开学焦虑化解指南来了！心理专家教你如何将“心慌”转化为行动能量

暑假余额已清零，闹钟即将再次响起……各位同学，你们是否也开始出现这些“开学综合征”？晚上难以入眠，早上起不来床；一想到上学就心慌意乱、烦躁不安；总是担心成绩不理想、人际关系不和谐、新老师不好相处；而且越临近开学，越提不起劲来做事……

别慌张，这种情况十分常见。珠海市第三人民医院儿少心理门诊李方方医师分享，《2024儿童青少年抑郁治疗与康复痛点调研报告》显示，每逢开学季，因焦虑引发躯体症状的学生显著增多，初、高中生群体更是首当其冲，失眠、头痛、食欲缺乏成为他们最常出现的“开学身体警报”。

“开学焦虑，指的是儿童青少年在开学前后出现的一种心理应激反应，表现为对新学期学习生活的不适应，常常伴有情绪、行为和身体上的不适症状。”李方方表示，这种现象在开学前一到两周尤为普遍。它并非是软弱的表现，而是大脑对“变化”的一种正常预警机制。

那么，为什么开学容易让人产生焦虑呢？李方方提到了以下几个原因：生活节奏突变，从自由放松的假期状态迅速切换到规律紧张的学习模式，大脑需要一定的适应期；未知带来的不确定性，新班级、新课程、新挑战等，会让人本能地产生抗拒心理；自我期待过高，很多同学总想在新学期实现逆袭，然而过大的压力反而压垮了行动力。

因此，李方方提醒，应对开学焦虑的关键在于：如何不让焦虑束缚住你，而是让它成为积极行动的起点！她为广大同学提供了以下四步自救法，帮助大家学会将“心慌”转化为“行动能量”。

第一步：接纳情绪，不评判。首先要告诉自己：“我现在有点焦虑，这是很正常的反应。”不要自我贬低说“我怎么这么没用”，而是应该这样想“我正在适应变化，而这需要一些时间”。

第二步：具象化焦虑（可以尝试写下来）。拿出一张纸，认真思考并写下：“我到底在担心什么？”是害怕数学考试成绩不理想？还是不确定新同桌是否好相处？亦或是担忧作业完成不了？一旦将这些担忧写下来，焦虑就从“模糊的恐惧”变成了“具体的问题”，解决起来也就容易多了。

第三步：拆解任务，小步行动。尝试把诸如“我要好好学习”这样宽泛的目标，转化为一个个具体的小任务。比如明天整理书包，后天列学习计划表，大后天开始预习课程等，一步一个脚印，慢慢去完成。行动是治愈焦虑的良方，哪怕只是完成了一点点小任务，大脑也会获得“我在掌控局面”的安全感。

第四步：重建生活节奏（从睡眠开始）。建议同学们提前3天调整作息。可以尝试每晚比前一天早睡15分钟；早晨固定时间起床（哪怕不起床，也坐起来适应一下）；白天进行适度运动，像散步、跳绳等。只有身体先行动起来，心理状态才能跟上节奏！

同时，李方方建议，家长也要和孩子一起做好开学的准备工作，可以鼓励孩子：“我理解你现在有点紧张，我们一起为开学做准备，好吗？”父母的共情，是孩子最好的“心理疫苗”。

文 | 记者 张华 通讯员 吴树菁

图 | 视觉中国