“睡得越早，死得越早”，有科学依据吗？最佳的睡眠时间是几点

夜色刚刚降临，62岁的王阿姨就早早关上电视，洗漱完毕，在家人的疑惑目光中，上床准备入睡。她的女儿调侃：“这才八点，还跟小朋友似的！”而更多街坊邻里则善意提醒：“听说睡得越早，可能反而不长寿呢——你看，有人说‘睡得越早，死得越早’，真的假的？”王阿姨笑着摇头，心里却难免泛起波澜：“早上起得早，晚上睡得早，怎么忽然成问题了？”

事实上，类似的质疑近几年在中老年群体中持续发酵。“睡得越早，死得越早”这一反常识的论调，到底有没有科学道理？早睡到底是保健习惯，还是潜藏风险的‘健康误区’？更让无数人犯难的，还有一个网络热议问题：“最佳的睡眠时间究竟是几点？严格遵守‘早睡早起’就一定健康吗？”答案远比想象复杂；今天就为大家深度揭开“早睡争议”的医学真相，真正教您用科学姿势，睡出长寿和健康。

“睡得越早，死得越早？”——科学显示，关联背后真相复杂

一段时间以来，网络流行着“睡得越早，死得越早”的说法，甚至引发了一轮关于“不正常作息”的广泛讨论。很多人或许会反问：“自古早睡早起身体好，难道这条名言要被颠覆？”其实，这句话确实源自权威研究，但结论远没那么简单和绝对。

在权威医学期刊《Sleep Medicine》上，科学家曾对112,000多人，长达9.2年的跟踪研究。受试者被分为“早睡组”（18-22点入睡）、“正常组”（22-24点入睡）、“晚睡组”（24点后入睡），最终数据显示：无论“过早”还是“过晚”入睡，其总体“全因死亡率”和“重大心血管事件发生率”都高于22-24点入睡的正常组，其中“早睡组”风险提升程度最大。

这一发现无疑令人惊讶。但必须着重强调，研究只是“相关性分析”，并未直接证明早睡“致命”，更不代表所有群体都适用。背后原因复杂——例如，收入低、医疗落后地区的人习惯早睡，基础疾病发病率可能更高；而这些干扰因素，没有完全被当下研究剔除。

医学界普遍认为，睡眠时点（入睡时间）异常，往往与作息混乱、慢病缠身、生活压力、甚至隐性疾病相关。也就是说，一些异常“过早入睡”的人本身可能存在潜在健康风险，并非简单的“早睡本身让人早死”。所以，网络流传的“睡得越早，死得越早”一刀切结论，其实有失偏颇，勿需过度忧虑。

最佳睡眠时间，医学大样本告诉你几点最合适

既然过早睡、过晚睡看起来都“不健康”，那“最佳入睡时间”是多少？牛津大学、哈佛大学医学权威团队，都用大样本队列研究给出了答案。

英国一项针对8.8万余人的队列随访，在控制了年龄、性别、睡眠总时长、慢性病等变量后得出：每晚22点~23点之间入睡，心血管疾病风险最低。无论早于22点，还是晚于23点，心血管疾病和死亡风险均有增加，表现为“U型关系”——提前或推迟都不好，适度刚刚好。

哈佛大学针对17万人的长期分析，也发现良好睡眠习惯（如入睡时间规律、总时长7~8小时、每周失眠不超过2晚等），与全因死亡风险降低30%、心血管死亡风险降低21%、癌症风险降低19%等多种健康指标显著关联。入睡时间比你想的更关键，而“22点~23点”才是高保真医学共识推荐的黄金区间。

为什么这一时间有如此“魔力”？从生理机制来说，人体的褪黑激素水平、激素分泌、血压和心脏活动的昼夜节律，在每日这个时间段达到最佳平衡。“违背生物钟”作息，易导致免疫下降、代谢紊乱，甚至增加慢性病、早亡风险。医学上，这被称为“昼夜节律紊乱综合征”。

需要强调，并非“逐分钟”卡点入睡才合格，关键在于作息规律、生活节奏平稳，而不是盲目和他人攀比。

睡觉的4个“健康禁区”，尤其是中老年人要格外当心

选择了合适的入睡时间，睡前这些细节也直接影响到健康和寿命。尤其是中老年人，更要避免下列“睡眠误区”：

温度过高或过低：研究表明，最理想睡眠环境温度为15-24°C。床品厚度宜随气候变化适时调整，否则易导致夜间易醒、入睡困难。

睡前饱餐：睡前大量进食让胃肠道“加班”，直接导致胃肠负担和消化异常，还会影响褪黑激素释放，使入睡更困难。

作息无规律：睡眠时间、起床时间“忽早忽晚”，长期扰乱生物钟，可引发内分泌失调、血糖波动，影响大脑认知和记忆力。

枕头太高：超过9-12厘米的高枕头，不仅易落枕，还可引起颈椎病变和头痛。

不仅如此，许多老年人也热衷“早上四五点钟起床”，其实也并不利于健康。医学建议，不建议早于5点起床——早上天未亮，气温低，血压生理性升高、心脏负担加重，对本身就有高血压或心血管问题的老年人风险更大。尤其在冬季和夜间睡眠不足时，更要顺应个人生物钟，不宜过度强迫“早起”。

科学睡眠建议：日常这样做，切实提升健康与长寿概率

明明“早睡早起”不是单纯“越早越好”，如何才能科学拥有高质量的睡眠和健康？医学专家给出如下建议：

入睡时间建议为每晚22-23点，保持总睡眠时长7-8小时。如果因特殊原因早于22点上床，但经常凌晨醒、白天无精打采，也应适时调整入睡时点。

保持作息规律。周末或假期不要大幅“补觉”，入睡和起床时间每天浮动不应超过1小时。让身体习惯“同一时间关灯、同一时间起床”。

睡前减少电子产品使用，避免蓝光刺激褪黑激素下降。可适当阅读、听舒缓音乐，帮助进入睡眠状态。

饮食清淡，避免夜宵及刺激性饮品（如咖啡、茶，以及大剂量的甜食）。

打造舒适睡眠环境。卧室对光线、温度、湿度、噪音有严格需要，尝试戴眼罩、使用安静的空调或加湿器。

中老年人不要强迫过早起床，尤其冬天和失眠时。顺应自然规律，关注自身睡眠质量，而非“时间点”的唯结果论。

有慢性病史、长期失眠难愈者，应及时咨询医生和睡眠专科，避免自行调理反而耽误健康。

结语

回到王阿姨身上，她最终明白：“最好”的入睡时间，其实不是比谁更早抢上床，也绝不是简单地越晚越危险。真正关键在于睡眠总时长适宜、习惯规律、睡眠环境舒服、睡前行为得当，顺应自己的“生物钟”。“睡得越早，死得越早”这种说法，并不适用于每个人，对于健康人群特别是中老年朋友，应把握科学建议、警惕极端说法，别再被网络言论裹挟，忽略自身真实需求。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1.《中国食物成分表(第六版)》 2.《健康中国行动（2019-2030年）》 3.《Sleep Medicine》期刊2021年大样本睡眠与健康结局队列研究 4.《哈佛大学公共卫生学院睡眠健康报告》 5.《欧洲心脏病学会ESC 2022年年会论文集》 6.《中国居民健康素养监测报告（2023年版）》 7.《中华医学会睡眠医学分会睡眠障碍管理指南》