锻炼多的人骨更好？医生：63岁后的人，锻炼要保持在这个时长

不少人都觉得，锻炼越多越好，特别是上了年纪以后，总想通过增加运动量来让身体更硬朗。然而医生提醒，过了63岁，锻炼对骨骼健康固然重要，但并不是时间越长越合适。

相反，很多老人因为盲目追求运动量，导致骨关节磨损加重，甚至诱发骨质疏松性骨折，这样的案例在临床并不少见。

首先需要明白，骨骼健康和运动量之间确实存在关系，但这种关系并不是简单的线性增加。

适度的锻炼能够促进骨细胞代谢，提高骨密度，减少骨质疏松的风险。

例如散步、太极、轻度力量训练，都能有效刺激骨骼，让骨质流失的速度放缓。

有研究显示，坚持适度运动的人，骨密度水平普遍比不运动的人高出8%到10%，这对于预防骨折非常关键。

殊不知，一旦过度锻炼，骨骼和关节会因为超负荷而加速磨损，软骨退化的风险明显增加。

尤其是在63岁之后，骨质本就处于流失加快的阶段，如果再给关节过多负担，就可能得不偿失。

再者，很多老人喜欢长时间散步，觉得走得越久对骨头越好，但实际上并不是这样。

医生指出，过了63岁，每天的运动时间最好保持在30到60分钟左右，分成两到三次进行更为合理。

若一次性走路超过两小时，不仅容易让膝关节和踝关节承受过大压力，还会因为肌肉疲劳导致关节保护能力下降。

数据显示，老年人运动过量后出现膝关节疼痛的比例高达38%，其中不少人最终发展为慢性关节炎。

换句话说，坚持适度的锻炼比单纯追求时间和强度更重要。

与此同时，运动方式的选择同样关键。

很多老人喜欢爬山，认为锻炼效果更好，但这种高强度的活动其实对骨关节冲击很大，尤其是膝盖。

63岁以后，关节软骨修复能力明显下降，如果频繁进行爬山、长跑，极容易加速软骨磨损。

相反，选择游泳、骑行或者太极拳这些低冲击运动，反而更能长期维持骨骼和关节健康。

医生强调，骨头需要刺激没错，但刺激一定要控制在合理范围，否则后果适得其反。

其次，除了运动时间和方式，强度的控制也非常重要。

很多人习惯在锻炼时追求大汗淋漓，觉得这样才算有效果。

但事实上，63岁以上的人群若运动强度过大，很容易引起骨骼和肌肉的微损伤，长此以往反而导致骨量流失加速。

研究表明，老年人如果每周进行3到5次中等强度运动，每次30到60分钟，骨密度的改善效果最佳。

而若超过这个范围，反而会因为过度消耗导致骨质疏松风险上升。

总的来说，适量运动才是护骨的关键。

在笔者看来，很多人容易走进一个误区，就是觉得自己年轻时候能长时间运动，老了也应该维持同样的习惯。

殊不知，年龄增长后，身体的代谢和修复能力都在下降，运动方式和时长更需要做出调整。

医生多次提醒，63岁之后，运动要讲究“量力而行”，切不可硬撑。

另一方面，运动和营养其实是相辅相成的。

骨骼健康不仅靠运动，还需要钙、维生素D和优质蛋白的支持。

如果一味增加运动，却忽略了营养补充，也会让骨质流失更加严重。

调查数据显示，我国老年人群中有超过一半存在维生素D缺乏，这直接导致骨质疏松的风险增加。

换句话说，锻炼是必要的，但补钙和晒太阳同样重要，两者结合才能真正保护骨骼。

当然，还有一个容易被忽视的问题，就是运动后的恢复。

很多老人喜欢每天都运动，甚至不管身体是否疲劳，坚持“雷打不动”。

然而医生指出，过了63岁，身体的恢复速度明显减慢，如果不给肌肉和关节足够的休息时间，微损伤就会不断累积，最终诱发严重的骨关节问题。

正确的做法是，运动后保证充足睡眠，必要时进行热敷或轻度按摩，让关节和肌肉得到恢复。

同时，还需要提醒的是，部分老年人本身患有心脑血管疾病、糖尿病等慢性病，过度锻炼还可能带来额外风险。

例如运动中过度出汗可能引起电解质紊乱，导致肌肉痉挛甚至跌倒骨折。

因此，医生强调，在63岁之后，锻炼要在医生指导下制定计划，结合自身情况调整强度和时长，不能一概而论。

总而言之，骨骼健康确实离不开锻炼，但锻炼不是越多越好。

过了63岁，每天保持30到60分钟的中等强度运动，分散到两三次进行，才是最合理的选择。

同时注意运动方式要温和，避免对关节冲击过大的项目；运动强度要适度，不要过度追求大汗淋漓；运动后要重视恢复，保证营养补充和休息。

这样长期坚持，才能真正达到保护骨骼、防止骨质疏松的效果。

在笔者看来，很多老人其实并不是不愿意运动，而是容易盲目模仿别人，结果导致骨骼受损。

你说，与其坚持超长时间的运动不顾后果，不如科学地安排锻炼，把骨骼健康真正放在心上。

[1]霍艳芳.骨折的治疗方法选择及康复锻炼[J].人人健康,2025.