气温转凉，糖尿病人注意：晚餐宁可喝杂粮粥，也不要随便吃这3物

气温一下降，糖尿病人的晚餐问题又开始被反复提起了。

有些人可能不太当回事，觉得只要不吃糖、不喝饮料，饭菜照常吃就行，但事实远比想象中复杂。

特别是晚餐这个时间段，说它重要不为过，它不仅直接影响当晚的血糖波动，也关系着第二天的空腹血糖水平。

对于很多血糖控制不好的人来说，晚餐其实就是个“雷区”，一不小心踩上去，夜里翻来覆去睡不好，早上起来空腹血糖直接超标，反反复复循环下去，病情就越来越难管住了。

尤其是气温变凉以后，人的胃口普遍会变好，这是很自然的事。

白天气温低，身体消耗能量多，所以很多人到了晚饭时间就想吃点热的、重口味的，结果饭吃多了，血糖也跟着上去了。

对于普通人来说，可能也就是血糖波动一下，不舒服几小时就过去了；但对糖尿病人来说，情况完全不同。

血糖一旦上升到高水平，再想降下来就难了，特别是本身已经吃药或者打胰岛素的人，晚餐乱吃一顿可能直接导致晚上低血糖、凌晨高血糖、次日控制失败。

所以说，到了晚上，糖尿病人真的要多留点心思在吃这件事上。

粗粮粥看起来没什么花头，但在控制晚间血糖方面确实有它的好处。先不说它含有的膳食纤维能减缓糖分吸收，就单说它低热量、易饱腹、负担小这一点，就已经比不少主食更合适晚餐吃。

特别是那些用红豆、绿豆、燕麦、荞麦、薏米等混合熬制的杂粮粥，不仅能稳定血糖，还对肠胃也比较友好，晚上吃点不容易积食、也不会刺激血糖快速升高。

当然，粥也不是越浓越好，也不能加糖加奶，很多人做杂粮粥的时候喜欢往里面放点炼乳或者冰糖，这种做法对糖尿病人完全不行。要想起到调节血糖的作用，前提是得保持粥的“清淡”和“杂”。

但是很多人到了晚餐这会儿，偏偏就爱吃些“不该吃的”，而且还习惯性觉得晚上吃点没关系，殊不知，越是晚上，越是身体代谢慢，越容易血糖波动。

尤其是以下几种东西，糖尿病人真的要小心，有时候宁愿简单点吃点粥，也别碰这些看似无害其实高风险的食物。

比如说油炸食品。不管是炸鸡、炸藕盒，还是那些外卖里的炸串、炸酱类菜肴，吃进去不仅是热量，还有大量脂肪和反式脂肪酸。

糖尿病人本来就容易出现血脂异常的问题，再吃这些东西，脂肪代谢压力大了以后，血糖也会受到影响。

更别说很多炸物外面裹的粉，那些淀粉在高温油炸下早就变成了高GI的东西，吸收快、升糖猛，几口下去等于给身体添了一堆燃料。很多人吃完炸物后觉得口渴、犯困，其实那就是血糖上升的信号，只是被忽略了。

再者就是加工肉类，比如香肠、腊肉、肉松、午餐肉这类。它们看起来方便、味道也好，有的还会被切片夹在馒头里、包子里当作晚餐的一部分，但问题是，这些东西里面的添加剂太多，盐分、糖分、磷酸盐、亚硝酸盐都不少。

尤其是糖尿病人本身肾功能就容易出问题，吃太多加工肉类对肾脏压力特别大。

有研究数据显示，长期摄入加工肉类的人群糖尿病并发症风险会明显升高，特别是2型糖尿病人，一旦血糖波动加上高盐高脂饮食，肾小球硬化进程会加快得多。那些说“我吃得不多”的，问题也在于加工肉类的诱惑太强，一旦开始吃，往往很难控制量。

还有一种容易被忽略但真的要说一下的，就是那种高淀粉主食，比如土豆泥、糯米类食品、红薯饼、甚至是市面上一些“健康面包”。

这些东西吃起来口感好、软糯香甜，但升糖指数普遍偏高。尤其是晚上，吃完这些高碳水的东西以后，因为活动量减少，糖分没法快速被利用，就会在血液中积聚起来，造成血糖居高不下。

有些人甚至半夜会被渴醒、尿频，早上起来头晕、没精神，这些都和晚上主食选错了有关系。特别是糯米一类，不仅升糖快，而且粘腻难消化，吃完容易腹胀、影响睡眠。

当然，也不是说糖尿病人晚餐只能喝粥，关键还是看搭配。就像粥里可以放一些豆类、燕麦，也可以加一点菌菇类的配菜，比如金针菇、木耳、胡萝卜丝这些，不仅能增加饱腹感，还能丰富营养，关键是不会对血糖造成太大刺激。

有时候适量吃点蛋白质也很重要，比如煮鸡蛋、白煮虾、清蒸鱼这些方式都比较安全，但前提是不能加太多调料，尤其是酱油、蚝油、糖醋汁这种，控制不好量的话升糖也很快。

而且晚餐时间也要控制，太晚吃对血糖控制很不利。

很多糖尿病人喜欢等到七八点以后再吃饭，甚至边看电视边吃，吃着吃着时间就拖长了，这种情况很容易导致“进食后高血糖”加“夜间低血糖”的叠加反应，严重的甚至可能诱发糖尿病并发症。

中国营养学会建议糖尿病患者最好在18点到19点之间吃晚餐，晚于20点的情况应该尽量避免。吃完饭也别马上坐着看电视，最好原地站一会儿，活动10分钟，这对血糖稳定也有好处。

特别是进入秋冬之后，天黑得早，人也容易犯懒，吃完就不想动了，这种情况下晚餐吃得过重就更麻烦了。

很多人会因为天冷而胃口大开，本来准备吃点简单的，结果最后搞成一桌子菜，热气腾腾香味扑鼻，很难拒绝。

但真的是要看清楚自己的身体状况，糖尿病不是说一两次吃错了就马上出事，而是日积月累地堆出来的，尤其是晚餐，出问题的频率太高，很多人都是从这里开始控制不住血糖的。

总的来说，对于糖尿病人来说，晚餐宁愿吃得清淡一些、简单一些，也比吃那些高热量、高升糖的食物安全得多。

很多时候吃得多不等于营养足，反而是让身体负担越来越重。血糖控制得好不好，很大一部分就看晚餐能不能坚持住。

一顿饭不出问题，三顿饭稳定下来，一个星期下来血糖数据就能看得出改善。这个节奏一旦养成，整个治疗过程都会轻松很多。

所以，守住晚餐，不只是为了眼前一顿饭那么简单，而是为了整个身体系统的稳定和长远的健康打基础。与其吃得开心一时，不如吃得安心长久，这才是糖尿病人真正要关注的重点。

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[1]王静青.饮食营养健康管理在糖尿病患者中的应用效果评价[J].基层医学论坛,2025,29(13):111-113+125.