糖尿病去世的人越来越多！张文宏苦劝：日常牢记“5不做6不吃”

糖尿病不是新病，可怕的是它越来越“新”。新在哪里？新在发病人群越来越年轻，新在并发症越来越凶险，新在你以为你没事，其实病已经悄悄撕开了口子。

张文宏说得直白：“糖尿病不是饿出来的，是吃出来的。”但更精准的说法应该是——糖尿病是我们日常生活中一点点“惯”出来的。

糖尿病正在逐渐成为中国人最熟悉的陌生人。熟悉，是因为几乎每个家庭都绕不开；陌生，是因为我们对它的轻视和误解，远比你想象得严重。

你以为它是“老年病”，你以为控糖就是少吃甜，你以为不胖就安全。可现实一次次打脸。

死亡数字不会说谎。据《中国糖尿病防治现状》报告，全国18岁以上人群糖尿病患病率已接近12%。

更扎心的是，大多数糖尿病患者在被确诊前，已经悄悄出现了血管、视网膜甚至肾脏的损伤。等你发现不对劲，往往已经“火烧眉毛”。

但问题来了——为什么明明已经科普了这么多年，糖尿病相关死亡人数却越来越多？到底是大家不听，还是我们讲错了重点？

最致命的不是糖，而是“惯性”

很多人以为糖尿病就是“吃糖太多”，于是戒掉了糖，但没戒掉夜宵、饮料、久坐、熬夜、暴躁这些“元凶”。真正让糖尿病“发疯”的，是生活方式的惯性。

就像你每天睡前刷手机到两点，嘴上说“明天早点睡”，身体却已经习惯了晚睡带来的应激激素波动；你以为“我不吃糖啦”，但每天喝三杯奶茶、吃重口味外卖、靠碳水续命，胰岛素早就累趴了。

很多人不是被糖尿病吓死的，是被“侥幸心理”拖垮的。他们总觉得自己还年轻、身体还扛得住，可身体的账本不会撒谎。

“5不做”：糖尿病最怕你坚持的坏习惯

张文宏医生提出过“5不做”，可惜很多人只听了个热闹，根本没当回事。这五件事，几乎每个城市打工人都在犯。

第一，不熬夜。熬夜是血糖控制的第一杀手，褪黑素紊乱会抑制胰岛素分泌，而且每晚睡眠少于6小时，糖尿病风险几乎翻倍。

第二，不久坐。哪怕你不胖，但每天坐8小时以上，胰岛素敏感性会明显下降，血糖就像没刹车的汽车一样往上冲。

第三，不情绪内耗。长期焦虑、抑郁、情绪压抑的人，体内应激激素升高，直接影响血糖稳定。压抑情绪比吃糖还危险。

第四，不暴饮暴食。尤其是节假日、大餐局、深夜外卖，这种剧烈波动的饮食方式，会让胰腺疲于奔命，胰岛β细胞逐渐衰竭。

第五，不天天外食。外卖、快餐、重口味菜品中隐藏糖、脂肪、精制碳水比例极高，就算你点的是“健康沙拉”，酱料里也可能藏着你想不到的糖。

“6不吃”：糖尿病不怕你管嘴，就怕你嘴硬

糖尿病不怕你忌口，怕的是你“嘴硬”——嘴上说控制饮食，身体却从不拒绝诱惑。“6不吃”不只是说说而已，是真正要落实的生活红线。

首先，不吃高糖饮料。果汁、奶茶、碳酸饮料，哪怕打上“低糖”标签，升糖指数依然爆表，喝一口血糖飙三层楼。

其次，不吃精制主食。白米、白面、白馒头、蛋糕、甜点，这些都是“看似无害”的血糖炸弹，升糖速度快、饱腹时间短、胰岛素消耗大。

再者，不吃加工肉制品。火腿肠、香肠、腊肉，含有大量亚硝酸盐、糖分和防腐剂，对胰岛素代谢极不友好。

还有，不吃油炸食品。油条、炸鸡、薯条，不但含有反式脂肪酸，还容易引起胰岛素抵抗，对糖尿病人而言是地雷。

不吃高盐腌制品。糖尿病人本身就容易合并高血压，高盐饮食加快肾损伤风险，直接加重病情。

最后，不吃高脂零食。花生酱、奶油蛋糕、薯片、爆米花，这类“嘴巴一时爽”的食物，会让你血糖、血脂双爆表。

真正的糖尿病防线，不在医院，在厨房和客厅

作为一线医生，我见过太多“后悔”的眼神。有人30多岁查出糖尿病肾病，有人50岁就靠胰岛素维持生命，全家人围着血糖转。他们都有一个共同点：早期没当回事。

糖尿病最怕的不是病情恶化，而是你一直不重视生活方式的积累。每天吃什么、动多少、睡多久、情绪怎样，这些才是真正决定你是否“靠近糖尿病”的开关。

日常生活中的“控糖利器”其实很多：苦瓜、南瓜、西兰花、洋葱、燕麦、魔芋，这些食物既低升糖又营养丰富，还能帮助胰岛素更好地发挥作用。

每天一碗粗粮粥，一盘绿叶菜，一点点运动，胜过千言万语的科普。

你离糖尿病，其实只差一个“懒”字

很多人问我：“医生，我不胖，怎么也得了糖尿病？”这话我听得太多了。但糖尿病的“剧情”早就变了，它变得越来越偏爱‘亚健康’人群。

你不胖，但你缺乏运动；你没吃甜，但你顿顿高碳高油；你不焦虑，但你天天晚睡刷剧。这些看似“无伤大雅”的习惯，就是糖尿病的温床。

真正的糖尿病，不是突然“袭击”，而是悄悄“潜伏”。它藏在你每一次加班后叫的外卖里，藏在你每一个不愿起身的午后，藏在你每一次“明天再运动”的借口中。

不做“等确诊才后悔”的那个人

我要说句重话了：糖尿病，不是怕你知道它，而是怕你“认命”。

很多人一查出糖尿病，就觉得“完了，我这辈子只能吃青菜了”。还有人觉得，反正都得了，干脆“躺平”。但真正聪明的人知道——糖尿病不是绝症，但它需要绝对的自律。

你不需要顿顿吃苦瓜，但你要记得，每一个合理的选择，都是在帮你的胰腺“喘口气”。别等到血糖飙高、眼睛模糊、脚开始麻了，才惊觉“原来我早就错过了防线”。

参考文献：

[1] 贺雪,丁四清. 护理干预对老年糖尿病患者睡眠质量及疗效的影响[J]. 当代护士（上旬刊）,2016(4):129-130,131.

[2] 李小亚. 老年糖尿病日常饮食和自我保健指南[J]. 家庭生活指南,2024,40(3):107-108.

［3］李志强,胡蓉,孙建军. 糖尿病生活方式干预研究进展[J]. 中华糖尿病杂志,2025,13(02):89-94.