心自己做不好。看到你刚来就表现得那么出色，我有点嫉妒，也怕你超过我，所以才会做出那些不好的事情，对不起。”

通过这样的对话，小张站在老王的角度理解了他的行为背后的原因，虽然并不认同他的做法，但心中的愤怒和委屈却减轻了很多。之后，小张能够以更平和的心态面对老王，工作也逐渐恢复了正常。

亲密关系的修复

小李和她的母亲因为生活观念的不同，经常发生争吵，母女关系变得非常紧张。小李总是觉得母亲不理解自己，对自己管得太多，而母亲则觉得小李不懂事，不体谅自己的苦心。小李常常在夜深人静时回想与母亲的争吵，内心充满了痛苦。

小李尝试用空椅子技巧与母亲进行对话。她坐在自己的椅子上，对空椅子上的 “母亲” 说：“妈，你为什么总是不理解我？我已经长大了，有自己的想法和生活，你能不能不要总是管着我？”

然后，她坐到空椅子上，扮演母亲说：“女儿，妈妈不是想管着你，只是担心你受委屈、走弯路。妈妈经历的事情比你多，想把最好的都给你，可能方式不对，让你不舒服了，妈妈向你道歉。”

经过几次这样的对话，小李逐渐理解了母亲的爱和担忧，母亲也在后续的沟通中意识到了自己的问题。母女俩的关系慢慢得到了修复，相处得越来越融洽。

空椅子技巧的注意事项

虽然空椅子技巧操作简单，但在使用过程中，还是有一些注意事项需要遵守。

首先，要选择合适的时机。不要在自己情绪过于激动或者疲惫的时候进行，这时候很难集中注意力，也可能会让情绪更加失控。最好在自己心情相对平静，但又确实被某件事情困扰时进行。

其次，要全身心投入。在对话过程中，要真正地把自己代入到角色中去，不要有所保留。只有这样，才能充分释放自己的情绪，达到良好的效果。

另外，空椅子技巧并不是万能的。如果问题比较严重，或者自己无法通过这种方式缓解情绪，就需要寻求专业心理咨询师的帮助。

空椅子技巧作为一种简单有效的心理治疗方法，为我们提供了一个释放情绪、理解他人、改善关系的途径。它让我们在虚拟的对话中，与自己的内心进行沟通，与矛盾的对象达成和解。在这个充满压力和挑战的社会中，我们不妨尝试一下空椅子技巧，让自己从负面情绪的束缚中解脱出来，以更积极、健康的心态面对生活。记住，释放情绪不是软弱的表现，而是走向内心强大的第一步。通过空椅子技巧，我们可以更好地认识自己，理解他人，成为一个更完整、更快乐的人。