晚上十点前睡觉错了？医生提醒：过了70岁，睡觉要尽量做到这3点

家住老城区的赵阿姨，今年整整72岁，每晚八点半准时关灯闭眼，自我要求“十点一定得入睡”，就像年轻时那样。可最近她心情越来越烦躁，半夜三四点还常常醒过来，怎么都睡不踏实，白天精神反而比以往更差。她忍不住埋怨，是不是自己年纪大了，咋还越睡越累？

其实，像赵阿姨这样的老人还真不少。身边常听到一句话：“晚上十点前睡觉最健康！”但真是这样吗？到了70岁，这条所谓“金科玉律”反而可能适得其反。为啥这么说？医生门诊里遇到类似情况时，往往都会摇头。真正让老人睡得更踏实、更健康的，根本不是“早睡”那么简单。

很多老人一听说十点睡觉好，马上调闹钟、推掉晚饭后的娱乐，结果越强迫反而越失眠。你有没有同样的困惑：十点前睡不好，睡晚点又怕伤身，70岁到底怎么睡才科学？这事还真复杂，今天就和你聊聊，70岁之后，如何科学睡觉，让你第二天精神更好，人也越来越有精神头。

睡得早就一定好吗？医生给大伙泼一盆冷水。人的睡眠机制，和年龄、身体状态关系密切。刚过70岁，身体的生物钟早已进入调整阶段。研究显示，70岁以上人士，入睡变晚、睡得更浅，比年轻人更容易半夜醒。你没看错，强行早睡，对老年人大多并不适合，反而容易让生物钟打乱，影响第二天的精气神。

英国有一项针对88,000名60岁以上人群的大规模随访发现——让老年人的最佳上床时间，大多在晚上9点半到11点之间。专门提前到八九点，甚至强行十点前睡觉，反而会增加夜间多次醒、晨起疲乏的比例。门诊有老人，十点一到就关灯，结果半夜一两点醒来，翻来覆去睡不着，白天反而犯困。主治医生直言：宁可顺应身体节律，也不要机械式守时间。

还有一点容易忽略：70岁以后，睡眠时长大多会缩短1~2小时，只要白天精神不错、记忆力没出问题，不要热衷于“每天睡满八小时”，不如关注睡得稳不稳。这样才能减少对“十点睡觉”的执念，也更有利于心理健康。

说得直白一点，70岁以后，想睡得健康，死守入睡“黄金点”远不如做到3个关键：

顺应身体节律，别机械强迫十点上床
你发现没，咱们年纪上来，白天体力活动明显减少，有时候饭后稍微坐一会儿人就犯困。十点不到，脑袋还挺清醒，强迫关灯躺床上，结果越着急越睡不着，反复来回焦虑、耽误休息。

其实，医学上叫“睡眠窗口期”——每个人有属于自己的最佳入睡时间。有的是9点半，有的是10点40分。你感觉到想睡了再去床上，这时候脑袋困倦、容易入睡，反而第二天起床更精神。

保证夜间连续性，少醒才重要
很多老人都遇到夜里醒两三次，甚至半夜三点醒后怎么也合不了眼。医生建议与其纠结“几点入睡”，不如关注能否持续睡够5小时左右。国际老年医学会建议，70岁以上每晚保证4~6小时连续睡眠（不被惊醒），再加午休20~30分钟，白天精神完全够用。

老年人本身睡眠较浅，晚上渴了、上厕所、下意识查看手机都可能醒。尽量做到睡前2小时不大量喝水、不刷手机、卧室环境安静。室温18~23℃最舒适，被褥舒适，少光线干扰，“失眠率”能降一大截。

养成固定作息，起居规律优于睡得早

不少长者“时睡时醒”，今天九点，明天十一点。这样一折腾，生物钟更乱。主流医学观点看，起眠规律比单纯早睡更影响身体健康。英国医学杂志研究指出，70岁人群，保持相对规律的作息，每天晚上同一时间睡觉、早上定点起床，可降低心脑血管疾病风险约12.6%。

想要做到这几点，其实很简单，你可以像这样操作：

平时别机械想着十点前一定关灯，感觉困了再睡，打造出自己的睡眠节奏，比啥都靠谱。

夜里常醒，建议睡前2小时内少喝水，而且睡前不刷手机，不熬夜看电视，卧室温度调在你觉得最舒服的范围。夜间起夜，记得床灯、扶手要安全。

作息别太随意，每天定点上床，定点起床，即便偶有失眠也不必焦虑，哪怕白天睡个20分钟午觉，身体也会适应，精神差不了。白天适量锻炼，哪怕是慢走20分钟、小区散步一圈，对晚上睡眠都极有帮助。

如果你平时没啥烦心事，白天精神觉得还不错，晚上偶尔早一点、晚一点睡觉都不用太担心。别再被“十点前睡觉”这句话给绑住手脚，该调整就调整，活得自在，睡得更香，也安心。

70岁以后，睡觉事关健康和精神状态，比起传统的“早睡黄金点”，更需要结合身体变化，采取合适的方法。不同人节律不同，只要白天精神、生活质量高，就别对睡眠时间过于苛求。如果有持续严重失眠、记忆力明显衰退、白天极度乏力等情况，建议及时去当地正规医院面诊，别忽视专业医生的帮助。有些问题简单调整能改善，有的需要针对性干预，千万不要只看网络说法自己瞎调。

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本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中国居民膳食指南 (2022年)》

3.《中华医学会睡眠分会老年睡眠健康建议》
4.《老年睡眠障碍的流行病学及健康管理》
5.《英国医学杂志》2022年老年人睡眠规律与疾病风险研究

6.《美国国家睡眠基金会：老年群体睡眠建议》
7.《国际老年医学会老年人睡眠时间建议》