美国心血管病发病率下降过半，医生：只因做好了这7件事，学一下

这几年，医学界传来一个好消息：美国的心血管病发病率，比几十年前下降了一半以上。什么意思？简单说，就是得心脏病、中风这些病的人，变少了！

很多人本来可能要住院、吃药，甚至出现生命危险，现在却因为日常生活中做对了一些事，避开了这些大病。

这不是天上掉馅饼，而是靠人们自己一步步做出来的。其中有7件事，被医生们反复提起，效果特别明显。

如果你年纪大了，平时血压高、血糖高、心脏不舒服，那更得看看。这7件事，说难不难，说简单也不简单，关键是得知道怎么做，怎么长期坚持。

一日三餐，吃得对，心脏少出问题

很多人以为心脏病是“累出来的”，其实吃出来的也不少。美国的研究发现，饮食调整是心血管病下降的最关键一环。

以前大鱼大肉、重油重盐，是很多家庭的常态。现在不一样了，越来越多人开始吃得清淡、吃得健康。

多吃燕麦、黄豆、红薯、玉米这些粗粮，有助于降血脂、稳血糖。蔬菜方面，建议常吃苦瓜、菠菜、西兰花、南瓜这些含钾高、抗氧化强的蔬菜，有助于控制血压。

水果可以选苹果、猕猴桃、橙子，糖分不高还富含维C。肉也不是不能吃，但要选对。推荐多吃鱼肉，比如鲈鱼、三文鱼，少吃肥肉、红烧肉、香肠腊肉这类高脂肪加工肉。

盐也要少放，每天不超过6克，一小啤酒瓶盖就差不多。油建议用菜籽油、玉米油、橄榄油，炒菜不要“滋啦啦”地倒上一大勺。

烟酒不碰，心脏更轻松

抽烟喝酒是心血管的两大“天敌”。香烟里的尼古丁和一氧化碳，会让血管收缩、血压升高，时间长了血管就像水管里积了垢，越来越窄，容易堵住。

心梗、脑梗这些突发病，很多就是因为血管被“熏坏了”、堵死了。酒也不能忽视，尤其是白酒。长期喝酒的人，心脏容易变胖、变硬，叫做“酒精性心肌病”。

哪怕是每天一小杯，时间久了也会出问题。现在美国很多心脏病高危人群，医生一开始就建议：戒烟，限酒，最好不沾。

每天走一走，血管更通畅

心脏病不是不动就不会发，反而越不动风险越高。人老了不爱动，血液循环就变慢，胆固醇、血脂、血糖这些物质就会堆积在血管里，像往水管里灌沙子，时间一长，管子就堵了。

美国的经验是，每天坚持30分钟的快走或慢跑，哪怕是锻炼腿脚、下楼遛弯，也能大大减少心梗、脑梗的发病率。

家里有老人的，不妨一起动起来：早饭后去附近的公园走一圈，下午晒晒太阳、散散步，把身体“热起来”。

不要求你上健身房，不要求你跑马拉松，只要你动，就比躺着强。哪怕是屋里踩踩脚踏车、做做广播操也是好事。

血压血脂血糖，盯紧了，再不怕突发病

三高人群，是心血管病的“种子选手”。血压高，血管长期受压，容易破裂。血脂高，血管里堆满脂肪，容易堵。血糖高，血管变脆、变硬，容易破。这三样如果同时出现，心脏肯定吃不消。

很多人平时不重视，觉得头不晕、心不慌就没事，其实有些问题是“沉默杀手”。美国的做法是：定期测量，发现异常，立刻调整。

比如早上起床后测一次血压，空腹测血糖，三个月测一次血脂，这些都不难。如果结果偏高，也不用慌。

先从生活方式改起，饮食清淡、规律运动、保持体重，再配合医生建议，控制住这“三高”，就是控制住了心血管病的风险。

多吃坚果和豆制品，保护血管有一套

你可能想不到，每天吃一小把核桃、花生、杏仁，对心脏特别好。这些坚果富含“好脂肪”，能清理血管里的坏胆固醇，让血管更干净。

豆腐、豆浆、豆皮这类豆制品，也是心血管的“保护伞”。大豆蛋白能降低血脂，还有助于防止血管硬化。美国很多家庭，早餐就是一杯豆浆加一小把坚果，简单又健康。

当然，坚果要吃原味的，不要吃盐焗、糖炒的。量也不能太多，每天一小把，大概30克就够了。

睡得好，心脏才不累

别小看睡觉这回事。长期睡眠不足，或者睡眠质量差，会让心脏24小时都得“连轴转”，得不到休息，久而久之就会出问题。

美国研究发现，成年人每天睡够7到8小时的人，心脏病发生率明显低于长期熬夜、睡眠不足的人。特别是老年人，晚上如果经常醒、总梦多、白天没精神，那就要注意了。

建议晚上10点前上床，睡前不要喝浓茶、咖啡，也不要带着烦心事睡觉。可以泡泡脚、听点轻音乐、拉拉筋，让身体慢慢放松下来。白天适当活动，也有助于晚上更好入睡。

心情放宽，血管不“打结”

你可能没想到，情绪波动大，脾气暴躁的人，心血管病的风险比性格温和的人要高很多。这不是说笑，是实打实的医学研究结果。

生气的时候，血压会瞬间升高，心率加快，血管收缩，心脏负担加重。如果心脏本来就不好，一次大怒就可能引发心梗或中风。

所以，心态很重要。子女不理解就多沟通，邻里有矛盾就多包容，生活中不如意的事十之八九，但只要心不乱，病也难靠近。

可以学学深呼吸、太极拳、冥想，或者和老伙伴打打牌、聊聊天，保持好心情，就是给自己买了“长寿保险”。

总结一句话：不是天生健康，是后天养出来的

心血管病不是只有外国人能预防，我们每一个人，只要从吃、动、睡、心态这几件小事上做起，就能把大病挡在门外。美国人能做到，我们也一样能行。

别等到病来了才后悔，健康是靠平时一点一滴积累的。从今天开始，给自己一个机会，把这7件事记在心里，慢慢坚持，生活一定会越来越好。

参考文献

[1] 《中国心血管病报告2011》发布我国心血管病患者2．3亿[J]. 中国食品,2012(17):62-62.

[2] 刘真秀,董铭,林立文,等. 《中国老年高血压管理指南2019》解读[J]. 长春中医药大学学报,2020,36(5):1076-1079. DOI:10.13463/j.cnki.cczyy.2020.05.068.

[3] 曹清明,王蔚婕,张琳,等. 中国居民平衡膳食模式的践行——《中国居民膳食指南(2022)》解读[J]. 食品与机械,2022,38(6):22-29. DOI:10.13652/j.spjx.1003.5788.2022.60050.