再继续这样锻炼，你的血管就哭了！提醒：上了年纪，这5种不可取

天儿一热，广场舞队伍又开始“人从众”了；健身房的“银发族”多了起来；朋友圈晒“暴走2万步”的大哥大姐，评论区都快挤爆了。按理说，这不是挺好？运动总比躺着刷剧强吧？

可我得泼一盆冷水——“锻炼”这事儿，真不是越多越好，更不是怎么练都行。

前两天门诊来了个65岁的李阿姨，脸色发白，喘得厉害，心跳快得像在打鼓。我一问才知道，她最近跟着跳操视频每天跳一个小时，还是高强度间歇的那种。她说：“我看年轻人都跳这个，出汗多，应该好吧？”

我叹了口气，心说阿姨您这是把血管当橡皮筋拉呢？年纪上来了，血管可没你想的那么“弹性十足”。继续这么练，迟早出问题。

那问题来了：锻炼，到底怎么才算“对”？特别是中老年人，哪些方式其实是在“伤血管”呢？

我们今天就来盘一盘，上了年纪，这5种锻炼方式，真心不建议再继续下去了。

先说句扎心的。

中老年人的血管，跟年轻人的“弹簧管”不一样，已经开始变成“纸吸管”了。

有研究表明，超过60岁的人群，动脉弹性平均下降了30%以上，血压调节能力减弱，心脏泵血的负担也变大了。而很多人还在用年轻人的方式“暴力输出”，结果就是血管不堪重负。

我们接下来说的这5种“不可取”的锻炼方式，就是很多人掉坑的地方。你是不是也在“暴走”？走得越多越好？每天一万步，两万步，甚至三万步，拿着手机计步器卷得不行。可你知道吗？腿走多了，心可受不了。

长时间高强度走路，尤其在炎热环境下，会让血压飙升、心率加快，血管壁承受的压力就像水管里突然开了大水流。

年轻人可能还能扛一下，可年纪一大，血管壁已经老化、硬化，加上本身就有高血压、糖尿病的人群，走太多反而容易诱发心梗、脑卒中。

而且很多人走路姿势不对：低头、含胸、脚步重，不仅伤膝盖还让血液回流受阻，加重下肢静脉负担。

建议：每天快走30~40分钟，分段进行，走到微微出汗即可，不追求步数，务必穿合脚的鞋。再说一种更“豪横”的——爬山、登高、负重走。

这类锻炼方式，对心肺系统的要求极高。年轻人爬完一座山，喘几口气就缓过来了；但上了年纪的人，爬山就像给心脏加上了个哑铃，一步一喘，甚至会出现心绞痛、头晕、胸闷等症状。

很多人说：“我不怕，我锻炼得多！”可问题是，锻炼再多，血管年龄不会倒着走。

尤其是有冠心病、动脉粥样硬化、高血压的人，如果在天气闷热或空腹状态下爬山，血管承受不了突如其来的压力，极易发生意外。

记得去年就有一位退休工程师，爬山途中突发心梗，抢救不及……

建议：中老年人不建议登高负重锻炼，特别是气温高、空气湿度大的天气。可以选择平地散步、太极、慢骑行等低强度的运动方式。

第三个“血管杀手”动作，叫做：高强度间歇训练。

你可能在短视频上看过这种训练：冲刺30秒，原地休息10秒，再来一个高抬腿、波比跳……年轻人练着都喘成狗，那中老年人跟着练，血压能不飙吗？

这类训练方式的核心是“短时间爆发”，对心率和血管弹性要求极高。而中老年人本身血管比较“脆”，心脏收缩能力下降，突然的负荷会导致心律不齐、血压骤升、血管破裂。

我见过好几个阿姨，跳完“燃脂操”后心慌恶心、脸发白，以为是低血糖，结果一查是心房颤动，差点没把自己练进ICU去。

建议：中老年人不适合高强度间歇训练，运动节奏要平稳、可控，避免快速起跳、急停等对血管造成冲击的动作。

第四种令人“头大”的锻炼方式是：晨起空腹锻炼。

很多人喜欢清晨五六点起床，空着肚子就出门跑步、做操，觉得“早上空气好、燃脂效率高”。但你知道吗？

晨起是心脑血管事件的高发时段。

这是因为凌晨到清晨，人体交感神经兴奋，血压、心率自然就升高了，血液也变得更黏稠。如果这时候还空腹锻炼，低血糖+高血压+血液黏稠，叠加三重buff，血管简直就是在受刑。

更何况，大清早温差大，血管收缩剧烈，容易引发脑梗、心梗。我有个老病人，就是晨练途中晕倒在小区花坛边，幸亏路人发现得早。

建议：锻炼时间最好安排在早餐后1小时，或下午3~5点，避免空腹锻炼，特别是在气温偏低的清晨。

第五种“养生式毁血管”的操作，是：长期憋气式锻炼，比如“倒立训练”、“屏气拉伸”、“憋气深蹲”。

这类动作看起来没啥大动作，但对血管的压力却是“内伤型”。

憋气时，胸腔压力升高、血流回心受阻、脑供血减少，容易造成短暂性脑缺氧、头晕目眩。对于有高血压或动脉硬化的人，这种压力的波动像是在试探血管的极限值。

特别是某些“养生健身法”宣传的“闭气导引”“内力练习”，不科学、不靠谱，反而容易出事。

建议：运动过程中保持自然呼吸，避免屏气、憋气等动作，尤其在做力量训练或拉伸运动时更要注意呼吸节奏。

说到这儿，可能有人要问了：“那我到底还能怎么锻炼？”

别怕，答案其实很简单：

适度、规律、多样化，才是上了年纪后锻炼的王道。

推荐的运动方式包括：太极、八段锦、平地快走、慢骑自行车、水中有氧、广场舞（非高强度）等。

记住一个标准：锻炼时微微出汗、呼吸稍快但还能说话、不感到明显疲惫，就是合适强度。

如果锻炼后出现头晕、胸闷、气短、心慌等症状，说明你的血管已经在抗议了，千万别硬扛。

血管，是身体的“管道工程”，一旦堵了、破了，后果很严重。

上了年纪，锻炼的重点不是“燃脂”“爆汗”，而是养血管、稳心率、保平衡。别再拿年轻人的方式“折腾”自己了。

运动不是万能的，选错锻炼方式，反而变成“慢性自残”。

别让锻炼，变成你血管的噩梦。

你平时锻炼中，有哪些“踩雷”的经历？欢迎在评论区聊聊，互相提醒，少走弯路。动动手指，保住血管。

1. 中华医学会心血管病学分会.心血管疾病预防与康复指南（2020年版）[J].中华心血管病杂志,2020,48(12):1000-1012.

2. 国家卫健委.中国居民运动指南（2021年版）[M].北京:人民卫生出版社,2021.

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